Havre 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Havre er en helkornet korn, kendt videnskabeligt som Avena sativa. De dyrkes hovedsageligt i Nordamerika og Europa.

De er en meget god kilde til fiber, især beta-glucan, og er højt i vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Hele havre er den eneste kilde til en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramider, menes at have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme.

På grund af deres gavnlige helbredseffekter, såsom at sænke blodsukkeret og kolesteroltalet, har havre opnået stor interesse som en sundhedsføde (1, 2, 3, 4).

Havre er oftest rullet eller knust, og kan indtages som havregryn (grød), i bagværk, brød, müsli og granola.

Hele korn havre kaldes havregryn.

Havregryn er almindeligvis rullet eller knust i fladt flager og let ristet for at producere havregryn.

Hurtig eller hurtig havregryn består af mere tyndt rullede eller skære havre, der absorberer vand meget lettere og derfor koges hurtigere.

Havrekliden (kornets fiberrige ydre lag) bruges ofte separat som korn, med müsli eller i brød.

For at producere spædbørn havregryn, bliver havre ofte forarbejdet til pulver, der bliver en tyk grød, når den blandes med vand.

AnnonceAdvertisement

Ernæringsfakta

Havre har en velafbalanceret ernæringsmæssige sammensætning, og en servering (30 gram) havre indeholder 117 kalorier.

Rå havre er af vægt 66% kulhydrater, 17% protein, 7% fedt og 11% fiber.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om næringsstoffer i havre (5):

Ernæringsfakta: Havre, rå - 100 gram

Beløb
Kalorier	389
Vand	8 %
Protein	16. 9 g
Carbs	66. 3 g
Sukker	~
Fiber	10. 6 g
Fedt	6. 9 g
Mættet	1. 22 g
Enumættet	2. 18 g
flerumættede	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Transfedt	~

Carbs

Carbs udgør 66% havre.

Havre er meget lave i sukker, med kun 1% stammende fra saccharose.

Ca. 11% af kulhydraterne er fibre, og 85% består af stivelse.

Stivelse

Stivelse er den største enkelt komponent af havre, der består af lange kæder af glucosemolekyler.

Stivelsen i havre er forskellig fra stivelsen i andre korn. Det har et højere fedtindhold og en højere viskositet (evne til at binde vand) (6, 7, 8).

Tre typer stivelse findes i havre, klassificeret med hensyn til fordøjelighed (9).

Den vigtigste stivelse i havre er:

• Hurtigt fordøjet stivelse (7%) , som hurtigt brydes ned og absorberes som glucose.
• Langsomt fordøjet stivelse (22%) , der nedbrydes og absorberes langsommere (10).
• Modstandsdygtig stivelse (25%) , som fungerer som en type fiber. Det undgår fordøjelsen og forbedrer tarmhelsen ved at fodre de venlige tarmbakterier (11).

Fiber

Havre indeholder næsten 11% fiber, og grød indeholder 1. 7% fiber.

Størstedelen af ​​fiberen i havre er opløselig, for det meste en fiber kaldet beta-glucan.

Havre indeholder også uopløselige fibre, herunder lignin, cellulose og hemicellulose (12).

Havre indeholder mere opløselig fiber end andre korn, hvilket fører til langsommere fordøjelse, øget mæthed og undertrykkelse af appetit (13, 14).

Beta-glucaner er unikke blandt fibre, da de kan danne en viskøs (gelignende) opløsning ved en relativt lav koncentration.

I rå, hele havre er mængden af ​​beta-glucan i området fra 2. 3-8. 5%, mest koncentreret i havrekliden (15, 16).

Beta-glucaner er kendt for at sænke kolesterolniveauerne og øge udskillelsen af ​​galdesyrer. De antages også at medføre en reduktion af blodsukkeret og insulinniveauet efter et kulhydratrigt måltid (17, 18, 19, 20).

Dagligt forbrug af beta-glucaner har vist sig at sænke kolesterolet, især LDL (det "dårlige") kolesterol og kan derfor mindske risikoen for hjertesygdomme (21).

Nederste linje: Karbonerne i havre består for det meste af stivelser og fibre. Havre er en god kilde til en unik type fiber kaldet beta-glucan, som er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

Protein

Havre er en god kilde til kvalitetsprotein, der strækker sig fra 11-17% i tørvægt, hvilket er højere end de fleste andre korn (22).

Hovedproteinet i havre kaldes avenalin (80%), som ikke findes i noget andet korn, men ligner bælgplanteproteiner.

Et mindre protein er et proamin kaldet avenin, der er relateret til gluten i hvede (23). Men rene havre betragtes som sikre for de fleste mennesker med glutenintolerans (24).

Fedt

Hele havre indeholder mere fedt end de fleste andre kornarter, der spænder fra 5-9%. Den består for det meste af umættede fedtsyrer (3).

Nederste linje:

Havre indeholder mere protein og fedt end de fleste andre korn. Ren havre er glutenfri.

