Do Ab Øvelser hjælper dig med at brænde mavefedt?

Definerede mavemuskler eller "abs" er blevet et symbol på fitness og sundhed.

Af denne grund er internettet fyldt med information om, hvordan du kan opnå en seks pakke.

Mange af disse anbefalinger indebærer øvelser og enheder, der retter sig mod ab musklerne. Disse metoder formodes at stimulere din abs til at forbrænde mavefedt.

Men de er ikke så effektive, som nogle af os måske tror.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om ab øvelser og mavefedt.

AnnonceAdvertisement

Hvad er abdominale muskler (Abs)?

Abdominale muskler hjælper med at stabilisere din kerne.

De hjælper også din vejrtrækning, tillader bevægelse, beskytter dine indre organer og har ansvaret for postural støtte og balance.

Der er fire hovedbuksemuskler:

Rectus abdominis.

• Tværgående buk.
• Ekstern skrå.
• Indvendig skrå.
• Det er vigtigt at bevare styrke i alle disse muskler.

Sterke mave muskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance. De kan også hjælpe med at reducere rygsmerter og øge fleksibiliteten (1, 2, 3, 4).

Bottom Line:

Abdominale muskler tillader bevægelse og giver stabilitet, støtte og balance. Stærk abs kan forhindre rygsmerter og andre problemer. Der er to typer af abdominal fedt

Overskydende abdominal fedt eller mavefedt er forbundet med en højere risiko for insulinresistens, type 2 diabetes og hjertesygdom (5).

Abdominal fedme er også en af ​​hovedårsagerne til metabolisk syndrom (6, 7).

Men ikke alt abdominal fedt er skabt ens. Der er to typer - subkutant fedt og visceralt fedt.

Subkutant Fedt

Dette er den type fedt, du kan klemme. Den ligger under huden, mellem din hud og muskler.

Subkutant fedt er ikke direkte relateret til metabolisk risiko. I moderate mængder vil det ikke dramatisk øge risikoen for sygdom (8, 9).

Visceral Fedt

Denne type fedt er placeret i bukhulen omkring dine indre organer.

Det er knyttet til metabolisk syndrom og sundhedsmæssige forhold som type 2 diabetes og hjertesygdom (8, 9, 10).

Visceralt fedt er hormonelt aktivt. Det frigiver forbindelser, der påvirker flere sygdomsrelaterede processer i menneskekroppen (11).

Bottom Line:

Der er to typer af abdominal fedt - subkutan og visceral. Visceral fedt frigiver hormoner, der har været forbundet med sygdom. At have stærk, muskuløs Abs er ikke nok

At udøve dine abdominale muskler vil styrke dem.

Vridning, knusning og bøjning på siden vil dog ikke gøre dine abdominale muskler synlige, hvis de er dækket af et tykt lag af fedt.

Når der forekommer i store mængder, vil subkutan (under huden) fedt forhindre dig i at se dine abdominale muskler.

For at få defineret abs eller en seks pak, skal du slippe af med subkutant fedt fra dit abdominale område.

Bottom Line:

At udøve din abs vil hjælpe dem med at blive stærke og muskulære. Du kan dog ikke se dem, hvis de er dækket af subkutant fedt.

Gør Ab Øvelser Brænde Belly Fat? Mange mennesker gør ab øvelser, fordi de vil miste mavefedt.

Det tyder imidlertid på, at målrettede ab øvelser ikke er meget effektive.

Spotreduktion kan ikke være effektiv

Udtrykket "punktreduktion" refererer til misforståelsen om, at du kan miste fedt på ét sted ved at udøve den del af din krop. Det er rigtigt, at spot-træningsøvelser får dig til at "føle brænde", mens musklerne vokser og styrker. Men undersøgelser viser, at de ikke vil hjælpe dig med at slippe af med mavefedt.

En undersøgelse fulgte 24 personer, der gjorde ab øvelser 5 dage om ugen i 6 uger. Denne træning alene reducerede ikke subkutan mavefedt (12).

En anden undersøgelse afprøvede virkningerne af et 27-dages sit-up-program. Det viste sig, at hverken fedtcellestørrelse eller subkutan mavefedttykkelse faldt (13).

Dette gælder ikke kun for abdominalområdet. Det gælder for alle områder af kroppen.

For eksempel anmodede en undersøgelse deltagere om at gennemføre 12 ugers modstandsuddannelse, idet de kun udøvede deres ikke-dominerende arm.

De målte subkutant fedt før og efter programmet og fandt ud af, at deltagerne tabte fedt i deres kroppe, ikke kun i deres træne arme (14).

Flere andre undersøgelser har vist lignende resultater (15, 16, 17, 18).

Nogle studier er imidlertid uenige

Nogle undersøgelser synes at være i modstrid med ovenstående resultater.

En undersøgelse afprøvede, hvorvidt pletreduktion reducerede subkutan armfedt. Det viste sig at motion i et bestemt område af armen reducerede fedtet i dette område (19).

En anden undersøgelse undersøgte om placeringen af ​​det subkutane fedt ansås. Det sammenlignede subkutant fedt ved siden af ​​arbejdsmusklerne til fedt ved hvile muskler.

Interessant, uanset hvor intens øvelsen, blodgennemstrømningen og fedtindbruddet var højere i subkutant fedt, der var tæt på aktive muskler (20).

