Kartofler: Sund eller usund?

Kartofler er en utroligt alsidig vegetabilsk grøntsag forbrugt i en række retter verden over.

Mens mange mennesker anser grøntsager for at være sunde, har kartofler formået at røre op for nogle kontroverser.

På grund af deres stivelsesindhold tror mange mennesker, at de bør begrænse deres indtag.

Også kartofler er ofte forbundet med usunde stegte og forarbejdede fødevarer.

Denne artikel tager et dybere kig på de potentielle sundhedsvirkninger af kartofler.

AnnonceAdvertisement

Hvad er kartofler?

Kartofler er en slags spiselig planteknold spist over hele verden.

Videnskabeligt kendt som Solanum tuberosum, hører de til nætterhadefamilien af ​​planter (1).

Oprindelig i de sydamerikanske Andes dyrkes kartofler nu i 160 lande verden over, med 1, 500-2, 000 forskellige sorter, der spænder i farve, størrelse og næringsindhold (1, 2).

Ikke desto mindre er mange sorter ens i sammensætning, der består af et stivelsesholdigt kød, der er dækket af en tynd, næringsrig hud.

Kartofler kan koges, dampes, steges, bages eller steges og anvendes i et bredt udvalg af retter.

Sammendrag: Kartofler er en spiselig planteknol kultiveret over hele verden. Der er mange forskellige sorter af kartofler, der kan bruges i en række retter.

Kartofler er højt i mange næringsstoffer

Der findes mange kartoffelarter, der indeholder en række forskellige næringsstoffer.

Et medium (6,1 ounce eller 173 gram) Russetbagt kartoffel, herunder kød og hud, giver følgende (3):

• Kalorier: 168
• Fedt: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Carbs: 37 gram
• Fiber: 4 gram
• Natrium: 24 milligram
• Vitamin C: 37 % af RDI
• Vitamin B6: 31% af RDI
• Kalium: 27% af RDI
• Mangan: 20% af RDI

Næringsstofprofilen af kartofler kan variere afhængigt af typen.

Eksempelvis indeholder røde kartofler færre kalorier, carbs og fibre end russet kartofler, samt lidt mere vitamin K og niacin (4).

Måden du forbereder dine kartofler på kan også påvirke deres næringsindhold.

Da mange af deres næringsstoffer er koncentreret i den ydre hud, kan peeling af kartofflen fjerne en betydelig del af fiber- og mineralindholdet i hver betjening (1, 5).

Derudover kan stegning af kartofler øge deres fedtindhold og kalorieindhold sammenlignet med andre madlavningsmetoder som bagning eller kogning.

Desuden er forarbejdede kartoffelprodukter også mindre næringsstoffer tætte og indeholder mere kalorier, fedt og natrium end hele kartofler.

Sammendrag: Kartofler indeholder en god mængde kulhydrater og fibre samt C-vitamin, vitamin B6, kalium og mangan.Deres næringsindhold kan variere afhængigt af typen af ​​kartoffel og madlavning.

Kartofler indeholder antioxidanter

Antioxidanter er stoffer, der forhindrer dannelsen af ​​skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer, som kan akkumulere i din krop og bidrage til kronisk sygdom.

Undersøgelser viser, at antioxidanter kan forebygge visse typer kronisk sygdom, såsom hjertesygdom, diabetes og kræft (6, 7, 8).

Kartofler er en god kilde til antioxidanter, herunder specifikke typer, såsom flavonoider, carotenoider og phenol syrer (9).

En undersøgelse sammenlignede de antioxidante aktiviteter af hvide og farvede kartofler og fandt ud af, at farvede kartofler var de mest effektive til neutralisering af frie radikaler (10).

En anden testrørundersøgelse viste, at antioxidanterne i kartofler kan reducere væksten af ​​visse typer kræft, herunder tyktarmskræft og levercancer (11).

Husk at den mest tilgængelige forskning er begrænset til testrørstudier. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan antioxidanterne i kartofler kan påvirke udviklingen af ​​kroniske sygdomme hos mennesker.

