Gør kaffe og koffeinhæmmende jernabsorption?

Kaffeinerede fødevarer og drikkevarer er blevet hæfteklammer i de fleste nutidige kostvaner.

Kaffe er blandt de mest populære, med 80% af amerikanske voksne drikker det (1, 2).

Koffein er en naturlig stimulans. Men nogle hævder at det forstyrrer absorptionen af ​​visse næringsstoffer, såsom jern.

Som følge heraf er nogle mennesker blevet rådgivet at undgå kaffe og koffein.

Her er alt hvad du behøver at vide om, hvordan kaffe og koffein påvirker jernabsorptionen.

Kaffe og koffein kan hæmme jernabsorption

Flere undersøgelser har vist, at kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer kan reducere jernabsorptionen.

En undersøgelse fandt ud af at drikke en kop kaffe med et hamburgermåltid reduceret jernabsorptionen med 39%. Drikke te, en kendt hæmmer af jernabsorption, med samme måltid reducerede jernabsorptionen med en kæmpe 64% (3).

En anden undersøgelse fandt ud af, at at drikke en kop instant kaffe med et brødmåltid reducerede jernabsorptionen med 60-90% (4).

Desuden er jo stærkere kaffen eller teen, jo mindre jern absorberes (3).

Men koffein alene synes ikke at være det primære stof, som forstyrrer jernabsorptionen.

Faktisk fandt en undersøgelse, at koffein i sig selv kun binder til ca. 6% af jernet fra et måltid. Da dette er et relativt lille beløb, skal andre faktorer påvirke jernabsorptionen (5).

Desuden kan regelmæssigt kaffeforbrug også have indvirkning på jernlagringsniveauerne.

En stor undersøgelse viste, at blandt ældre mennesker var hver ugentlige kop kaffe forbundet med et 1% lavere niveau af ferritin, et protein der angiver jernlagringsniveauer (6).

Det er dog vigtigt at huske, at kaffe og koffeins påvirkning af jernabsorption synes at afhænge af når du drikker din kaffe. For eksempel drikke kaffe en time før et måltid ikke havde nogen virkning på jernabsorption (7).

Sammendrag: Drikke kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer med et måltid er forbundet med en 39-90% reduktion i jernabsorption. Men koffein selv binder kun en lille smule jern.

Andre stoffer påvirker jernabsorption

Koffein er ikke det eneste stof, der vides at interferere med jernabsorption.

Polyfenoler fundet i kaffe og te antages at være store inhibitorer af jernabsorption.

Disse omfatter chlorogen syre, som hovedsagelig findes i kaffe, kakao og nogle urter. Også tanniner fundet i sort te og kaffe hæmmer jernabsorption (4, 8).

Disse forbindelser binder med jern under fordøjelsen, hvilket gør det vanskeligere at absorbere (9, 10).

Deres virkning på jernabsorption er dosisafhængig, hvilket betyder, at jernabsorptionen falder, da indholdet af polyphenol i fødevaren eller drikkevaren øges (9, 11).

I en undersøgelse reducerede drikkevarer indeholdende 20-50 mg polyphenoler pr. Portion reduceret jernabsorption fra et brødmåltid med 50-70%.I mellemtiden har drikkevarer indeholdende 100-400 mg polyphenoler pr. Portion reduceret jernabsorption med 60-90% (4).

En anden undersøgelse viste, at forbrug af 5 mg tanniner hæmte jernabsorptionen med 20%, mens 25 mg tanniner reducerede det med 67% og 100 mg med 88% (9).

Sammendrag: Polyfenoler i kaffe og te hæmmer jernabsorption med op til 90%. Jo flere polyphenoler du forbruger desto mere kan de hæmme absorptionen.

Typen af ​​måltid påvirker jernabsorptionen

Jernabsorption er kompleks og påvirket af mange kostfaktorer.

Beviser tyder på, at den type mad du spiser har større indflydelse på jernabsorption end virkningen af ​​at drikke kaffe eller koffeinholdige drikkevarer.