AnnonceAdvertisement Vitaminer og mineraler

Havre er høje i mange vitaminer og mineraler. De vigtigste er anført nedenfor.

Mangan:

Typisk findes i store mængder i fuldkorn, dette spormineral er vigtigt for udvikling, vækst og metabolisme (25).

• Fosfor: Et vigtigt mineral til benhelse og vævsvedligeholdelse (26).
• Kobber: Et antioxidant mineral, der ofte mangler i den vestlige kost. Det anses for vigtigt for hjertesundheden (27).
• Vitamin B1: Også kendt som thiamin, findes dette vitamin i mange fødevarer, herunder korn, bønner, nødder og kød.
• Iron: Som et element i hæmoglobin er et protein, der er ansvarligt for transport af ilt i blodet, absolut nødvendigt i den menneskelige kost.
• Selen: En antioxidant, der er vigtig for forskellige processer i kroppen.Lav selenstatus har været forbundet med øget risiko for for tidlig død og nedsat immun- og mentale funktion (28).
• Magnesium: Ofte mangler i kosten, er dette mineral vigtigt for talrige processer i kroppen (29).
• Zink: Et mineral, der deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen og er vigtig for det generelle helbred (30).
• Nedre linje: Havre indeholder store mængder af mange vitaminer og mineraler, såsom mangan, fosfor, kobber, B-vitaminer, jern, selen, magnesium og zink.

Annonce Andre planteforbindelser

Hele havre er rige på antioxidanter, der kan give forskellige sundhedsmæssige fordele (3, 31, 32, 33).

De vigtigste planteforbindelser er anført nedenfor.

Avenathramides:

Kun fundet i havre, er avenathramider en familie af stærke antioxidanter. De kan reducere arteriel inflammation og regulere blodtrykket (34, 35, 36).

• Ferinsyre: Den mest almindelige polyphenolantioxidant i havre og andre kornkorn (12, 37).
• Fytinsyre: Mest forekommende i klidet er fytinsyre en antioxidant, der kan forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink (12, 38).
• Nederste linje: Havre er den eneste diætkilde til kraftige antioxidanter kaldet avenathramider. De indeholder også ferulsyre og fytinsyre. Forskning har gentagne gange bekræftet, at havre som havregryn eller havreklid kan sænke kolesterolniveauet, hvilket bør reducere risikoen for hjertesygdomme (39, 40, 41, 42, 43).).

Havre har også hævdet at sænke blodtrykket (44, 45) og reducere risikoen for fedme og type 2 diabetes (46, 47, 48). Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved havre og havreklid.

Havre kan sænke kolesterol

Hjertesygdomme er den største dødsårsag på verdensplan (49).

Blodkolesterol er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, især oxideret LDL-kolesterol (50).

Talrige undersøgelser har vist effektiviteten af ​​havre eller havreklid ved nedsættelse af blodkolesterolniveauer, hvilket hovedsageligt skyldes deres beta-glucanindhold (41, 51, 52, 53, 54, 55).

To foreslåede mekanismer til disse kolesterolsænkende virkninger er blevet foreslået.

For det første kan beta-glucan nedsætte absorptionen af ​​fedt og kolesterol ved at øge viskositeten af ​​fordøjelsess indholdet (56).

For det andet binder beta-glucan med kolesterolrige galdesyrer i tarmene, der produceres af leveren for at hjælpe fordøjelsen. Beta-glucan bærer dem derefter ned i fordøjelseskanalen og til sidst ud af kroppen.

Galdesyrer genbruges normalt (genabsorberes) i fordøjelsessystemet, men beta-glucan hæmmer denne genvindingsproces, hvilket fører til reducerede kolesterolniveauer i kroppen (57).

Myndighederne har godkendt sundhedsanprisningen, at fødevarer, der indeholder mindst 3 gram beta-glucan om dagen, kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme (58).

Nederste linje:

Havre indeholder store mængder beta-glucaner, som er meget effektive til at reducere blodkolesterolniveauer.

Oats og type 2 diabetes

Udbredelsen af ​​type 2-diabetes er steget dramatisk i de seneste år og årtier.

Type 2-diabetes er karakteriseret ved unormal regulering af blodsukker, normalt som følge af nedsat følsomhed over for hormoninsulin.

Beta-glucaner, de opløselige fibre fra havre, er blevet testet hos patienter med type 2-diabetes, der viser gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen (59, 60). Modtagelige mængder beta-glucaner fra havre har vist sig at moderere både glukose og insulinrespons efter kulhydratrige måltider (61, 62, 63).

Hos patienter med type 2-diabetes og alvorlig insulinresistens resulterede en 4-ugers diætindhold med havregryn 40% reduktion af den insulindosis, der var nødvendig for at stabilisere blodsukkerniveauerne (64).

Undersøgelser tyder på, at beta-glucaner positivt kan ændre insulinfølsomheden, forsinke eller forhindre indtræden af ​​type 2-diabetes (65, 66, 67, 68), men en nylig undersøgelsesundersøgelse konkluderer, at beviserne er inkonsekvente (54).