Sammendrag:

Kartofler indeholder antioxidanter, som kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Selv om der er behov for yderligere forskning for at studere deres potentielle virkninger hos mennesker. De giver resistent stivelse

Modstandsdygtig stivelse er en form for stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen.

I stedet passerer den gennem tyktarmen, hvor den kan fodre de gavnlige bakterier i din tarme (12).

Kartofler er en god kilde til resistent stivelse, og de der er blevet kogt og derefter afkølet indeholder de højeste mængder (13).

Modstandsdygtig stivelse har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, især hvad angår blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.

I en undersøgelse forbragte 10 deltagere 30 gram resistent stivelse pr. Dag i en fire ugers periode. De fandt ud af, at resistent stivelse øger insulinfølsomheden med 33% (14).

En anden undersøgelse havde 10 deltagere suppleret med 50 gram rå kartoffelstivelse. De oplevede reduceret blodsukker og øget mæthed og fylde (15).

Mens rå kartofler også indeholder resistent stivelse, er der typisk kogte kartofler. Dette dræber bakterier og nedbryder også antineutrienter, hvilket kan forstyrre næringsabsorptionen (16).

Desuden kan resistent stivelse være forbundet med flere andre fordele, herunder reduktion af fødeindtag, øget næringsabsorption og forbedring af fordøjelsesskader (17, 18, 19).

Sammendrag:

Kartofler indeholder resistent stivelse, som kan forbedre blodsukkerkontrollen, fordøjelseshygien, næringsabsorption og mæthed. AnnonceAdvertisement

Kartofler kan være satiating

Kartofler er anerkendt som en af ​​de mest påfyldte fødevarer.

En undersøgelse skabte et mæthedindeks for almindelige fødevarer ved at give 11-13 deltagere forskellige fødevarer og opnå en mætningsgrad for hver.

Kogte kartofler havde den højeste mætningsgrad og blev anset for syv gange mere satiating end croissanter, som havde den laveste score på mæthedindekset (20).

En anden undersøgelse sammenlignede hvordan indtagelsen af ​​ris, kartofler og pasta påvirket fødeindtag og mæthed hos 11 deltagere. Det viste sig at kartofler var de mest satiating og førte til det største fald i det samlede kalorieindtag (21).

Kartoffelskind indeholder også en god mængde fiber, som langsomt bevæger sig gennem kroppen ufordøjet, fremmer fylde og faldende sult (22).

Sammenfatning:

Undersøgelser viser, at kartofler kan øge mætheden og mindske sulten takket være deres fiberindhold og høj densitet. Annonce

Visse typer af kartofler kan bidrage til vægtforøgelse

Nogle undersøgelser har fundet en positiv sammenhæng mellem at spise bestemte typer kartofler og kartoffelprodukter og vægtforøgelse.

En 2009-undersøgelse fulgte 42, 696 deltagere over en femårsperiode. Det viste sig at spise kartofler var forbundet med en stigning i taljenomkredsen hos kvinder (23).

En anden undersøgelse undersøgte diætmønstrene på over 120.000 deltagere.

Det viste sig, at kartofler og forarbejdede kartoffelchips var de to største bidragsydere til vægtforøgelse, hvor hver servering pr. Dag førte til en gennemsnitlig vægtforøgelse på 1,3 pund (0,58 kg) og 1, 7 pund (0. 77 kg) (24).

Det er dog vigtigt at tage højde for hvor ofte du spiser dem, hvor meget du spiser på én gang og hvordan du forbereder dem.

Faktisk fandt andre undersøgelser ingen sammenhæng mellem kartoffelforbrug og taljeomfang eller fedme (25, 26).

Visse forarbejdede kartoffelprodukter, såsom fransk frites og chips, indeholder mere kalorier og fedt end kartofler, der er kogt, dampet eller stegt. Overdreven kalorier, uanset fødekilden, kan føre til vægtforøgelse.

Når det spises i moderation og som en del af en afbalanceret diæt, er det usandsynligt, at hele, ubearbejdede kartofler vil føre til vægtforøgelse.