De metoder eller måleketoder, der anvendes i disse undersøgelser, kan dog være årsagen til de modstridende resultater.

Bundlinjen:

Beviset er blandet, men mange studier har vist, at træning i et område af din krop ikke hjælper dig med at forbrænde fedt i dette område. Undersøgelser viser også, at ab-øvelser alene ikke har nogen virkning på subkutan mavefedt.

Den bedste øvelse for fedt tab En af grundene til at målrettet fedt tab ikke virker, er, at muskelceller ikke direkte kan bruge fedtet i fedtceller.

Fedtmasse skal brydes ned, før den kan komme ind i blodbanen. Dette fedt kan komme fra hvor som helst i kroppen, og ikke kun fra kropsdelen udøves.

Derudover er det ikke særligt effektivt at lave siddeplanter og crunches for at forbrænde kalorier.

Hvilke øvelser skal du gøre?

Regelmæssige øvelser i hele kroppen vil fremskynde dit stofskifte og forbrænde kalorier og fedt. Aerob træning (cardio) kan også være effektiv til målretning af visceral mavefedt (21).

Intensitet spiller også en rolle. Moderat eller højintensiv træning kan reducere mavefedtmasse sammenlignet med lavintensiv aerob træning eller styrketræning (22, 23).

Derudover skal du udøve ofte, hvis du vil opnå betydelige resultater (24).

For eksempel gør moderat intensitetskortio i 30 minutter, fem dage om ugen eller højintensitetskortio i 20 minutter, tre dage om ugen (25).

De muskelændringer, der finder sted som reaktion på motion, fremmer også fedt tab. Med andre ord, jo mere muskelmasse du bygger, desto mere fedt vil du brænde (22).

Kombination af flere former for motion kan være effektiv

Høj intensitet intermitterende motion (HIIE) er en anden tilgang, der har vist sig at reducere kropsfedt mere effektivt end standard aerob træning (22, 26, 27, 28).

HIIE er en type intervalltræning, der kombinerer korte udfald med højintensitetsøvelse efterfulgt af lidt længere, men mindre intense gendannelsesperioder (26).

Aspekter af HIIE, der gør det effektivt, omfatter appetitundertrykkelse og større fedtforbrænding under og efter træning (27).

Desuden er kombinationen af ​​modstandstræning og aerob træning vist at være mere effektiv end aerob træning alene (29, 30).

Selvom du ikke ønsker at gøre HIIE eller modstandstræning, har studier vist, at bare regelmæssige brisk vandreture også effektivt kan reducere mavefedt og total kropsfedt (31, 32).

Bottom Line:

Aerob træning og HIIE brænder kalorier og fremskynder dit stofskifte. Kombination af aerob træning og modstandstræning synes at være særlig effektiv.

Annonce

Ændring af din kost er nøglen til at tabe kropsfedt Du har muligvis hørt ordtaket "

Abs er lavet i køkkenet, ikke i gymnastiksalen

." Der er sandhed til dette, da god ernæring er afgørende, hvis du vil tabe kropsfedt.

Begynd at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer. Disse er sædvanligvis fyldt med sukker og majssirup med høj fructose. At spise for meget sukker kan medføre vægtforøgelse og øge risikoen for metaboliske sygdomme (33, 34). I stedet fokuserer på at indtage højere mængder protein. High-protein diæt har været forbundet med større følelser af fylde, der kan oversætte til lavere kalorieindtagelse.

En undersøgelse af overvægtige og overvægtige mænd viste at når protein udgjorde 25% af deres kalorieindtag, steg appetitkontrol og følelser af fylde med 60% (35).

Desuden kan et proteinindtag på omkring 25-30% af dine daglige kalorier øge dit stofskifte med op til 100 kalorier om dagen (36, 37, 38).

At øge dit fiberindtag er en anden god strategi for vægttab. Grøntsager højt i opløselig fiber har vist sig at hjælpe med vægttab. De kan øge følelser af fylde og reducere kalorieindtag over tid (39, 40, 41).

Portion kontrol er et andet effektivt værktøj, da moderering af din fødeindtagelse har vist sig at medføre vægttab (42, 43).

Når du spiser helbrød, mere fiber, mere protein og kontrollerer dine portioner, er du mere tilbøjelig til at skære ned på kalorier.

At opnå et langsigtet kalorieunderskud er afgørende for at tabe sig og mavefedt.

Undersøgelser viser, at folk kan tabe mavefedt gennem enten moderat eller kraftig intensiv aerob træning, så længe de opretholder et kaloriforbrug (44, 45).

Bottom Line:

God ernæring er vigtig for at miste maven fedt. Spis færre forarbejdede fødevarer, se dine portioner og spis mere protein og fiber.

AnnonceAdvertisement

Sådan taber du maven fedt effektivt Bevis viser, at du ikke kan miste mavefedt ved at udøve din abs alene.

Brug en kombination af aerob træning og modstandstræning, som f.eks. Løftevægte.

Derudover spiser du en sund kost med masser af protein-, fiber- og portionkontrol - som alle har vist sig at hjælpe med med at reducere kropsfedt.

Disse metoder hjælper dig med at forbrænde kalorier, fremskynde dit stofskifte og få dig til at tabe fedt. Dette vil i sidste ende forårsage maven fedt tab og give dig en fladere mave.