Natriumhydrogencarbonat Tilskud og træningsevne

Natriumhydrogencarbonat, også kendt som sodavand, er et populært husholdningsprodukt.

Den har mange anvendelser, lige fra madlavning til rengøring og personlig hygiejne.

Natriumhydrogencarbonat kan dog også give nogle interessante sundhedsmæssige fordele.

Mange atleter og gym-goers bruger det til at hjælpe dem med at udføre under intens træning.

Denne detaljerede vejledning forklarer alt, hvad du behøver at vide om natriumbicarbonat og motion.

advertisementAdvertisement

Hvad er natriumbicarbonat?

Natriumbicarbonat har den kemiske formel NaHCO3. Det er et mildt alkalisk salt bestående af natrium- og bicarbonationer.

Natriumhydrogencarbonat er også kendt som bagepulver, brød sodavand, bicarbonat af sodavand og madlavnings sodavand. Det findes almindeligvis i naturen, opløst i mineralfjedre.

Det er dog bedst anerkendt som det hvide, lugtfrie, ikke-brændbare pulver, du kan finde i dit lokale supermarked.

Bottom Line: Natriumbicarbonat er bedst kendt som kogepulver. Det er et alkalisk salt, der nemt findes i sin hvide pulverform i de fleste supermarkeder.

Hvordan virker natriumbicarbonat?

For at forstå, hvordan natriumbicarbonat virker, er det nyttigt at først forstå begrebet pH.

Hvordan pH påvirker træningsevne

I kemi er pH en skala, der bruges til at klassificere, hvor sur eller alkalisk (basisk) en opløsning er.

En pH på 7,0 betragtes som neutral. Alt mindre end 7. 0 er surt og alt over det er alkalisk.

Som mennesker er vores pH naturligt tæt på neutral. Den forbliver normalt omkring 7. 4 i blod og 7. 0 i muskelceller.

Du fungerer bedst, når din syre-alkaliske balance forbliver tæt på dette mål, og derfor har din krop forskellige måder at bevare disse niveauer på.

Men visse sygdomme eller eksterne faktorer kan forstyrre denne balance. En af disse faktorer er højintensiv træning, også kendt som anaerob øvelse (1).

I løbet af anaerob øvelse overstiger din krops efterspørgsel efter oxygen den tilgængelige forsyning. Som følge heraf kan dine muskler ikke stole på ilt for at producere energi.

I stedet skal de skifte til en anden vej - den anaerobe vej.

Oprettelse af energi gennem den anaerobe bane producerer mælkesyre. For meget mælkesyre nedsætter din muskelceller 'pH under den optimale 7,0 (1).

Denne forstyrrede balance begrænser energiproduktionen og kan også reducere dine musklers evne til at indgå kontrakt. Begge disse effekter resulterer i sidste ende på træthed, hvilket reducerer træningsevnen (2, 3).

Hvordan natriumbicarbonat hjælper med at opretholde pH

Natriumhydrogencarbonat har en alkalisk pH på 8,4 og kan derfor øge din blod pH en smule.

Højere blod pH gør det muligt for syre at flytte fra muskelceller ind i blodbanen og returnerer deres pH til 7.0. Dette gør det muligt for musklerne at fortsætte kontraherende og producere energi (1, 4).

Forskere mener, at dette er den primære måde at natriumbicarbonat kan hjælpe dig med at udøve hårdere, hurtigere eller længere (1, 2, 5).

Bottom Line: Natriumbicarbonat fjerner syre ud af muskelceller og hjælper med at genoprette en optimal pH. Dette kan nedsætte træthed og øge ydeevnen.

AnnonceAdvertisementAdvertisement Hvordan påvirker natriumbicarbonat sportsresultater?

Forskere har undersøgt, hvordan natriumbicarbonat påvirker træningsevnen i mere end 8 årtier.

Ikke alle undersøgelser udgivet til dato viser de samme effekter, men flertallet er enig i, at det er gavnligt (5).