Kogt hel havre medfører lave glukose- og insulinresponser, men responserne stiger betydeligt, hvis havre er formalet til mel før madlavning (69, 70, 71).

Nederste linje:

Havre kan reducere blodsukker og insulinresponser efter kulhydratrige måltider. Dette gør dem særligt gavnlige for diabetikere.

Havre og øget satiety

Satiety spiller en vigtig rolle i energibalancen. Det holder op med at spise og forhindrer os i at spise igen, indtil sulten vender tilbage (72).

Forandret mæthedssignalering har været forbundet med fedme og type 2 diabetes (73, 74).

I en undersøgelse, der var klassificeret af mætningsvirkningen af ​​38 almindelige fødevarer, blev grød (kogt havregryn) 3. samlet og 1. blandt morgenmadsprodukter (75). Vandopløselige fibre, såsom beta-glucaner, kan øge mætheden ved at forsinke mavetømning, øge mavefordelingen og fremme frigivelsen af ​​mæthedshormoner (76, 77, 78).

Menneskeforsøg har vist, at havregryn, rig på beta-glucaner, kan øge mætheden og reducere appetitten i forhold til en færdigbetjent morgenmadsprodukt og andre typer kostfiber (13, 14, 79, 80).

Ud over at være stærkt satiating, havre, der er spist som grød, er lav i kalorier og indeholder masser af fiber og andre sunde næringsstoffer, hvilket gør dem til et glimrende supplement til en effektiv vægttab kost.

Nederste linje:

Grød (kogt havregryn) er lav i kalorier, er meget påfyldning og kan nedsætte appetitten sammenlignet med andre morgenmadsmadvarer.

Havre og glutenfri diæt

En glutenfri diæt er den eneste løsning til personer, der lider af cøliaki, såvel som for mange personer med glutenfølsomhed.

Havre indeholder ikke gluten, men de indeholder en lignende type protein, kaldet avenin.

Kliniske undersøgelser har vist, at moderate eller endda store mængder rene havre kan tolereres af de fleste cøliaki-patienter (81, 82, 83, 84, 85, 86). Havre har vist sig at øge næringsværdien af ​​glutenfri kostvaner, hvilket øger både mineral- og fiberindtag, og individer foretrækker normalt at indbefatte havre i deres glutenfrie diæter (87, 88).

Det største problem med havre i en glutenfri kost er forurening med hvede, fordi havre ofte forarbejdes i samme anlæg som andre korn (89, 90).

Derfor er det vigtigt for cøliaki at kun spise havre, der er blevet certificeret som "ren" eller "glutenfri".

Nederste linje:

Havre er naturligt glutenfrie, men de er ofte forurenet med hvede. Personer, der er følsomme for gluten, bør kun spise havre, der er certificeret som "ren" eller "glutenfri".

Andre sundhedsmæssige fordele ved havre

Havre undersøges i vid udstrækning på mange andre områder, såsom i kræftforskning, som stadig er i sine tidlige stadier.

Der er et par andre fordele, som fortjener at nævne.

Fodring af havre til unge spædbørn, før de når en alder af 6 måneder, har været forbundet med nedsat risiko for at udvikle barndoms astma (91). Nogle studier tyder på, at havre kan øge immunsystemet, forbedre kroppens evne til at bekæmpe bakterier, vira, svampe og parasitter (92).

Ved ældre kan forbrug af havrebranfiber forbedre trivsel og mindske behovet for afføringsmidler (93, 94, 95).

Nederste linje:

Havre har været forbundet med alle mulige fordele, herunder nedsat risiko for astma i barndommen, forøget immunforsvar og nedsat behov for afføringsmidler til ældre.

Bivirkninger

Havre tolereres sædvanligvis godt uden nogen skadelige virkninger hos raske individer.

Aveninfølsomme individer kan opleve negative symptomer, der ligner glutenintolerans og bør udelukke havre fra deres kost (96, 97, 98).

Havre kan være forurenet med andre korn, såsom hvede, hvilket gør dem uegnede til personer med cøliaki (glutenintolerans) eller hvedeallergi (89, 90). Det er vigtigt for personer, der er allergiske eller intolerante for hvede eller andre korntyper, at købe kun havre, der er certificeret som rene fra kontaminering.

Nederste linje:

Havre tolereres sædvanligvis godt, men de kan være forurenet med gluten. Personer, der er følsomme for gluten bør kun forbruge "rene" og ikke-forurenede havre.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sammendrag

Havre er blandt verdens sundeste korn.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unikke planteforbindelser. Havre indeholder også store mængder unikke opløselige fibre kaldet beta-glucaner, som giver mange sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter lavere kolesterol, reduceret blodsukker og insulinrespons, lindret forstoppelse og forbedret immunfunktion.

Ud over alt dette er havre også meget påfyldning og kan reducere appetitten og hjælpe dig med at spise færre kalorier.