Sammendrag:

Nogle undersøgelser viser, at spisekartofler og forarbejdede kartoffelprodukter kan føre til vægtforøgelse. Men når det indtages moderat, er det usandsynligt, at kartoflerne selv bidrager væsentligt til vægtforøgelse. AnnonceAdvertisement

Kartofler Indeholder Glycoalkaloider

Glycoalkaloider er en potentielt giftig familie af kemiske forbindelser, der findes i nætterhade-familien af ​​planter.

Kartofler indeholder dem, herunder to specifikke typer kaldet solanin og chaconin.

Specielt er grønne kartofler særligt høje i glycoalkaloider.

Når kartofler udsættes for lys, producerer de et molekyle kaldet chlorophyll, hvilket får dem til at blive grønne. Selv om produktionen af ​​chlorophyll ikke nødvendigvis indikerer ødelæggelse, kan udsættelse for lys øge glycoalkaloidkoncentrationerne (27).

Når de indtages i store mængder, kan disse glycoalkaloider være giftige og have negative helbredseffekter.

Et dyreforsøg viste, at glycoalkaloiderne i kartofler kunne påvirke fordøjelsesskader og måske endog forværre inflammatorisk tarmsygdom (28).

Andre symptomer på glycoalkaloid toksicitet omfatter døsighed, øget følsomhed, kløe og fordøjelsessymptomer (29).

Men når det indtages i normale mængder, er det ikke sandsynligt, at glycoalkaloider vil have negative virkninger.

Faktisk gav en 2005-undersøgelse deltagere kartoffelmoser med en samlet glycoalkaloidkoncentration på 20 mg pr. 100 gram kartoffel, hvilket er den anerkendte øvre sikkerhedsgrænse og fandt ingen bivirkninger (30).

Omkring 60-70% af det samlede glycoalkaloidindhold af en kartoffel findes i skræl.

Kommercielle skrælbaserede produkter som kiler, skiver og stegte skræl kan indeholde 3. 6-13. 7 mg og 1 6-10. 5 mg solanin og chaconin pr. 100 gram (31, 32).

For at minimere glycoalkaloidindhold er korrekt opbevaring nøglen. Opbevaring af kartofler ved lavere temperaturer og væk fra lyset kan forhindre glycoalkaloiddannelse (31).

Sammendrag:

Kartofler indeholder glycoalkaloider, som kan være toksiske, hvis de forbruges i høje mængder. Opbevaring af dem ved lavere temperaturer og væk fra sollyset kan holde glykalkaloidindholdet lavt. Sådan laver du kartofler Sundere

Når du indtager moderat, kan kartofler være et glimrende supplement til din kost.

De indeholder gode mængder fiber og næringsstoffer, plus de er meget satiating og alsidige.

Men måden du forbereder dem kan gøre en stor forskel i næringsstoffer.

Mange næringsstoffer er indeholdt i kartoffelsskallet, så det spiser både hud og kød maksimerer mængden af ​​fiber, vitaminer og mineraler i hver servering (1, 5).

Valg af en sund madlavningsmetode er også vigtig. Tilberedning af dem, i stedet for at spise dem rå, kan dræbe bakterier og nedbryde antinutrienter, som forstyrrer absorptionen af ​​deres næringsstoffer (16).

Bage-, kogende og dampende kartofler er de bedste valg med hensyn til at minimere deres fedtindhold og kalorieindhold sammenlignet med stegning.

Desuden kan valg af hel kartofler i stedet for forarbejdede kartoffelprodukter reducere deres fedtindhold, kalorieindhold og natriumindhold.

Desuden kan du vælge sunde påfyldninger til dine kartofler, der kan forbedre deres næringsstofprofil, hvilket gør det til en velafrundet og nærende skål.

Sammendrag:

Ved at holde skræl på kartofflen, vælge nærende påfyldninger og vælge at koge, dampe eller bage dine kartofler, kan de gøre dem sundere. The Bottom Line

Kartofler er højt i vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber og resistent stivelse.

Stegte kartofler kan dog også komme med nogle potentielle negative virkninger, herunder vægtforøgelse, især når de indtages i store mængder.

I sidste ende har portestørrelse og madlavningsmetoder stor indflydelse på kartoflernes sundhedsvirkninger.

Når man nyder moderat og tilberedt på en sund måde, kan kartofler være en nærende tilsætning til din kost.