Før træning ernæring: Hvad skal man spise før en træning

Atleter og fitnessentusiaster søger altid måder at forbedre deres præstationer og nå deres mål.

God ernæring kan hjælpe din krop til at udføre bedre og komme sig hurtigere efter hver træning.

Optimal næringsindtag før træning vil ikke kun hjælpe dig med at maksimere din præstation, men også minimere muskelskade (1).

Dette er en detaljeret vejledning til for-træning ernæring. Den indeholder alt hvad du behøver at vide.

advertisementAdvertisement

At vide, hvad du skal spise, er vigtigt

Ved at koge din krop med de rigtige næringsstoffer før træning vil du give den energi og styrke, du har brug for til at udføre bedre.

Hvert makronæringsstof har en specifik rolle før en træning. Imidlertid varierer forholdet, hvor du skal bruge dem, af individuel og type motion (2).

Nedenfor ses et kort kig på hver makronæringsstofs rolle.

Carbs

Dine muskler bruger glukosen fra carbs til brændstof.

For muskel- og leveforretninger af glycogen er musklerne deres vigtigste energikilde (3) til kort- og højintensiv træning.

Men for længere øvelser afhænger graden af, hvormed kulhydrater anvendes, af flere faktorer. Disse omfatter intensiteten, typen af træning og din samlede kost (3).

Dine muskler 'glykogenbutikker er begrænsede. Da disse butikker bliver udtømt, formindsker din produktion og intensitet (4, 5, 6).

Undersøgelser har konsekvent vist carbs evne til at øge glykogens butikker og udnyttelse samtidig med at carb oxidation øges under træning (6, 7, 8).

Carb loading, som indebærer forbrug af en high-carb diæt i 1-7 dage, er en velkendt metode til at maksimere glycogen butikker (7, 8).

Protein

Mange undersøgelser har dokumenteret potentialet i præ-træningsproteinforbrug for at forbedre atletisk præstation.

Forbrug af protein alene eller med carbs forud for motion har vist sig at øge muskelproteinsyntese (9, 10, 11).

En undersøgelse viste en positiv anabolsk respons efter indtagelse af 20 gram valleprotein før træning (9).

Andre fordele ved at spise protein før motion omfatter:

Et bedre anabolsk respons eller muskelvækst (11, 12)
Forbedret muskelgendannelse (12)
Øget styrke og magert kropsmasse (13) < Øget muskelevne (11, 12, 13)
Fedt

Mens glykogen bruges til korte og højintensive træningsøvelser, bliver fedt brændstofkilden til længere og moderat til lav intensitet motion (14).

Nogle undersøgelser har undersøgt virkningerne af fedtindtag på atletisk præstation. Disse undersøgelser så imidlertid på fedtfattige kostvaner over en lang periode, snarere end før træning (15, 16).

For eksempel viste en undersøgelse, hvordan fire uger af en diæt bestående af 40% fedt forøgede udholdenhedstider i raske, uddannede løbere (15).

Sammendrag:

Carbs hjælper med at maksimere glycogens butikker til højintensiv træning, mens fedt hjælper med at brænde din krop længere og mindre intens træning. Protein forbedrer muskelproteinsyntese og hjælper med genopretning. Tidspunktet for din præ-træningsmåltid er nøglen

Tidspunktet for dit måltid er også et vigtigt aspekt af før-motion-ernæring.

For at maksimere resultaterne af din træning, prøv at spise et komplet måltid, der indeholder carbs, protein og fedt 2-3 timer før du træner.

I nogle tilfælde kan du måske ikke komme i fuld måltid 2-3 timer før du træner.

I så fald kan du stadig spise et anstændigt præ-træningsmåltid. Bare husk på, at jo hurtigere du spiser før din træning, desto mindre og enklere skal måltidet være.

Så hvis du spiser 45-60 minutter før din træning, skal du vælge fødevarer, der er enkle at fordøje og indeholder hovedsagelig carbs og noget protein.

Dette vil hjælpe med at forhindre ubehag i maven under træning.

Sammendrag:

Det anbefales at forbruge et komplet måltid 2-3 timer før din træning. Til måltider spist før din træning, skal du vælge enklere kulhydrater og noget protein. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Nogle eksempler på præ-træningsmåltider

Hvilke fødevarer og hvor meget at spise afhænger af træningstypens type, varighed og intensitet.

En god tommelfingerregel er at spise en blanding af carbs og protein inden træning.

Hvis du spiser fedt med dit præ-træningsmåltid, skal det forbruges mindst et par timer før din træning (2).

Her er nogle eksempler på afbalancerede måltider forud for træning:

Hvis din træning starter om 2-3 timer eller mere

Sandwich på fuldkornsbrød, magert protein og sidesalat

Æggelæg og fuldkorn toast toppet med avocadospredning og en kop frugt
Lean protein, brun ris og stegte grøntsager
Hvis din træning starter inden for 2 timer

Protein smoothie lavet med mælk, proteinpulver, banan og blandede bær

Helkornet korn og mælk
En kop havregryn toppet med banan og skivede mandler
Naturlig mandelsmør og frugt bevare sandwich på fuldkornsbro
Hvis din træning starter 1 time eller mindre

Græsk yoghurt og frugt

Ernæringsbjælke med protein og sunde ingredienser
Et stykke frugt som banan, appelsin eller æble
Husk at du ikke behøver at spise mange måltider før træning på forskellige tidspunkter. Vælg bare en af disse.

