Hvordan koffein forbedrer træningsevne

Koffein er et stærkt stof, der kan forbedre fysisk og mental præstation.

En enkeltdosis kan forbedre træningsevnen, fokus og fedtforbrænding (1, 2, 3, 4) væsentligt.

De amerikanske specialstyrker bruger endda det til at forbedre ydeevnen og bevidstheden.

Koffein findes i mange fødevarer og drikkevarer, og over 90% af den amerikanske befolkning bruger det regelmæssigt (5).

Denne artikel forklarer fordelene ved koffein til træning.

AnnonceAdvertisement

Hvordan koffein virker

Koffein absorberes hurtigt i blodbanen, og blodniveauet spidser efter 90-100 minutter. Koffeinniveauerne forbliver høje i 3-4 timer, og derefter begynder at falde (6, 7).

I modsætning til de fleste stoffer og kosttilskud kan koffein påvirke cellerne i hele kroppen, herunder muskelceller og hjerne (6).

Af denne grund er koffeinens virkninger på kroppen meget varierede. Disse omfatter:

• Nervesystemet: Koffein aktiverer områder af hjernen og nervesystemet for at forbedre fokus og energi, samtidig med at træthed reduceres (6, 8).
• Hormoner: Epinephrin (adrenalin) er hormonet, der er ansvarligt for "kamp eller fly" -responsen, hvilket kan øge præstationen (3).
• Fedtforbrænding: Koffein kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt via lipolyse eller nedbrydning af fedt i fedtceller (3).
• Endorfiner: β-endorphiner kan øge følelser af velvære og give dig øvelsen "høj", som folk ofte oplever efter at have arbejdet (9, 10).
• Muskler: Koffein kan påvirke motorcortexen, som er en del af hjernen, der signalerer muskelaktivering (11).
• Kropstemperatur: Koffein har vist sig at øge termogenese eller varmeproduktion, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier (12).
• Glycogen: Koffein kan også spare muskel carb butikker, primært på grund af forøget fedtforbrænding. Dette kan forbedre udholdenhedens ydeevne (13).

Koffein bliver til sidst nedbrudt i leveren (6).

Bottom Line: Koffein kan let passere gennem hele kroppen. Det har varierede virkninger på dine hormoner, muskler og hjerne.

Koffein og udholdenhedspræstationer

Koffein er go-to supplementet for mange atleter.

På grund af sine positive effekter på træningsevnen har nogle organisationer - som NCAA - lige begyndt at forbyde det i høje doser.

En undersøgelse viste, at 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, eller ca. 400 mg i alt) af koffein øget udholdenhed hos atleter.

De kunne dække 1. 3-2 miles (2-3. 2 km) mere end placebogruppen (14).

I en undersøgelse af cyklister blev koffein vist bedre end kulhydrater eller vand. Det øgede arbejdsbyrden med 7,4%, sammenlignet med 5,2% i carb-gruppen (15).

En undersøgelse kombineret koffein og carbs, hvilket forbedrede ydeevnen med 9% sammenlignet med alene vand og 4.6% sammenlignet med carbs alene (16).

Andre undersøgelser har testet kaffe på grund af dets naturligt høje niveauer af koffein.

I en 1, 500 meter løb var regelmæssige kaffedrikkere 4. 2 sekunder hurtigere end de, der drikkede koffeinfri. En anden undersøgelse viste, at kaffe hjalp med at reducere opfattelsen af ​​indsatsen, så atleterne kunne arbejde hårdere (17, 18).

Bottom Line: Koffein og kaffe har vist sig at medføre store forbedringer i præstationer for udholdenhedsudøvere.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Koffein og højintensitetsøvelse

Beviset om koffeiners virkning på højintensitetsøvelse er blandet.

Koffein har imponerende fordele for uddannede atleter, men synes at have mindre fordele for begyndere eller dem, der ikke er uddannet.

To undersøgelser af rekreativt aktive mænd, der laver cykelprints, fandt ingen forskel mellem virkningerne af koffein og vand (19, 20).

For en konkurrencedygtig atleter lignede en lignende cykelprint koblet koffein til en betydelig forbedring af strømmen (21).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af koffein på uddannede og uuddannede svømmere. Igen var der en positiv forbedring i den uddannede gruppe, men der blev ikke set nogen fordele i de uuddannede svømmere (22).

I holdsporter forbedrede koffeintilskud forbedret passningsnøjagtighed i rugby, 500 meter rodeevne og fodboldsprint gange (23, 24, 25).

Bottom Line: Til højintensiv sport som cykling eller svømning, kan koffein være til gavn for uddannede atleter, men ikke uuddannede personer.

Koffein og styrke øvelser

Forskning er stadig ved at blive fremkommet ved brug af koffein i styrke eller kraftbaserede aktiviteter.

Selvom flere undersøgelser har fundet en positiv effekt, er beviset ikke afgørende (26).

En undersøgelse fandt koffein at have en positiv effekt på bænkpressen, men ingen effekt på underkropsstyrke eller cyklusspring (27, 28).

