Yoga til diabetes: 11 har til hensigt at prøve

Hvorfor er det gavnligt? 999> Yoga kan gøre mere end bare slappe af din krop i tankerne - især hvis du lever med diabetes. Visse ting kan medvirke til at sænke blodtryk og blodsukkerniveauer, samtidig med at cirkulationen forbedres, hvilket fører til, at mange eksperter anbefaler yoga til diabetesbehandling.

Regelmæssig praksis kan endda hjælpe med at reducere risikoen for andre komplikationer af diabetes, såsom hjertesygdomme.

Hold læsning for at lære, hvordan disse enkle træk kan forbedre din generelle livskvalitet og føre til betydelige transformationer.

AnnonceAdvertisement

Ben-Up-the-Wall Pose

1. Ben-Up-the-Wall Pose

Denne genoprettende inversion giver mulighed for afslapning. Dette hjælper med at reducere stressniveauet, hvilket igen kan medvirke til lavere blodtryk og blodsukker. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, øge energien og øge omsætningen.

brystmuskler

nedre ryg

forreste torso

• nakkebag
• For at gøre dette:
• Fold op et tæppe eller et håndklæde at sidde på.
• Sæt med din højre side mod en væg.
• Sving dine ben op langs væggen, mens du flytter til at ligge fladt på ryggen. Din krop skal danne en 90 graders vinkel mod væggen.

Hold dine siddende knogler så tæt på væggen som muligt.

1. Slap af halsen, hagen og halsen.
2. Stram dine arme ud til siden med dine palmer vendt opad.
3. Bliv i denne stilling i 5 til 15 minutter.
4. Slip langsomt ved at glide dine ben ned til siden.
6. Liggende bundet vinkel udgør
7. 2. Liggende bundet vinkel udgør
8. Dette er en genoprettende pose, som kan hjælpe med at berolige dit nervesystem. Denne stilling kan også hjælpe med at reducere stressniveauet, hvilket kan medvirke til at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet. Det er også tænkt at stimulere abdominale organer, blære og nyrer.

Muskler arbejdede:

Lygemuskler

bækken muskler

psoas

For at gøre dette:

• Medbring sødene på dine fødder sammen. Dine knæ skal være ude til siderne.
• Du kan placere en forstærker under dine knæ for at få hjælp.
• Læn dig langsomt tilbage, indtil ryggen er flad på gulvet.
• Slap af området omkring dine hofter.

Rid dine hænder sammen med din krop med dine palmer vendt opad.

1. Du kan også trykke ned på dine lår for at forsigtigt fordybe stretchen i dine ben og hofter.
2. Bo i denne stilling i op til 10 minutter.
3. For at løsne, brug dine hænder til at løfte og presse knæene sammen. Langsomt sidde hele vejen op.
4. AnnonceAdvertisementAdvertisement
5. Seated forward bend
6. 3. Siddende fremadbøjning
7. Denne stilling er en terapeutisk fremadgående bøjning. Ud over at sænke blodtrykket og fremme vægttab, kan denne stilling hjælpe med at lindre angst, hovedpine og træthed.
8. muskler arbejdede:

bækken muskler

erector spinae

gluteus maximus

gastrocnemius

For at gøre dette:

• Sæt på kanten af ​​et foldet tæppe og forlæng dine ben lang.
• Du kan placere en prop under dine knæ for støtte.
• Forestil dig at du trykker på dine fods såler mod en mur, så dine tæer trækker sig tilbage mod dine skind.
• Rød i dine sideknogler, forlæng din ryg og åbner dit hjertecenter.

Hængsel ved dine hofter som du bøjer fremad.

1. Gå dine hænder ned til dine fødder og stoppe, når du kommer til en behagelig position. Din torso skal foldes i dine ben.
2. Tag hagen i brystet.
3. Forbliv i posen i op til 3 minutter.
4. Støttet skulderstand
5. 4. Understøttet skulderstand
6. Denne inversion kan medvirke til at forbedre cirkulationen og stimulere skjoldbruskkirtlen. Det kan også hjælpe med at berolige sindet og lindre stress.
7. Muskler arbejdet:
8. rectus abdominis

trapezius

rotator manchet

quadriceps

For at gøre dette:

• Lig ned fladt på ryggen med et foldet tæppe under dine skuldre.
• Juster dine skuldre med kanten af ​​tæppet.
• Hold armene sammen med din krop med dine palmer vendt nedad.
• Løft dine ben lige op i luften.