For at opnå de bedste resultater skal du eksperimentere med forskellige timings og kompositioner i dit præ-træningsmåltid.

Sammendrag:

En kombination af kulhydrater og protein anbefales til måltider før træningen. Fedt kan også være gavnligt, men det bør indtages mindst to timer før træning. Tilskud kan også være nyttige før motion

Brug af kosttilskud er almindeligt i sport. Disse produkter kan forbedre ydeevnen, forbedre styrken, øge magert kropsmasse og reducere træthed.

Nedenfor er nogle af de bedste præ-træningstilskud.

Creatine

Creatine er nok det mest anvendte sportstilskud.

Det har vist sig at øge muskelmasse, muskelfiberstørrelse, muskelstyrke og styrke, samtidig med at man forsinker træthed (17, 18).

Selvom det er gavnligt at tage kreatin før en træning, synes det at være endnu mere effektivt, når det tages efter en træning (18).

At tage 2-5 gram kreatinmonohydrat per dag er effektiv.

Koffein

Blandt mange andre fordele har koffein vist sig at forbedre ydeevnen, øge styrke og styrke, bidrage til at reducere træthedsproblemer og stimulere fedtforbrænding (17, 19).

Koffein kan indtages i kaffe, te og energidrikke, men det kan også findes i præ-træningstilskud og piller.

Det betyder ikke rigtig noget, hvordan du bruger det, da effekterne på ydeevne er det samme.

Koffeins toppeffekt ses 90 minutter efter forbrug. Det har imidlertid vist sig at være effektivt, selv når det indtages 15-60 minutter før træningen (20).

Branched-Chain Aminosyrer (BCAA'er)

BCAA'er henviser til de essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.

Undersøgelser har vist, at at tage BCAA'er før træning hjælper med at mindske muskelskader og øge muskelproteinsyntese (10, 21).

En dosis på 5 gram eller mere, mindst en time før motion, har vist sig at være effektiv (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der øger din muskelbutikker af carnosin. Det har vist sig at være mest effektivt til kort- og højintensitetsøvelser.

Det gør det ved at øge træningskapaciteten og udholdenhed i musklerne, samtidig med at træthed reduceres (22, 23, 24).

Den anbefalede dosis er 2-5 gram dagligt. Du skal dog forbruge mindst 0. 5 gram før din træning (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Nogle mennesker foretrækker produkter, der indeholder en blanding af de ovennævnte kosttilskud.

Kombinationen af disse ingredienser kan have synergistiske effekter og forbedre ydeevnen betydeligt (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blandt de mest anvendte ingredienser i disse produkter (26, 27).

Disse præ-træningstilskud er blevet vist at øge arbejdsstyrken, styrke, udholdenhed, anaerob kraft, reaktionstid, fokus og opmærksomhed (26, 27).

Den særlige dosis afhænger af produktet, men det anbefales generelt at tage dem ca. 30-45 minutter før motion.

Sammendrag:

Kreatin, koffein, BCAA'er og beta-alanin anbefales ofte før en træning. Multi-ingrediens præ-workout kosttilskud kombinerer mange forskellige ingredienser. AnnonceAdvertisement

Hydration er også afgørende

Din krop har brug for vand til at fungere optimalt.

God hydrering har vist sig at opretholde og endog forbedre ydeevnen, mens dehydrering har været forbundet med signifikante fald i præstation (28, 29, 30, 31).

Det anbefales at forbruge både vand og natrium før træning. Dette vil forbedre væskebalancen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at drikke 16-20 væske ounces (0.5-0. 6 liter) vand mindst fire timer før træning og 8-12 væske ounces (0,23-0,35 liter) vand 10-15 minutter før træning (32).

Desuden anbefaler de at indtage en drik, der indeholder natrium for at hjælpe med at bevare væsker (32).

Sammendrag:

Vand er vigtigt for ydeevne. Det anbefales at indtage vand og natriumholdige drikkevarer før træning for at fremme væskebalance og forhindre overdreven væsketab. Annonce

Sæt det hele sammen

For at maksimere din ydeevne og genopretning er det vigtigt at brændstof din krop med de rigtige næringsstoffer før en træning.

Carbs hjælper med at maksimere din krops evne til at bruge glykogen til at udbrede kort- og højintensitetsøvelser, mens fedt hjælper med at brænde din krop i længere træningssessioner.

Spise protein hjælper med at forbedre muskelproteinsyntese, forhindre muskelskade og fremme genopretning. God hydrering er også forbundet med forbedret ydeevne.

Måltider til træning kan forbruges 2-3 timer og op til 30 minutter før træning. Vælg dog fødevarer, der er nemme at fordøje, især hvis din træning starter om en time eller mindre. Dette vil hjælpe dig med at undgå ubehag i maven.

Derudover kan mange forskellige kosttilskud bidrage til ydeevne og fremme genopretning.

I slutningen af dagen kan enkle præ-workout-næringspraksis gå langt for at hjælpe dig med at udføre bedre og genoprette hurtigere.

Måske kan du også lide:

Går Næringsstof Timing Matter? Et kritisk udseende