Søger at lede et stærkere og sundere liv? Tilmeld dig vores Wellness Wire nyhedsbrev til alle former for ernæring, fitness og wellness visdom.

Vi bliver fortalt, at vi skal få mere søvn. Hvis du lever med søvnløshed, kan ideen om at sove godt om natten ligge som en drøm.

Du har sikkert allerede forsøgt at tælle får frem og tilbage, så dit næste skridt kan være at tilføje en mild yoga praksis til din natlige rutine.

En studie fra Harvard Medical School viste, at en regelmæssig yoga-praksis forbedrede søvn effektiviteten, den samlede søvntid og hvor hurtigt deltagerne sovnede, blandt andet forbedringer for dem, der lever med søvnløshed.

Selvom det kan være fristende at tro, at du skal trætte ud med intense træning før sengetid, ønsker du faktisk at berolige dit nervesystem og falde ned fra din dag. Nøglen til yoga for søvn er at gå for ro og genoprettende udgør. Følg denne rutine for at komme i gang.

1. Forward Fold

Et indlæg delt af Ashley (@adventuresof_ashley) den 15. maj 2017 kl. 17:06 PDT

Forward Fold er en forsigtig inversion. Det aktiverer dit parasympatiske nervesystem. Dette system nedsætter kroppens processer. Det vil frigøre spændinger og hjælpe dig med at sove.

Muskler arbejdet: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Start med at stå oprejst med dine fødder på afstand fra hinanden.
2. Tag dyb indånding, når du løfter dine arme op og ud, indtil de møder over dit hoved.
3. Når du trækker vejret, trækker du knæene op ved at sammentrække dine lårs fronter og bøjes fremad fra taljen.
4. Sæt ind i strækningen ved at indånde forsigtigt og greb modsatte albuer, lad dine arme hænge direkte under dit hoved - udvide din holdning, hvis du overhovedet bekymrer dig for balance her.
5. Tag 10 til 15 langsomme, dybe vejrtræk, før du forsigtigt rejser sig op.

2. Supine Twist

Et indlæg delt af Paula Dixon (@pauladixonyogi) den 16. maj 2017 kl. 9:54 PDT

Vendinger generelt hjælper detox, frigør spændinger og reducerer rygsmerter. Udover det er det blevet fundet, at visse liggende udgør hjælper med at slappe af din baroreflex, hvilket hjælper med at sænke dit blodtryk. Dette kan hjælpe med at hjælpe dig med at komme i søvn.

Muskler arbejdet: gluter, erektor spinae, ydre skråninger

1. Lig på ryggen på matten. Når du indånder, trækker dine knæ i brystet.
2. Når du trækker vejret, forlæng dine arme ud i skulderhøjde og lad dine knæ falde til siden, stabling dine knæ oven på hinanden. Hvis du har brug for eller vil, kan du lægge en lille pude (som en kastepude) under dit nederste knæ for at understøtte twist.
3. Når du trækker vejret ind, skal du tjekke ind med din krop og vær sikker på, at hverken skulderbladet trækker op af jorden.Hvis det er, kan du hæve dine ben lidt og tilføje en pude (eller en anden pude) for at holde dine skuldre presset ind i måtten.
4. Hold dig her i mindst 5 dybe vejrtræk og løft dine ben tilbage til brystet ved at indånde, presse ind i dine arme for at flytte dem, og slip dem derefter til den anden side.

3. Puppy Pose

Et indlæg delt af chelsea sømand (@chelseasyoga) den 15. maj 2017 kl. 12:10 PDT

Puppy Pose er et modificeret børns poser. Det strækker over ryggen, rygsøjlen og skuldrene. Dette hjælper med at lindre spændinger og stress. Panden på jorden stimulerer også hypofysen, som er en stor kilde til melatonin. Melatonin hjælper dig med at komme i seng.