Sænk langsomt dine ben mod hovedet.

1. Flyt dine hænder til din nederste del for at få hjælp. Dine fingre skal vende opad.
2. Løft dine ben op, så dine skuldre, ryg og hofter er i en lige linje.
3. Bliv i stillingen i 30 sekunder til 3 minutter.
4. Slip ved at rulle ryggen ned til matten og sænke benene til gulvet.
5. AnnonceAdvertisement
6. Plough pose
7. 5. Plough pose
8. Denne inversion kan hjælpe med at stimulere skjoldbruskkirtlen, øge cirkulationen og reducere stress. Dens terapeutiske virkninger kan også hjælpe med at lindre rygsmerter, hovedpine og søvnløshed.
9. muskler arbejdede:

rotator cuff

hamstrings

trapezius

spinal extensorer

Du kan finde det lettere at overgå til plovposition fra understøttet skulderstand.

• For at gøre dette:
• Fra skulderstand, bring fødderne til gulvet over hovedet.
• Hvis dine fødder ikke når gulvet, skal du bruge en pude eller en blok for støtte.
• Hold dine hænder på din bagside for at få ekstra støtte.

Forbliv i posen i 1 til 5 minutter.

For at løsne, rul ryggen ned til din mat og løft dine ben op for at danne en 90 graders vinkel.

1. Sænk benene ned til din matta.
2. Annonce
3. Opadgående hund
4. 6. Opadvendt hund
5. Denne stimulerende backbend kræver meget muskelstyrke. Pose kan hjælpe med at sænke blodtrykket, øge blodcirkulationen og fremme vægttab. Det stimulerer også abdominale organer.
6. muskler arbejdet:

gluteus maximus

triceps brachii

spinal extensorer

quadriceps

hamstrings

• For at gøre dette:
• Læg på din mave med dine ben udvidet bag dig.
• Placer dine palmer fladt på gulvet. Dine underarme skal være vinkelret på gulvet.
• Tryk i dine palmer for at rette dine arme og løfte din krop og ben op.
• Kom på toppen af ​​dine fødder.

Hold en lille bøjning i albuerne, mens du går i lår, arm og mavemuskler.

1. Bevar en fasthed i dine skælder og skulderbladene.
2. Hold dit blik lige foran.
3. Blødgør din hals og hals.
4. Bliv i denne stilling i op til 30 sekunder.
5. AnnonceAdvertisement
6. Bow Pose
7. 7. Bow Pose
8. Denne backbend åbner brystet og stimulerer dine abdominale organer. Dette kan medvirke til at sænke blodsukkerniveauet og lindre forstoppelse og åndedrætsbesvær.
9. Muskler arbejdet:

gluteus maximus

hamstrings

quadriceps

pectoralis major

For at gøre dette:

• Lig ned på din mave.
• Lad dine arme hvile sammen med din krop med dine palmer vendt opad.
• Bøje dine knæ og tag dine hænder ud på dine ankler.
• Løft dit hoved, bryst og knæ.

Træk vejret dybt og bliv fremad.

1. Bliv i posen i op til 30 sekunder.
2. Udånd pose ved udånding.
3. Anbring en hånd oven på den anden for at gøre en pude til din pande.
4. Ryst forsigtigt dine hofter fra side til side for at slappe af på ryggen.
5. 10. Du kan gentage dette udgør en eller to gange.
6. Halvherre af fiskene udgør
7. 8. Halvherre af fiskene udgør
8. Denne vridning udgør stimulerer bukorganerne, hvilket kan hjælpe med at nedsætte blodsukkeret. Det menes også at forbedre fordøjelsen og øge dit energiniveau.
9. muskler arbejdede:

rhomboids

serratus anterior

erector spinae

pectoralis major

psoas

• For at gøre dette:
• Skru i højre side fod på ydersiden af ​​din venstre hofte.
• Kryd dit venstre ben over dit højre ben, så din venstre fod sidder på ydersiden af ​​højre lår.
• Rød i dine sideknogler og forlæng din ryg.
• Drej din krop til venstre.

Tag din venstre hånd på gulvet bag dig.

