Nyre Bønner 101: Ernæring Fakta og sundhedsmæssige fordele

Nyrebønner er en række af den fælles bønne (Phaseolus vulgaris), et bælgfrugt, der er hjemmehørende i Mellemamerika og Mexico.

Den fælles bønne er en vigtig fødevareafgrøde og en vigtig kilde til protein over hele verden.

Bruges i en række traditionelle retter, bliver nyrebønner normalt spist godt kogte.

Rå eller forkert kogte nyrebønner er giftige (1), men velforberedte bønner kan være en sund bestanddel af en velafbalanceret kost.

De kommer i en række forskellige farver og mønstre; hvid, fløde, sort, rød, lilla, plettet, stribet og flettet.

AnnonceAdvertisement

Ernæringsfakta

Nyrebønner består hovedsageligt af carbs og fibre, men er også en god kilde til protein.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle næringsstoffer i nyrebønner.

Ernæring Fakta: Nyrebønner, kogte, kogte - 100 gram

Mængde
Kalorier	127
Vand	67%
Protein	8. 7 g
Carbs	22. 8 g
Sukker	0. 3 g
Fiber	6. 4 g
Fedt	0. 5 g
Mættet	0. 07 g
Enumættet	0. 04 g
Flerumættet	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Transfedt	~

Proteiner i nyrebønner

Nyrebønner er rige på protein.

En kop kogte nyrebønner (177 g) indeholder ca. 15 gram protein, der tegner sig for 27% af det samlede kalorindhold (2).

Selv om bønneproteiner ernæringsmæssige kvalitet er lavere end animalske proteiner, er bønner et overkommeligt alternativ til mange mennesker i udviklingslande.

Faktisk er bønner en af de rigeste plantebaserede kilder til protein, undertiden benævnt "fattigmands kød" (3).

Det mest undersøgte protein i nyrebønner er phaseolin, som kan forårsage allergiske reaktioner hos modtagelige individer (4, 5).

Nyrebønner indeholder også proteiner, såsom lectiner og proteasehæmmere (6).

Bottom Line: Nyrebønner er blandt de rigeste kilder til plantebaseret protein.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Carbs

Nyrebønner består primært af carbs.

Carbs i nyrebønner kaldes stivelse, der tegner sig for ca. 72% af det samlede kalorieindhold (2).

Stivelse består overvejende af lange kæder af glukose, kaldet amylose og amylopectin (3).

Bønner har en relativt høj andel amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre kilder til stivelse.

Amylose er ikke så fordøjeligt som amylopectin (7, 8).

Af denne grund er bønne stivelse et såkaldt slow-release kulhydrat. Dens fordøjelse tager længere tid, og det medfører lavere og mere gradvis stigning i blodsukker end andre typer stivelse, hvilket gør nyrebønner særligt gavnlige for personer med diabetes.

Nyrebønner er meget lavt på det glykæmiske indeks (9), hvilket er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukker efter et måltid.

Faktisk har bønnerestivelse en mere gavnlig effekt på blodsukkerbalancen end mange andre high-carb-fødevarer (10, 11).

Bottom Line: Stivelsesholdige carbs er den vigtigste ernæringsmæssige komponent af nyrebønner. De forårsager ikke store pigge i blodsukker, hvilket gør dem egnede til diabetikere.

Fibre

Nyrebønner er højt i fiber.

De indeholder betydelige mængder resistent stivelse, som kan spille en rolle i vægtstyring (12).

Nyrebønner indeholder også uopløselige fibre kendt som alpha-galactosider, som kan forårsage diarré og flatulens hos nogle mennesker (13, 14).

Både resistent stivelse og alfa-galactosider fungerer som præbiotika. De bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, indtil de når tyktarmen, hvor de gæres af gavnlige bakterier og stimulerer deres vækst (7, 15).

Gæringen af disse sunde fibre resulterer også i dannelsen af kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, acetat og propionat (16), som kan forbedre kolonens sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (17, 18).

Bottom Line: Nyrebønner er rige på sunde fibre, hvilket moderat blodsukkerniveau og fremmer colon sundhed. De kan forårsage flatulens og diarré hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Nyrebønner er rig på forskellige vitaminer og mineraler.

