Hvordan man reducerer antineutrienter i fødevarer

Næringsstoffer i planter er ikke altid let fordøjelige.

Dette skyldes, at planter kan indeholde antineutrienter.

Dette er planteforbindelser, som reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer fra fordøjelsessystemet.

De har en særlig bekymring i samfund, der baserer deres kostvaner i høj grad på korn og bælgfrugter.

Denne artikel gennemgår flere enkle måder at reducere mængden af ​​antinutrienter i fødevarer.

I nogle tilfælde kan de elimineres næsten fuldstændigt.

AnnonceAdvertisement

Hvad er antineutrienter?

Antinutrienter er planteforbindelser, som reducerer kroppens evne til at absorbere vigtige næringsstoffer.

De er ikke et stort problem for de fleste mennesker, men kan blive et problem i perioder med underernæring eller blandt folk, der baserer deres kostvaner næsten udelukkende på korn og bælgfrugter.

Imidlertid er antinutrienter ikke altid "dårlige". Under visse omstændigheder kan antinutrienter som fytat og tanniner også have nogle gavnlige helbredseffekter (1, 2, 3).

De mest undersøgte antinutrienter inkluderer:

• Phytat (fytinsyre): Født reducerer primært absorptionen af ​​mineraler fra et måltid, hovedsageligt i frø, korn og bælgplanter. Disse omfatter jern, zink, magnesium og calcium (4).
• Tanniner: En klasse af antioxidantpolyfenoler, der kan forringe fordøjelsen af ​​forskellige næringsstoffer (5).
• Lectins: Fundet i alle fødevareplanter, især i frø, bælgfrugter og korn. Nogle lectins kan være skadelige i store mængder og forstyrre absorptionen af ​​næringsstoffer (6, 7).
• Proteasehæmmere: Bredt fordelt blandt planter, især i frø, korn og bælgplanter. De forstyrrer proteinfordøjelse ved at hæmme fordøjelsesenzymer.
• Kalsiumoxalat: Den primære form for calcium i mange grøntsager, såsom spinat. Kalciumbundet til oxalat absorberes dårligt (8, 9).

Bundlinie: De vigtigste antinutrienter er fytater, tanniner, proteasehæmmere, calciumoxalat og lectiner.

Soaking

Bønner og andre bælgplanter dyppes ofte i vand natten over for at forbedre deres ernæringsværdi (10).

De fleste af de forurenende stoffer i disse fødevarer findes i huden. Da mange antinutrienter er vandopløselige, opløses de simpelthen, når fødevarer er gennemblødt.

I bælgfrugter har blødning vist sig at formindske fytat, proteasehæmmere, lectiner, tanniner og calciumoxalat.

For eksempel reducerede en 12 timers bløde fytatindholdet af ærter med op til 9% (11).

En anden undersøgelse viste, at blødningduerærer i 6-18 timer nedsatte lectiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehæmmere med 28-30% (12).

Reduktionen af ​​antinutrienter kan dog afhænge af typen af ​​bælgplanter. I nyrebønner, sojabønner og fababønner reducerer proteasehæmmere kun meget lidt (13, 14, 15).

Blødgrøntsager kan ikke kun blødgøres til bælgfrugter, men også blødgøres for at reducere nogle af deres calciumoxalat (16).

Soaking bruges typisk i kombination med andre metoder, såsom spiring, fermentering og madlavning.

Bottom Line: Soaking legumes i vand natten over kan reducere fytat, proteasehæmmere, lectiner og tanniner. Effekten afhænger imidlertid af typen af ​​bælgplanter. Soaking kan også reducere oxalater i grønne grøntsager.

Sprøjtning

Spiring er en periode i plantens livscyklus, når de begynder at stamme fra frøet. Denne naturlige proces er også kendt som spiring.

Denne proces øger tilgængeligheden af ​​næringsstoffer i frø, korn og bælgfrugter (17).

Spiring tager et par dage og kan indledes med et par enkle trin:

Start med at skylle frøene for at fjerne alt snavs, snavs og jord.

1. Sæt frøene i 2-12 timer i køligt vand. Opblødningstiden afhænger af frøtype.
2. Skyl dem grundigt i vand.
3. Afløb så meget vand som muligt, og læg frøene i et spirefartøj, også kaldet en sprouter. Sørg for at placere den ud af direkte sollys.
4. Gentag skylning og dræning 2-4 gange. Dette skal ske regelmæssigt eller en gang hver 8-12 timer.
5. Under spiring finder ændringer sted inden for frøet, der fører til nedbrydning af antinutrienter som fytat og proteasehæmmere.