En sammenligning af 27 undersøgelser viste, at koffein kan forbedre benmuskelkraft med op til 7%, men har ingen virkninger på mindre muskelgrupper (26).

Koffein kan også forbedre muskulær udholdenhed, herunder mængden af ​​gentagelser udført med en bestemt vægt (26).

Generelt viser den nuværende forskning, at koffein kan give de fleste fordele for kraftbaserede aktiviteter, der bruger store muskelgrupper, gentagelser eller kredsløb.

Bottom Line: For styrke eller kraftbaserede øvelser er forskningen om koffeinernes virkninger for det meste positiv, men stadig blandet.

AnnonceAdvertisement

Koffein og fedt tab

Koffein er en fælles ingrediens i vægttabtilskud.

Tidlig forskning har vist, at tagning af koffein før motion øger frigivelsen af ​​opbevaret fedt med 30% (1).

En anden undersøgelse viste, at koffeintilskud væsentligt øgede frigivelsen af ​​opbevaret fedt før og efter en træning (29).

Koffein kan også øge mængden af ​​fedt, du brænder under træning. Det øger varmeproduktionen og epinephrin, hvilket hjælper med at brænde yderligere kalorier og fedt (3, 12).

Der er dog for tiden ingen tegn på, at koffein forbedrer vægttab på lang sigt i udøvelse af enkeltpersoner.

Flere detaljer her: Kan kaffe øge din metabolisme og hjælpe dig med at forbrænde fedt?

Bottom Line: Koffein kan hjælpe med at frigøre opbevaret fedt fra fedtceller, især før og i slutningen af ​​en træning. Det kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Annonce

Sådan supplerer du med koffein

Der er flere ting at huske på, når du supplerer med koffein.

Hvis du spiser kaffe, energidrikke, sodavand eller mørk chokolade, kan du opleve mindre fordele ved kosttilskud. Dette skyldes, at din krop har udviklet en tolerance for koffein (30).

Caffeine vandfri synes at have de fleste fordele til træning, men kaffe er også en god mulighed. Kaffe giver også antioxidanter og forskellige sundhedsmæssige fordele (13).

Dosis er ofte baseret på kropsvægt, sat til omkring 1. 4-2. 7 mg pr. Kg legemsvægt (3-6 mg pr. Kg). Dette er omkring 200-400 mg for de fleste mennesker, selv om nogle studier bruger op til 600-900 mg (31).

Start lavt ved 150-200 mg for at vurdere din tolerance. Derefter øges dosen til 400 eller endda 600 mg for at opretholde en præstationsfordel.

Hvis du ønsker at bruge koffein til atletisk præstation, bør du også gemme den til vigtige begivenheder eller løb, for at opretholde følsomheden over for dens effekter.

For optimal ydelse skal du tage det omkring 60 minutter før et løb eller en begivenhed. Sørg dog for at teste denne protokol først, hvis du ikke er vant til at tage koffein.

Bottom Line: Ved at tage 200-400 mg af koffeinfri vand, 60 minutter før en løb eller begivenhed, kan det hjælpe med at maksimere præstationsfordele.

AnnonceAdvertise

Bivirkninger af koffein

Ved en fornuftig dosis kan koffein give mange fordele med få bivirkninger. Det kan dog være uegnet for nogle mennesker.

Her er nogle almindelige bivirkninger af for meget koffein:

• Øget hjertefrekvens.
• Angst.
• Svimmelhed.
• Søvnløshed eller søvnforstyrrelse.
• Irritabilitet.
• Rystelser.
• Ubehag i maven.

Høje doser på 600 mg har vist sig at øge tremor og rastløshed, især for personer, der ikke er vant til koffein.

Personer, der er tilbøjelige til angst, kan også gerne undgå høje doser (28).

Derudover anbefales koffein ikke til personer, der tager bestemte lægemidler, såvel som personer med hjertesygdom eller højt blodtryk (6).

Timing kan også have betydning, da lateffe eller aften kan koffein forstyrre søvn. Forsøg at undgå koffeinindtag efter 4 eller 5 pm.

Endelig kan du blive syg, eller endda dø, hvis du skulle overdosis på ekstremt høje mængder koffein. Forsæt ikke milligram med gram.

Bottom Line: Koffein er et ret sikkert supplement ved de anbefalede doser. Det kan give mindre bivirkninger for nogle mennesker, og det bør ikke bruges, hvis du har en hjertesygdom eller højt blodtryk.

Koffein er meget effektiv

Koffein er et af de mest effektive træningstilskud til rådighed.Det er også meget billigt og relativt sikkert at bruge.

Undersøgelser har vist, at koffein kan udnytte udholdenhedspræstationer, højintensiv motion og motorsport. Det ser imidlertid ud til at være til gavn for uddannede atleter mest.

Den anbefalede dosis varierer efter kropsvægt, men er typisk omkring 200-400 mg, taget 30-60 minutter før en træning.

Caffeine vandfri kosttilskud synes at være den mest gavnlige, men regelmæssig kaffe er også en god mulighed.