Citroner 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Indholdsfortegnelse:
- Ernæringsfakta
- Carbs
- Vitaminer og mineraler
- Andre planteforbindelser
- Sundhedsfordele ved citroner
- Citronvand
- Rengøring
- Bivirkninger
- Sammendrag
Citroner er blandt verdens mest populære citrusfrugter videnskabeligt kendt som Citrus limon.
De vokser på citrontræer, og er en hybrid af den originale citron og lime.
Der er mange måder at nyde citroner på, men de smager meget surt og bliver normalt ikke spist som hel frugt.
I stedet spises de i små skiver, som garner med måltider, og deres saft bruges ofte til at give en sur smag. De er også en vigtig ingrediens i limonade.
Citroner er en stor kilde til C-vitamin og fiber, og indeholder mange planteforbindelser, mineraler og æteriske olier.
At spise citroner kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme, kræft og nyresten.
Ernæringsfakta
Citroner indeholder meget lidt fedt og protein. De består hovedsageligt af kulhydrater (10%) og vand (88-89%).
En mellemstore citron indeholder kun ca. 20 kalorier.
Tabellen herunder indeholder oplysninger om alle næringsstoffer i citroner (1).
Ernæring Fakta: Citroner, rå, uden skræl - 100 gram
| Mængde | |
| Kalorier | 29 |
| Vand | 89% |
| Protein | 1. 1 g |
| Carbs | 9. 3 g |
| Sukker | 2. 5 g |
| Fiber | 2. 8 g |
| Fedt | 0. 3 g |
| Mættet | 0. 04 g |
| Enumættet | 0. 01 g |
| Flerumættet | 0. 09 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| Transfedt | ~ |
Carbs
Karbonhydraterne i citroner består primært af fibre og simple sukkerarter såsom glucose, fructose og saccharose (2).
Fiber
Den vigtigste fiber i citroner er pektin.
Opløselige fibre som pectin kan sænke blodsukkerniveauet ved at nedsætte fordøjelsen af sukker og stivelse (3).
Kostfibre er en vigtig del af en sund kost og er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (3, 4).
Bottom line: Citroner indeholder ca. 10% carbs, hovedsagelig bestående af opløselige fibre og simple sukkerarter.
Vitaminer og mineraler
Citroner indeholder flere vitaminer og mineraler.
- C-vitamin: Et vigtigt vitamin og antioxidant. Det er vigtigt for immunfunktion og hudens sundhed (5, 6).
- Kalium: En diæt høj i kalium kan sænke blodtryksniveauet og have positive virkninger på hjerte-kar-sundhed (7).
- Vitamin B6: En gruppe af beslægtede vitaminer, der er involveret i at omdanne fødevarer til energi.
Bottom line: Citroner er meget rige på C-vitamin og er også en anstændig kilde til kalium og vitamin B6.
Andre planteforbindelser
Planteforbindelser er naturlige bioaktive stoffer, der findes i planter, hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.
Planteforbindelserne i citroner og andre citrusfrugter kan have gavnlige virkninger på kræft, kardiovaskulær sygdom og betændelse (8, 9, 10).
Disse er de vigtigste planteforbindelser, der findes i citroner:
- Citronsyre: Den mest rigelige organiske syre i citroner, og kan hjælpe med til at forhindre dannelse af nyresten.
- Hesperidin: En antioxidant der kan styrke vores blodkar og forebygge aterosklerose (11, 12).
- Diosmin: En antioxidant, der anvendes i nogle lægemidler, der påvirker kredsløbssystemet. Det forbedrer vaskulær muskel tone og reducerer kronisk inflammation i blodkar (13).
- Eriocitrin: En antioxidant, der findes i citronskræl og saft (13, 14).
- D-Limonen: Fundet primært i citronskal. Det er den vigtigste komponent af æteriske æteriske olier, og er ansvarlig for den særskilte lugt af citroner. Isoleret kan det hjælpe med at lindre halsbrand og mave reflux (15).
Bottom line: Citroner indeholder planteforbindelser, der giver forskellige sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter citronsyre, hesperidin, diosmin, eriocitrin og D-limonen.
Sundhedsfordele ved citroner
Citrusfrugter, herunder citroner, har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Dette skyldes vitaminer og fiberindhold samt deres kraftige planteforbindelser (18).