Visse typer fødevarer forbedrer jernabsorptionen, mens andre hæmmer det. Den type jern du bruger er også vigtig.

Jern er til stede i fødevarer i to former - heme og ikke-heme jern.

Ikke-hemejern, som hovedsageligt findes i plantebaserede fødevarer, er relativt ustabilt og påvirket af mange kostfaktorer. Kun 2-20% af ikke-hemejern absorberes (10).

Hemejern, der kun findes i dyrevæv (kød, fjerkræ og skaldyr) har en meget højere absorptionshastighed på 15-35%. Dette skyldes, at det absorberes intakt og ikke påvirkes af andre diætfaktorer (12).

Således er kaffe og koffeinholdige drikkevarer mere tilbøjelige til at hæmme absorptionen af ​​ikke-hemejern fra plantebaserede fødevarer, men har meget ringe effekt på hemejern fra animalske fødevarer.

Derudover kan animalsk protein, C-vitamin og kobber i måltider øge absorptionen uden heme og reducere de negative virkninger af kaffe og koffeinholdige drikkevarer ved jernabsorption (13).

Som følge heraf bestemmer dine valgmuligheder for mad og den type jern, du spiser, effekten af ​​kaffe og koffeinholdige drikkevarer ved jernabsorption.

Sammendrag: Mange kostfaktorer påvirker jernabsorptionen. Kaffe- og koffeinholdige produkter kan hæmme absorptionen af ​​ikke-hemejern, der findes i plantebaserede fødevarer. De har dog en lille virkning på hemejern, der findes i dyrevæv.

Skal du reducere din kaffe og koffeinindtagelse?

Flere undersøgelser viser, at kaffe og koffein ikke er forbundet med jernmangel hos raske mennesker uden risiko for jernmangel (14, 15, 16).

Mange får nok jern fra den mad, de spiser. Regelmæssigt at få en tilstrækkelig mængde C-vitamin og hemejern fra kød, fjerkræ og skaldyr kan hjælpe med at overvinde jernhæmning fra at drikke kaffe og te (17, 18).

Dette kan dog ikke være tilfældet, når polyphenoler indtages på meget høje niveauer (17).

For de personer, der er i risiko for jernmangel, kan det højeste forbrug af kaffe og te være den bedste ide (19).

Risikogrupper omfatter kvinder i den fødedygtige alder, spædbørn og småbørn, personer med dårlig eller restriktiv kost, som vegetarer og personer med visse medicinske tilstande som inflammatorisk tarmsygdom.

Det er dog ikke nødvendigt for disse grupper at fuldstændigt udskære kaffe og koffein.

I stedet anbefales at risikere at følge disse nyttige tips (11, 14, 18):

• Drikke kaffe eller te mellem måltiderne
• Vent mindst en time efter at have spist før du drikker kaffe eller te
• Forøgelse af jernindtaget via kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr.
• Forøg intake af C-vitamin ved måltider.
• Spiser jernforstærket mad.
• Spis mad med højt indhold af calcium og højfibre fødevarer som fuldkorn særskilt fra jernrige fødevarer.

Dette vil medvirke til at begrænse de effekter, som kaffe og koffeinholdige drikkevarer har på jernabsorption.

Sammendrag: Sundede mennesker med lav risiko for jernmangel skal ikke begrænse kaffe og koffein. Men der er risiko for jernmangel, anbefales at undgå kaffe og koffein ved måltider og vente mindst en time efter et måltid før forbrug.

Bottom Line

Caffeinated drinks som kaffe og te har vist sig at hæmme jernabsorptionen.

Dette er dog mere sandsynligt på grund af deres polyphenolindhold, ikke selve koffein.

Kaffeinerede fødevarer og drikkevarer er ikke forbundet med jernmangel hos raske mennesker, da jernabsorption påvirkes af mange andre kostfaktorer.

Imidlertid vil de, der er i risiko for mangel, drage fordel af at undgå kaffe og te ved måltiden og vente en time efter et måltid for at drikke kaffe eller te.