Muskler strækket: latissimus dorsi, teres major, rotator manchet muskler, abdominals, deltoids

1. Kom i alle fire på måtten, hold dine hofter stablet over dine knæ og dine skuldre stablet over dine håndled.
2. Begynd at springe dine hænder ud foran dig, uden at flytte dine hofter, men hold dine albuer væk fra gulvet.
3. Når du trækker vejret, skal du tæppe tæerne og flytte dine skinker omkring halvvejs til dine hæle og forsigtigt sænke din pande til måtten.
4. Træk vejret, hold en lille kurve i din nedre ryg og tryk dine hænder ned og strække gennem dine arme og ryg.
5. Bliv her for 5 til 10 vejrtrækninger, før du går i hånden igen, så du er på alle fire igen.

4. Child's Pose

Et indlæg deles af Jess (@hawkyoga) den 14. maj 2017 kl. 10.33 PDT

Childs Pose strækker hofter, lår og ankler. Det strækker også passivt rygkroppen og slapper forsigtigt af musklerne i din forkrop. Dette udgør nedsættelse af stress, stimulerer melatonin og beroliger sindet.

Muskler strækket: latissimus dorsi, nedre ryg, skuldre, hofter

1. Fra alle fire skal du tage dine store tæer sammen, så de rører ved at udvide knæene til i det mindste hoftebredden og derefter læne sig tilbage dine hæle. Når du ånder ud, læg din torso ned mellem dine lår. Hvis det er mere behageligt, kan du udvide dine fødder eller lægge en lang, smal pude ned mellem dine ben for at støtte din torso.
2. Når du lægger dig helt i børns poser, kan du få dine arme ud foran dig og strække, men som opfølgning på hvalpepose kan du lægge dine hænder sammen med din torso, palmerne op.
3. Bliv her for mindst 10 vejrtrækninger. Når du stiger op fra det, skal du gøre det, mens du indånder og bruger dine hænder til at støtte dig, hvis du vil.
4. 5. Ben-Up-the-Wall Pose

Et indlæg deles af X Swimwear (@xswimwear) den 19. april 2017 kl. 3:29 PDT

Ben-Up-the-Wall er en mild inversion. Det er også helt passivt, så det hjælper med at forberede din hjerne og krop til at sove.

Muskler strækket:

Hamstrings og nakke, foran torso Flyt din mat til et område af væggen med plads og sidder parallelt med den.

1. Lig ned med dine fødder på jorden, knæ bøjet.
2. Ryg på din nedre ryg, løft dine fødder og sving forsigtigt din torso, så den er vinkelret på væggen. Placer dine siddeben op mod væggen og benene op på væggen.Kom komfortabel her, flytte din torso og indskyde din nedre del tættere på væggen, hvis det er nødvendigt. Udvid dine ben op ad væggen. (Bemærk: Placering af en pude eller foldet tæppe under underkanten kan føje til din komfort her.)
3. Rør dine arme ud til dine sider uanset vinkel føles godt, palmer op. Bliv her så længe du vil, åndedræt dybt og frigøre spændinger.
4. Takeaway

At lave disse øvelser før sengetid i aften kan give dig øjeblikkelige resultater i form af en bedre nats søvn. Endnu bedre nyheder: Hvis du tilføjer dem regelmæssigt til din nat-rutine, øges effekten, og din søvn vil fortsætte med at blive bedre.

Gretchen Stelter er freelance skribent og redaktør baseret i Pacific Northwest. Med over et årti erfaring med forfattere har hun været del af over 400 bøger udgivet af traditionelle forlag samt redigering til virksomheder og skrivning af bogforslag, nonfiction, YA og artikler til

Books for Better Living og Elephant Journal. Hun tilbringer tid, at hun ikke læser, redigerer eller skriver frivilligt arbejde til Girls Inc. og underviser i yoga i efterskoleprogrammer. Hun kan findes på gretchenstelter. com såvel som på Facebook og Twitter.