Kardiovaskulær sundhed
Kardiovaskulær sygdom, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, er verdens mest almindelige dødsårsag.
Indtagelse af frugter højt i C-vitamin er forbundet med reduceret hjerte-kar-sygdom (19, 20).
Lavt indhold af C-vitamin i blodet er også forbundet med øget risiko for slagtilfælde (21), især blandt dem, der er overvægtige eller har højt blodtryk (22).
Indtagelse af isolerede fibre fra citrusfrugter har vist sig at nedsætte blodkolesterolniveauerne, og de æteriske olier i citroner kan beskytte LDL-kolesterolpartiklerne fra at blive oxideret (23, 24).
Nylige undersøgelser på rotter viser, at planteforbindelserne hesperidin og diosmin kan have gavnlige virkninger på nogle vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme (25, 26, 27).
Forebyggelse af nyresten
Citronsyren i citroner kan øge urinvolumenet, hvilket kan medvirke til at forhindre dannelse af nyresten (28, 29).
Nogle undersøgelser har vist, at citronsaft og limonade kan være effektive til at forhindre nyresten (30, 31), men andre undersøgelser har ikke fundet nogen effekt (32).
Forebyggelse af anæmi
Anæmi er ofte forårsaget af jernmangel og er mest almindelig hos præmenopausale kvinder.
Citroner indeholder små mængder jern, men de er en stor kilde til C-vitamin og citronsyre, som kan øge absorptionen af jern fra andre fødevarer (33, 34).
Fordi citroner kan forbedre absorptionen af jern fra fødevarer, kan de hjælpe med at forhindre anæmi.
Kræft
Citroner kan medvirke til at reducere risikoen for mange typer af kræftformer, herunder brystkræft. Dette skyldes hovedsageligt planteforbindelser som hesperidin og d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Bottom line: Citroner kan reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft, beskytte mod anæmi og forhindre dannelse af nyresten.
Citronvand
Mange mennesker drikker citronvand, enten varmt eller koldt, et par gange om dagen.
Opskriften er normalt friskpresset juice fra 1/2 - 1 citron i en kop vand.
Drikkevand med friskpresset citron kan have nogle sundhedsmæssige fordele.
Citronvand er en rig kilde til C-vitamin og planteforbindelser, som kan forbedre immunfunktionen (5), beskytte mod forskellige sygdomme (20, 35) og øge absorptionen af jern (34).
Citronsyre i citroner mindsker risikoen for nyresten ved at fortynde urin og øge urinproduktionen (28).
I betragtning af at nogle pulp går ind i blandingen, kan pektinerne i massen fremme mæthed og fodre de venlige bakterier i tarmen, fremme et godt helbred og en reduceret risiko for sygdom (3).
For at få det bedste, kan citronaroma fra de æteriske olier reducere stress og forbedre humøret (43).
Lemonade bør have tilsvarende sundhedsmæssige fordele, bortset fra det tilsatte sukker, der ofte tilsættes det. Tilføjet sukker kan være meget skadeligt, når det forbruges i overskud.
Bottom line: Drikke citronvand kan reducere stress, forbedre immunfunktionen, forebygge anæmi, reducere risikoen for nyresten og beskytte mod flere sygdomme.
Rengøring
Citroner er et effektivt rengøringsmiddel på grund af deres evne til at opløse fedt (15) samt deres forfriskende aroma.
Bivirkninger
Citroner tolereres generelt godt, men citrusfrugter kan forårsage allergiske reaktioner hos en minoritet af mennesker (44).
De kan også forårsage kontaktallergi og hudirritation hos mennesker med dermatitis (45).
Citroner er ret sure, så at spise dem ofte kan være skadeligt for tandhygiejne, hvis tandemaljen bliver beskadiget (46).
Bottom line: Citroner tolereres normalt godt, men de kan forårsage allergi eller hudirritation hos nogle mennesker. Store mængder kan være skadelige for tandhygiejne.
Sammendrag
Citroner er en forfriskende frugt, der normalt ikke spises hel, men spises i skiver eller tilsættes til fødevarer og drikkevarer for deres særprægede smag.
De er en fremragende kilde til C-vitamin, opløselige fibre og planteforbindelser, som alle kan give sundhedsmæssige fordele.
På slutningen af dagen er citroner en sund mad og en god måde at tilføje smag og aroma til måltider.
