Hvorfor kasein er en af ​​de bedste proteiner, du kan tage

Casein er et langsomt fordøjende mejeriprotein, som folk ofte tager som supplement.

Det frigiver aminosyrer langsomt, så folk tager det ofte før sengetid for at hjælpe med genopretning og reducere muskelforstyrrelser, mens de sover.

Flere undersøgelser har vist, at det hjælper med at øge muskelvæksten sammen med mange andre fordele.

AnnonceAdvertisement

Som Whey, er kasein afledt af mælk

Mælk indeholder to typer proteiner - kasein og valle. Casein er 80% af mælkeproteinet, mens valle er 20%.

Kaseinprotein fordøjes langsomt, mens valleprotein fordøjes hurtigt. Dette er en vigtig forskel mellem disse to populære mælkeproteiner.

Som andre animalske proteiner er kasein en komplet proteinkilde. Det betyder, at det giver alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for til vækst og reparation (1).

Det indeholder også forskellige unikke proteiner og bioaktive forbindelser, hvoraf nogle har sundhedsmæssige fordele (2, 3).

Der er to hovedformer:

• Micellar kasein: Dette er den mest populære form og fordøjes langsomt.
• Kaseinhydrolysat: Denne form er præget og absorberes hurtigt.

En 33 grams (1,16 ounce) scoop af standardkaseinproteinpulver indeholder 24 gram protein, 3 gram kulhydrater og 1 gram fedt (4).

Det kan også indeholde forskellige mikronæringsstoffer (såsom calcium), men den nøjagtige sammensætning varierer afhængigt af mærket.

Bundlinje: Caseinprotein er afledt af mælk. Det er et langsomt fordøjende protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for.

Kasein tager meget længere tid at fordøje end Whey

Kasein er kendt som et "tidsfrigivende" protein på grund af dets langsomme absorptionshastighed i tarmen.

Dette betyder, at det føder dine celler med aminosyrer på et lavt niveau over en lang periode.

Det kan hjælpe dine celler med at syntetisere protein, selv i tider, hvor din krop normalt kan nedbryde sine egne muskler til at fodre sig selv, som når du ikke har spist i nogen tid (5, 6).

Af denne grund hedder det "anti-katabolisk" og hjælper med at reducere muskelforstyrrelsen (7).

En undersøgelse afprøvede fordøjelseshastigheden ved at give deltagerne enten kasein eller valleprotein shake. Forskere overvågede indholdet af blodaminosyre, især nøgleaminosyre leucin, i syv timer efter indtagelse (8).

Som du kan se nedenfor, fandt de en hurtigere og større spids fra valleprotein på grund af den hurtige absorptionshastighed. På trods af en mindre begyndelsestop var kaseinniveauet mere konsistent over tid.

I et andet studie gav forskerne enten valle eller kaseinprotein og derefter målte deres fordøjelseshastighed ved at analysere cirkulerende niveauer af aminosyren, leucin, over en syv-timers periode.

De fandt, at cirkulerende niveauer af leucin steg 25% højere i valleproteingruppen, hvilket indikerer hurtigere fordøjelse (8).

Dette betyder, at kaseingruppen reducerede den samlede mængde brændt protein for brændstof i løbet af en syv-timers periode. Det betyder en forbedret netto proteinbalance, en nøglefaktor for muskelvækst og tilbageholdelse (9).

Bottom Line: Dette protein er anti-katabolisk. Det reducerer proteinindbrud i kroppen på grund af dets langsomme fordøjelseshastighed og vedvarende forsyning af aminosyrer til muskelceller.

Kaseinprotein er meget effektiv til muskelvækst

Bodybuildere og atleter har brugt dette tilskud i årtier.

Ligesom andre animalske proteiner indeholder den alle de essentielle aminosyrer, som din egen krop ikke kan producere naturligt. Vigtigst er det, at det giver en høj mængde leucin, som initierer muskelproteinsyntese (9, 10, 11).

Hvis du kun bruger en lav eller moderat mængde protein, kan det hjælpe dig med at øge muskelvækst ved blot at øge dit proteinindtag (12).

En undersøgelse sammenlignede dem, der tog casein i to andre grupper. En konsumeret valleprotein og den anden havde intet protein.

Forskerne fandt, at casein-gruppen oplevede dobbelt muskelvækst og tredoblet fedt tabet sammenlignet med placebogruppen. Kaseingruppen oplevede også mere fedt tab end valle gruppen (13).

Det kan også forbedre langsigtet muskelmasse ved at reducere nedbrydning af proteiner. Denne proces sker dagligt, når din krop er lav på energi og aminosyrer. Det accelereres under træning eller vægttab (7, 8, 14).

Derfor bruges kasein ofte om natten for at forhindre proteinafbruddet, der kan opstå, da du går gennem en relativt lang periode uden mad, mens du sover.

I en undersøgelse bidrog en kaseinproteinskake før sengetid til styrketræning, men mændene øgede type 2-muskelfiberstørrelsen med 8,4 cm2 i tillægsgruppen sammenlignet med 4,8 cm2 i træningsgruppen (15).

De fandt også, at kaseingruppen i højere grad øgede styrken, eller omkring 20% ​​mere end træningsgruppen.