Molybdæn: Bønner er højt i molybdæn, et sporstof, der hovedsagelig findes i frø, korn og bælgfrugter (19, 20).
Folat: Også kendt som folsyre eller vitamin B9, anses folat som særlig vigtigt under graviditeten (21).
Iron: Et vigtigt mineral, der har mange vigtige funktioner i kroppen. Jern kan absorberes dårligt fra bønner på grund af deres fytatindhold (22).
Kobber: Et antioxidant sporelement, der ofte er lavt i den vestlige kost. Bortset fra bønner er de bedste kostkilder til kobber organkød, skaldyr og nødder.
Mangan: Fundet i de fleste fødevarer og drikkevarer, især i hele korn, bælgfrugter, frugter og grøntsager.
Kalium: Et vigtigt næringsstof, der kan have gavnlige virkninger på hjertesundheden (23).
Vitamin K1: Også kendt som phylloquinon er vitamin K1 vigtig for blodkoagulation.
Fosfor: Fandt i næsten alle fødevarer, er fosfor højt i den vestlige kost.

Bottom Line: Nyrebønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom molybdæn, folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 og fosfor.

AnnonceAdvertisement

Andre planteforbindelser

Nyrebønner indeholder alle mulige bioaktive planteforbindelser, der kan have forskellige sundhedsmæssige virkninger, både gode og dårlige.

Isoflavoner: En klasse af antioxidanter, der findes i store mængder i sojabønner. De har alle sundhedseffekter og er kategoriseret som phytoøstrogener på grund af deres lighed med det kvindelige kønshormon, østrogen (24).
Anthocyaniner: En familie af farverige antioxidanter fundet i huden af nyrebønner. Farven på røde nyrebønner skyldes primært et anthocyanin kendt som pelargonidin (25, 26).
Phytohaemagglutinin: Et giftigt lectin (protein), der findes i store mængder i røde nyrer, især røde nyrebønner. Det kan elimineres ved madlavning (27).
Fytinsyre: Fytinsyre (fytat), der findes i alle spiselige frø, forringer absorptionen af forskellige mineraler, såsom jern og zink. Det kan reduceres ved blødning, spiring og gæring af bønnerne (28).
Stivelsesblokkere: En klasse af lectiner, også kendt som alfa-amylaseinhibitorer. De svækker eller forsinker absorptionen af kulhydrater fra fordøjelseskanalen, men deaktiveres med madlavning (29).

Bottom Line: Nyrebønner indeholder en række bioaktive planteforbindelser, både gode og dårlige. Phytohaemagglutinin er et giftigt lectin, der kun findes i rå eller ukorrekt kogte nyrebønner.

Annonce

Vægttab

Overvægt og fedme er store sundhedsmæssige problemer forbundet med øget risiko for forskellige kroniske sygdomme.

Flere observationsundersøgelser har bundet forbrug af bønner med lavere risiko for overvægt og fedme (30, 31).

Et forsøg hos 30 overvægtige mænd og kvinder på vægttabsdebat viste, at spisebønner (og andre bælgplanter) 4 gange om ugen i 2 måneder førte til større vægttab end en kost, der udelukket bønner (32).

En nylig meta-analyse af 11 randomiserede kontrollerede forsøg fandt også nogle beviser, der understøtter dette, men kunne ikke trække en fast konklusion på grund af den dårlige kvalitet af de inkluderede forsøg (33).

Forskellige mekanismer er blevet diskuteret som en forklaring på de gavnlige virkninger af bønner på vægttab. Disse omfatter forskellige fibre, proteiner og antinutrienter.

Blandt de mest undersøgte antinutrienter i raske nyrebønner er de såkaldte stivelsesblokkere, en klasse af proteiner, som svækker eller forsinker fordøjelsen og absorptionen af carbs (stivelse) fra fordøjelseskanalen (29).

Stivelsesblokere, ekstraheret fra hvide nyrebønner, har vist sig et potentiale som et vægttabtilskud (34, 35, 36).

Kogning ved 212 ° F (100 ° C) i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere, hvilket eliminerer deres virkning i fuldt kogte bønner (29).

Tilsvarende indeholder kogte nyrebønner en række vægttabs venlige komponenter, hvilket gør dem til en fremragende tilsætning til et effektivt vægttabs kost.

Bottom Line: Nyrebønner er høje i protein og fiber og indeholder proteiner, som kan reducere fordøjelsen af stivelse (carbs). De kan betragtes som en vægttab venlig mad.

AnnonceAdvertisement

Andre sundhedsfordele ved nyrebønner

Bortset fra at være vægttabsvenlige, kan nyrebønner have en række sundhedsmæssige fordele, når de er ordentligt kogte og forberedt.

Forbedret blodsukkerkontrol

Over tid kan højt blodsukker øge risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme.

Af denne grund vurderes stigningen i blodsukker efter måltider til gavn for helbredet.

