Middelhavsdiet: Madliste

Middelhavet er ikke kun fyldt med smukke udsigter, men også god mad. Og det er kosten i denne region, der er blevet genstand for meget forskning og interesse i de sidste par årtier.

Konklusionen? At spise en middelhavsstil kost er godt for dit hjerte, overordnede sundhed og talje.

AnnonceAdvertisement

Mange undersøgelser har forbundet en middelhavsdiæt til at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og diabetes. Der er endda nogle tegn på, at det kan reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og kræft.

Hvad gør det unikt?

Middelhavets kost er baseret på friske råvarer og sunde fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie og nogle fisk. Rødt kød og slik er ikke helt fri, men de spises sjældnere.

"Middelhavsdiætpyramiden er baseret på den regionale billetpris i 1960'erne, hvor antallet af kronisk sygdom i dette område var blandt de laveste i verden, og den voksne forventede levetid var blandt de højeste", forklarer Marci Clow, MS, RD, hos Rainbow Light. Daglig fysisk aktivitet er fundamentet for pyramiden.

annonce

Hvad skal du spise?

Daglig

• Friske frugter og grøntsager: Disse er næringsfyldte fødevarer fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler.
• Olivenolie: Erstat smør med dette sunde fedt og brug det frit på salater og i madlavning.
• Hele korn: Spis helhvedebrød almindelig eller dyppet i olivenolie.
• Nødder og frø: Dette er andre sunde fedtstoffer, du kan spise moderat hver dag. Mandler, valnødder, pistacienødder og cashewnødder er bedst.
• Bælgfrugter og bønner: De har høj protein, men har lav fedt og kalorier.
• Krydderier og krydderier: Brug friske og tørrede urter i stedet for salt og kalorier med højt kalorieindhold for at forbedre smagene på dine retter.
• Mælk med lavt indhold: Yoghurt og skummetmælksost er gode muligheder og er også gode kilder til calcium.

Ugentlig

En eller to gange om ugen kan du forkæle fødevarer, der kan være højere i mættede fedtstoffer, men stadig har ernæringsmæssige fordele. Disse omfatter:

• Fjerkræ: Kylling indeholder mindre kolesterol end kød. Sørg for at fjerne huden og overskydende fedt.
• Fisk og skaldyr: Spis fisk grillet, bagt eller broiled med urter og olivenolie. Undgå at bage eller stege det.
• Æg: Kog eller smug dine æg frem for stegning.
• Ost: Dette er en fremragende kilde til calcium, protein og vitamin A.
• Yoghurt: Vælg ren græsk yoghurt og drys nogle frugter og nødder (og lejlighedsvis honning) på toppen.

Lær mere: 8 måder Græsk yoghurt gavner dit helbred!

AnnonceAdvertisement

Mindre Ofte

Nogle fødevarer skal du kun spise et par gange hver måned. De tilføjer ikke meget ernæring til din kost, men de er sikkert velsmagende!

• Rødt kød: Prøv ikke at spise for meget bacon, pølser og andre fedtfattige kød.
• Slik: Forkæl dig selv nu og da, men vi ved alle, at slik er ikke helt sundt! Hvis du har en sød tand, prøv at erstatte søde frugter som abrikoser og vandmelon. Disse typer sunde slik er tilladt tre gange om ugen.

Hvorfor virker det?

Er vin ok? Vinen er fint i moderation! At have et glas rødt med middag får dig alle de fordele, vi forbinder med det, antioxidanter og alle uden nogen bivirkninger.

Ifølge Clow virker middelhavsdiet for mennesker, ikke kun fordi det er en kilde til sundere fødevarer, men også fordi det er fleksibelt.

"Nogle af de største frynsegoder i en traditionel middelhavsstil kost er dens brugervenlighed, lækre smag, og at det er billigt og nemt at holde fast i det langsigtede," siger hun.

Men mad er ikke det eneste vigtige aspekt af denne livsstil.

"Faktum er, at Middelhavsfolk historisk ikke oplevede bedre kardiovaskulær sundhed bare ved at spise anderledes; fysisk aktivitet fra at gå til tending deres haver og deres dyr, også spillet en rolle, "Clow forklarer.

AnnonceAdvertisement

"De sidder heller ikke typisk foran fjernsynet eller spiser i et rush; de plejede at slappe af og nyde måltider med andre. Pointen her er, at fysisk aktivitet og opmærksom spisning kan være lige så afgørende for din langsigtede sundhed som hvad der er på din plade. ”