Bottom Line:

Ligesom valle er kasein blevet gentaget for at øge muskelvækst og styrke i kombination med modstandstræning. Det kan også hjælpe med fedt tab. Kasein kan have andre imponerende fordele for din sundhed

Nogle foreløbige undersøgelser har vist, at kasein kan have andre imponerende fordele, herunder:

Antibakterielle og immunforsvar:

• Nogle cellestudier tyder på, at det kan give antibakterielle og immunforbedringer og reducere højt blodtryk (2, 16). Triglyceridniveauer:
• En undersøgelse hos 10 overvægtige individer viste, at det reducerede triglyceridniveauerne efter et måltid med 22% (17). Reduktion af frie radikaler:
• Nogle af peptiderne i kaseinproteinpulver kan have antioxidantvirkninger og bekæmpe opbygningen af ​​skadelige frie radikaler (2, 18, 19). Fedt tab:
• En 12 ugers træningsundersøgelse viste, at det gennemsnitlige fedt tab blandt de personer, der tog tilskuddet, var tre gange større end i en placebogruppe (13). Bottom Line:

Selv om der kræves flere menneskelige studier, viser indledende undersøgelser, at casein kan forbedre aspekter af sundhed, såsom at sænke triglycerider og hjælpe med vægttab. AnnonceAdvertisement

Har det nogen skadelige bivirkninger?

Myten om, at højt proteinindtag forårsager dårligt helbred, er blevet forkælet mange gange.

Direkte undersøgelser og anmeldelser har fremhævet, at der ikke er negative virkninger hos raske individer.

Den eneste undtagelse er dem med

nuværende nyre- eller leversygdom, som måske skal begrænse deres proteinindtag (20, 21, 22). Hvis du tager 1-2 kaskoner kasein om dagen, så er det meget usandsynligt, at du får nogen mærkbare bivirkninger, endsige alvorlige.

Når det er sagt, er nogle mennesker allergiske over for kasein eller intolerant over for lactose, som ofte findes i små mængder med tilskuddet.

Andre mennesker kan blive oppustet eller opleve andre fordøjelsessymptomer, men det afhænger af individet.

Som valle er kaseinprotein meget sikkert til konsum. Som diskuteret ovenfor kan det endda have nogle imponerende langsigtede fordele for dit helbred.

Bottom Line:

Ligesom de fleste kilder til protein er det sikkert for regelmæssigt forbrug og kan endda give langsigtede sundhedsmæssige fordele. Annonce

Al vs A2 Controversy

Forskellige typer af køer producerer lidt forskellige kaseinproteiner.

Et af proteinerne i casein (kaldet beta-kasein) findes i flere former. Mest mælk indeholder en blanding af A1 og A2 beta-kasein, mens mælken fra visse racer kun indeholder A2-beta-kasein.

Nogle observationsforskninger er begyndt at forbinde A1 beta-kasein med sundhedsproblemer som type 2 diabetes og hjertesygdomme (23, 24, 25).

Observationsforskning er imidlertid langt fra afsluttende og fremhæver kun foreninger, som har tendens til at være upålidelige i ernæring. Andre undersøgelser af A1 beta-kasein har ingen skadelige virkninger (26, 27).

Forskningen og debatten om A1 og A2 beta-kasein fortsætter, men for nu er det nok ikke noget, du skal bekymre dig om. Hvis du er bekymret, så kan du læse mere i denne artikel her.

Bottom Line:

Nogle observationsundersøgelser viser sundhedsproblemer ved at forbruge A1 beta-kasein, men forskningen er langt fra afsluttende. AnnonceAdvertisement

Sådan supplerer du med kasein og maksimerer fordelene

Kaseinproteinpulver er en højkvalitets proteinkilde, der også er meget praktisk.

Hvis du tager det før eller efter en træning, er det fornuftigt at bruge en hurtigere fordøjelsesform som kaseinhydrolysat - eller du kan simpelthen tage valleprotein.

De fleste mennesker, der supplerer med kasein, tager det før sengetid.

Du kan f.eks. Spise 1-2 scoops (25-50 gram) kaseinproteinpulver blandet med vand. Du kan simpelthen sætte kasein og vand i en shakerflaske og bland det på den måde eller i en blender med en is.

Du kan også sætte den i en skål og rør den med vand, indtil den får en puddinglignende konsistens, og sæt den derefter i fryseren i 5 minutter.Så smager det lidt som is eller frost, især med smag som chokolade eller vanille.

Når det er sagt, kan du også få masser af kasein fra naturlige mejeriprodukter. Mælk, naturlig yoghurt og ost er meget høje i dette protein.

Populære måder at få masser af mejeriproteiner på uden for mange kalorier er at spise spiserost eller en naturlig protein yoghurt.

Bundlinje:

Kaseinprotein har mange anvendelser og kan bruges dagligt for at øge dit totale proteinindtag. Det kan være bedst at tage det før sengetid, eller hvis du går i lange perioder uden mad. Tag hjemmebesked

Kasein er et langsomt fordøjende protein, som kan øge muskelvækst og hjælpe genopretning efter træning.

At tage det kan forbedre dit helbred, samt øge dit samlede daglige proteinindtag. Dette er en vigtig faktor i vægttab og muskelvækst.

Prøv at tage 1-2 scoops af kaseinproteinpulver eller et stort glas mælk før sengetid for at forbedre genopretningen og reducere nedbrydning af proteiner.

I slutningen af ​​dagen er kasein en stærkt undervurderet kilde til kvalitetsprotein. Du bliver ikke skuffet, hvis du prøver det.

Mere om protein:

10 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved hvedeprotein

• Hvordan proteinskakninger hjælper dig med at tabe vægt og mavefedt
• De 7 bedste typer proteinpulver
• 10 videnskabsbeslutte grunde at spise mere protein