1. Tag din højre overarm på ydersiden af ​​dit venstre lår. Du kan hvile din hånd på låret eller holde underarmen løftet direkte ind i luften.
2. På hver indånding skal du fokusere på forlængelse og løft.
3. Drej lidt dybere til højre med hver udånding.
4. Lad dit blik se over begge skulder.
5. 10. Hold denne pose i op til 1 minut.
6. 11. Gentag på den anden side.
7. AnnonceAdvertisementAdvertisement
8. Supine spinal twist
9. 9. Supine spinal twist

Denne genoprettende vridning udgør også hjælper med at stimulere abdominale organer, hvilket kan medvirke til at sænke blodsukkerniveauet. Pose kan også hjælpe med at lindre smerte og stivhed i rygsøjlen, ryggen og hofterne.

Muskler arbejdet:

erector spinae

rectus abdominis

trapezius

pectoralis major

For at gøre dette:

• Læg fladt på ryggen og tag knæene i brystet.
• Udvid dine arme til dine sider med dine palmer vendt nedad.
• Tag knæene til venstre.
• Prøv at holde knæene sammen og på hoftefladen.

Brug din venstre hånd til at lægge forsigtigt tryk på dine knæ.

1. Dit blik kan være i enhver retning.
2. Bliv i denne stilling i mindst 30 sekunder.
3. Gentag på den modsatte side.
4. Childs Pose
5. 10. Childs Pose
6. Denne hvilestilling fremmer afslapning, som kan bidrage til at fremme produktionen af ​​insulinproducerende beta-celler. Det kan også hjælpe med at lindre smerter, stress og træthed i ryg og nakke.
7. Muskler arbejdede:
8. gluteus maximus

rotator muskler

hamstrings

spinal extensors

For at gøre dette:

• Sørg for, at knæene er i knæskive fra hinanden.
• Sink tilbage for at bringe din skæl til dine hæle.
• Du kan lægge en pude mellem dine lår og kalve til støtte.
• Læn dig frem for at hvile din pande på gulvet.

Udvid dine arme foran dig, eller lad dine arme hvile ved siden af ​​din krop med dine palmer vendt opad.

1. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
2. Udløsning ved at løfte dig op i en siddende stilling.
3. Corpse Pose
4. 11. Corpse Pose
5. Denne genoprettende pose kan hjælpe med at sænke blodtrykket, slappe af i kroppen og roe sindet. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed. Det er traditionelt gjort i slutningen af ​​din yoga praksis.
6. For at gøre dette:
7. Læg fladt på ryggen, med dine fødder spredt lidt bredere end dine hofter.

Hold armene sammen med din torso med dine palmer vendt opad.

Juster din torso, så den er i lige linje. Din krop skal danne en Y-form.

Lad din krop presse ind i gulvet. Du skal helt slappe af din krop og frigive enhver spænding, du holder.

Bliv i denne stilling i 10-20 minutter.

1. Annonce
2. Forskning
3. Fungerer det virkelig?
4. Resultaterne af en 2016-undersøgelse viste, at yogic-praksis kan bidrage væsentligt til at håndtere type 2-diabetes. Forskere konkluderede, at yoga havde en positiv forbedring på blodsukkerniveauer, lipidniveauer og kropssammensætning.
5. Begrænsede data, der blev fundet under gennemgang, tyder også på, at yoga kan reducere oxidativt stress og blodtryk. Andre data tyder på, at yoga kan forbedre lunge- og autonom funktion og reducere brug af medicin.

Selv om disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte og udvide disse resultater.

Takeaway

Bundlinjen

Øvelse af yoga regelmæssigt kan medvirke til at forbedre dit generelle trivsel og kan hjælpe med at håndtere din diabetes.

Hvis du er ny til yoga, skal du tale med din læge, før du tilføjer denne øvelse til din rutine. De kan gå igennem eventuelle risici og tilbyde vejledning om, hvordan man etablerer og opretholder en sund livsstil.

Hvis du foretrækker at øve dig hjemme, kan du bruge bøger, artikler og guidede online klasser til at udvikle din praksis. Begynd med en kort praksis på 10 minutter om dagen, og arbejd dig derfra derfra.

Du kan også tage undervisning på et studie. Sørg for at diskutere din tilstand og hensigter med din lærer, så de kan udvikle en praksis, der passer til dine behov.