Spiring har vist sig at reducere fytat med 37-81% i forskellige typer korn og bælgfrugter (18, 19, 20).

Der synes også at være et lille fald i lectiner og proteasehæmmere under spiring (21).

Du kan finde detaljerede instruktioner på andre hjemmesider. Sprout People har for eksempel fremragende information om, hvordan man spire forskellige typer af bønner, korn og andre plantefødevarer.

Bundlinie:

Spiring reducerer fytat i korn og bælgfrugter og kan let nedbryde lectiner og proteasehæmmere. Fermentering

Fermentering er en gammel metode, der oprindeligt plejede at bevare mad.

Det er en naturlig proces, der opstår, når mikroorganismer, såsom bakterier eller gær, begynder at fordøje carbs i fødevarer.

Selv om mad, der bliver fermenteret ved et uheld, oftest betragtes som forkælet, kontrolleres gæringen i vid udstrækning i fødevareproduktionen.

Fødevarer, der forarbejdes ved gæring, omfatter yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og sojasovs.

Et andet godt eksempel på fermenteret mad er surdejbrød.

Tilberedning af surdej effektivt nedbryder antinutrienter i kornene, hvilket fører til øget tilgængelighed af næringsstoffer (17, 22, 23).

Faktisk er surdough fermentering mere effektiv til at reducere antinutrienter i korn end gærfermentering i typisk brød (24, 25).

I forskellige korn og bælgfrugter nedbrydes fermenteringen effektivt phytat og lectiner (26, 27, 28, 29).

For eksempel gav fermentering af forvældede brune bønner i 48 timer en 88% reduktion i fytat (30).

Bottom Line:

Fermentering af korn og bælgfrugter fører til en betydelig reduktion af phytat og lectiner. AnnonceAdvertisement

Kogning

Høj varme, især ved kogning, kan nedbryde antineutrienter som lectiner, tanniner og proteasehæmmere (14, 31, 32, 33).

En undersøgelse viste, at kogende duetærter i 80 minutter reducerede proteasehæmmere med 70%, lectin med 79% og tannin med 69% (12).

Derudover reduceres calciumoxalat med 19-87% i kogte grønne grøntsager. Dampning og bagning er ikke så effektive (34, 35).

Fytat er derimod varmebestandigt og ikke så let nedbrudt med kogning (4, 12).

Kogetiden afhænger af typen af ​​antinutrient, fødevareanlæg og madlavningsmetoden. Generelt resulterer en længere tilberedningstid i større reduktioner af antinutrienter.

Bundlinje:

Kogning er effektiv til at reducere forskellige antinutrienter, herunder lectiner, tanniner, proteasehæmmere og calciumoxalat. Annonce

Kombination af metoder

Kombination af mange metoder kan reducere antineutrienter væsentligt, nogle gange endda helt.

Som eksempel blev nedsat fytat i quinoa med 98% (36) ved blødning, spiring og mælkesyrefermentering.

Tilsvarende spire og mælkesyre fermentering af majs og sorghum nedbrudt fytat næsten helt (37).

Desuden førte suge og kogende duer til en 98-100% reduktion i lectiner, tanniner og proteasehæmmere (12).

Bottom Line:

Den mest effektive måde at reducere antinutrienter på i vegetabilsk mad er at kombinere flere forskellige elimineringsstrategier. Kombineringsmetoder kan endog helt nedbryde nogle af antinutrienterne. AnnonceAdvertisement

Oversigt

Nedenfor er en oversigt over de vigtigste antinutrienter og effektive måder at fjerne dem på.

Phytat (fytinsyre)

• : Soaking, spiring, fermentering. Lectins
• : Soaking, kogning, opvarmning, fermentering. Tanniner
• : Opblødning, kogning. Proteasehæmmere
• : Soaking, spiring, kogning. Kalsiumoxalat
• : Soaking, kogning. Tag hjemmebesked

Antinutrienter kan reducere næringsværdien af ​​mange plantefødevarer betydeligt.

Heldigvis kan de nedbrydes med nogle enkle metoder som opvarmning, kogning, blødning, spiring og gæring.

Ved at kombinere forskellige metoder kan mange antinutrienter nedbrydes næsten fuldstændigt.