At være rig på protein, fibre og såkaldte slow-release carbs, er nyrebønner særligt effektive til at opretholde sunde blodsukkerniveauer, når de er inkluderet i måltiderne.

De er meget lave på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at stigningen i blodsukker efter at have spist dem er lav og gradvis (9).

Faktisk er bønner bedre til at kontrollere blodsukkeret end de fleste diætkilder til carbs (10, 11, 37, 38, 39).

Flere observationsundersøgelser tyder på, at spisebønner eller andre fødevarer, der er lave på det glykæmiske indeks, kan reducere risikoen for at blive diabetiker (40, 41, 42).

At spise lavglykæmiske fødevarer kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker, der allerede er diabetiske (43).

Diabetisk eller ej, der tilføjer bønner til din kost, kan forbedre blodsukkerbalancen, beskytte dit generelle helbred og reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.

Bottom Line: Nyrebønner er et fremragende kostvalg for diabetikere og dem, der ønsker at stabilisere deres blodsukker.

Colon Cancer Prevention

Colon cancer er en af de mest almindelige kræftformer verden over.

Observationsundersøgelser har forbundet bælgfrugtforbrug (herunder bønner) med nedsat risiko for tyktarmskræft (44, 45).

Dette understøttes af dyreforsøg og forsøgsrørforsøg (46, 47, 48, 49).

Bønner indeholder en række næringsstoffer og fibre med potentielle anti-cancer virkninger.

Fibre, såsom resistent stivelse og alfa-galactosider, passerer ufordøjet ned til tyktarmen, hvor de gæres af venlige bakterier, hvilket resulterer i dannelsen af kortkædede fedtsyrer (50).

Kortkædede fedtsyrer, som butyrat, kan forbedre kolonens sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (18, 51).

Bottom Line: Som en rig kilde til fermenterbar fiber kan nyrebønner fremme tyktarms sundhed og mindske risikoen for tyktarmskræft.

Uønskede virkninger og individuelle bekymringer

Selvom nyrebønner kan have en række sundhedsmæssige fordele, er rå eller utilstrækkeligt kogte nyrebønner toksiske.

Derudover kan nogle mennesker ønske at begrænse deres forbrug af bønner på grund af oppustethed og flatulens.

Rå nyrebønne toksicitet

Rå nyrebønner indeholder høje mængder af et giftigt protein (lectin) kaldet phytohaemagglutinin (1).

Phytohaemagglutinin findes i mange typer bønner, men er i særdeles høje mængder i røde nyrebønner.

Nyrebønneforgiftning er blevet rapporteret hos både dyr og mennesker (52, 53).

Hos mennesker er de vigtigste symptomer på nyrebønneforgiftning diarré og opkastning, som nogle gange kræver hospitalsindlæggelse (52).

Soaking og madlavning af bønnerne eliminerer det meste af toksinet, hvilket gør nyrebønner sikkert at spise, harmløse og nærende (27, 52).

Før forbrug skal nyrebønner gennemblødes i vand i mindst 5 timer og koges ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter (54).

Nederste linje: Rå nyrebønner er giftige og bør undgås. Dette gælder også for ukorrekt kogte bønner.

Antinutrienter i nyrebønner

Rå og ukorrekt kogte nyrebønner indeholder alle former for antinutrienter, stoffer, der reducerer næringsværdien ved at forringe næringsabsorption fra fordøjelseskanalen.

Selv om deres handlinger undertiden kan betragtes som gavnlige, er de et alvorligt problem i udviklingslande, hvor bønner er en basisføde, der udgør en stor del af den daglige kost.

De vigtigste antinutrienter i nyrebønner omfatter:

Phytic acid (fytat), hvilket nedsætter absorptionen af mineraler, såsom jern og zink (28).
Proteasehæmmere (trypsininhibitorer), proteiner der hæmmer funktionen af forskellige fordøjelsesenzymer, svækker proteinfordøjelsen (55).
Stivelsesblokkere (alfa-amylaseinhibitorer), stoffer der svækker absorptionen af kulhydrater fra fordøjelseskanalen (29).

Fytinsyre, proteasehæmmere og stivelsesblokkere, er helt eller delvis inaktiveret, når bønnerne er ordentligt gennemblødt og kogt (29, 56, 57).

Gærning og spiring af bønnerne kan reducere antineutrienter, såsom fytinsyre, endnu længere (58).

Nederste linje: Nyrebønner indeholder såkaldte "antinutrienter", stoffer, som svækker absorptionen af mineraler, proteiner og carbs. De kan elimineres (i det mindste delvist) ved blødning og madlavning af bønnerne.