Natriumbicarbonat er særligt nyttigt til højintensiv træning, der varer mellem 1 og 7 minutter og involverer store muskelgrupper (2, 6, 7).

Desuden synes de fleste forbedringer at finde sted i slutningen af ​​en træning. For eksempel observerede en nylig undersøgelse en 1. 5-sekunders præstationsforbedring i de sidste 1.000 meter af en 2.000 meter (1.24-mile) rowing event (8).

Resultaterne svarer til cykling, sprint, svømning og holdsporter (6, 9, 10).

Fordelene kan dog variere fra person til person. De kan også afhænge af typen af ​​aktivitet, køn, personlig tolerance og træningsniveau (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Endelig har kun få undersøgelser undersøgt, hvordan natriumbicarbonat påvirker udholdenhedstræning, og ikke af dem alle fundne fordele (13, 14, 15).

Mere forskning er nødvendig for at udforske dette emne, inden der kan laves anbefalinger.

Bottom Line:

Natriumbicarbonat kan bidrage til at forbedre ydeevnen i de senere stadier af højintensiv træning. Men mere forskning er nødvendig. Hvordan påvirker det Interval Training?

Interval træning er, når en person skifter mellem intens og mindre intens træning under en enkelt session.

Nogle eksempler på denne type træning omfatter former for løb, cykling, roing, svømning, olympisk vægtløftning og CrossFit.

Undersøgelser, der så på denne type øvelse, viste, at natriumbicarbonat hjalp med at forhindre fald i ydelse (2, 16, 17).

Dette førte generelt til generelle forbedringer på 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Interval træning er meget almindelig i mange sportsgrene, og studier finder ud af, at natriumbicarbonatindtag kan gavne judo, svømning, boksning og tennis (22, 23, 24, 25).

Endelig kan evnen af ​​natriumbicarbonat til at hjælpe dig med at skubbe gennem de sidste stadier i din træning, også forbedre dine træningsresultater.

F.eks. Havde deltagere, der tog natriumbicarbonat i løbet af et 8-ugers interval-træningsprogram, cyklus 133% længere ved udgangen af ​​undersøgelsesperioden (26).

Bottom Line:

Natriumbicarbonat forbedrer sandsynligvis kroppens evne til at udføre under intervalltræning, hvilket kan gavne præstationen i mange sportsgrene. AnnonceAdvertisement

Effekt af natriumbicarbonat på muskelstyrke og koordinering

Natriumbicarbonat kan også bidrage til at øge styrken.

I en undersøgelse oplevede erfarne vægtløftere, der tog natriumbicarbonat 60 minutter før en træning, 6 andre kneb i deres første af tre sæt (27).

Dette tyder på, at natriumbicarbonat kan forbedre ydeevne, især i begyndelsen af ​​en session (27).

Derudover kan natriumbicarbonat også gavne muskelkoordinering.

For eksempel viste en undersøgelse, at det hjalp med at opretholde tennisspillernes svingnøjagtighed. En anden undersøgelse fandt lignende fordele for boksernes stansnøjagtighed (24, 28).

Disse resultater tyder på, at natriumbicarbonat kan have virkninger på hjernen, men mere forskning er nødvendig for at finde ud af, hvordan dette virker.

Bottom Line:

Natriumhydrogencarbonat kan forbedre muskelkoordinationen og øge styrken. Det kan også øge antallet af kraftige gentagelser du kan gøre i gymnastiksalen. Annonce

Andre sundhedsfordele ved natriumbicarbonat

Natriumhydrogencarbonat kan også gavne dit helbred på andre måder. For eksempel er det:

Reducerer halsbrand:

• Natriumbicarbonat er en almindelig ingrediens i antacida, som ofte bruges til at reducere halsbrand og behandle mavesår (29, 30). Fremmer tandhygiejne:
• Tandpasta indeholdende bagepulver synes at fjerne plaque mere effektivt end tandpasta uden det (31). Forbedrer respons på kræftbehandling:
• Natriumbicarbonat kan bidrage til at forbedre responsen på kemoterapi. Der er dog ingen menneskelige studier på dette (32, 33, 34). Senere nyresygdom:
• Natriumhydrogencarbonatbehandling hos personer med nyresygdom kan medføre forsinkelse af nedsat nyrefunktion (35). Kan aflaste insektbid:
• Anvendelse af bagepulver og vandpasta til insektbid kan nedsætte kløe. Der er dog ikke udført videnskabelige undersøgelser. Bottom Line:

Natriumbicarbonat kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen, tandhygiejnen og kløe fra insektbid. Det kan også gavne patienter med nyresygdom eller dem, der gennemgår kemoterapi. AnnonceAdvertisement

Tilskud og doseringsinstruktioner

Natriumhydrogencarbonattilskud findes i kapsel eller tabletform.

Du kan også købe det som almindelig bagepulver.

De forventede fordele forbliver de samme, uanset hvilket tilskudsformular du vælger.

De fleste undersøgelser er enige om, at en dosis på 90-135 mg pr. Pund (200-300 mg / kg) af kropsvægt giver fordele, og det bør tages 60-90 minutter før træning (5).

Men at tage natriumbicarbonat så tæt på motion kan forårsage maveproblemer for nogle mennesker. Hvis dette er tilfældet for dig, overvej at starte med en mindre dosis, såsom 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Du kan også finde det nyttigt at tage din dosis tidligere end 90 minutter før motion.

For eksempel viste en undersøgelse, at der blev taget 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutter før motion var lige så effektiv, men nedsat maveproblemer (36).

Du kan også nedsætte bivirkninger ved at tage det med vand eller et måltid (11).

Endelig kan splittelsen af ​​din natriumbicarbonatdosis i 3 eller 4 mindre doser og sprede dem over dagen også hjælpe med at forbedre din tolerance.Bare husk, at virkningerne varer kun op til 24 timer efter den sidste dosis (37, 38).

Bottom Line:

Natriumhydrogencarbonat kan findes i pulver-, pille- eller kapselform. Dosering på 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) bør tages op til 3 timer før træning eller som 3 eller 4 mindre doser spredes over dagen. Sikkerhed og bivirkninger

Natriumbicarbonat anses for sikkert, når det tages i de ovenfor anbefalede doser.

Større doser kan alvorligt øge blodets pH. Dette er farligt og kan forstyrre din hjerterytme og forårsage muskelspasmer (39, 40).

Når natriumbicarbonat blandes med mavesyre, producerer den desuden gas. Dette kan forårsage mavesmerter, oppustethed, kvalme, diarré og opkastning (1, 41).

Ikke alle vil opleve disse bivirkninger. Sværhedsgraden af ​​symptomer kan variere afhængigt af mængden og personlig følsomhed (42, 43).

Forbrug af natriumbicarbonat kan også øge natriumniveauet i blodet, hvilket kan øge blodtrykket hos nogle mennesker.

Derudover kan store mængder natrium gøre din krop beholdt vand. Mens øget hydratisering kan være nyttig for dem, der udøver i varmen, kan det være ufordelagtigt for dem, der konkurrerer i vægtkategori-sport (5).

Endelig anbefales natriumbicarbonat ikke til kvinder, der er gravide eller ammer. Det er heller ikke foreslået for personer med hjertesygdomme, nyreproblemer eller en historie med elektrolytforstyrrelser som aldosteronisme eller Addisons sygdom.

Bottom Line:

Indtagelse af natriumbicarbonat anses generelt for at være sikkert, når det tages i de anbefalede doser. Det kan dog forårsage ubehagelige bivirkninger og anbefales ikke til alle. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Tag hjemmebesked

Brug af natriumbicarbonat er en sikker og pålidelig måde at øge motion på, især i højintensitets- og intervalaktiviteter.

Det kan også øge styrken og hjælpe med at opretholde koordinering i trætte muskler. Når det er sagt, fungerer dette tillæg ikke for alle. Den eneste måde at finde ud af om det vil fungere for dig er at prøve.