Din 7-dages osteoporose diætplan

Når du har osteoporose, er der flere nøgle næringsstoffer, du skal forsyne din krop med for at gøre dine knogler så stærke som muligt. Før vi kommer til at udbygge din syv-dages kostplan, skal du først vide om hvilke former for næringsstoffer din krop virkelig har brug for, og hvilke fødevarer der skal undgås.

Her er næringsstoffer at fokusere på:

AnnonceAdvertisement

Kalsium: Dette mineral er en vigtig bestanddel af knoglevæv.

D-vitamin: Dette er din krops ledsager vitamin til calcium. Uden nok vitamin D kan din krop ikke absorbere calcium korrekt.

Protein: Du har brug for protein til at opretholde sunde væv, herunder muskelvæv. Lavt proteinindtag er forbundet med øget risiko for hoftefraktur. Forskere anbefaler at spise mellem 0,8 og 2,0 milligram (mg) protein pr. Kg legemsvægt.

reklame

Magnesium: Dette mineral spiller en rolle i opbygningen af ​​stærke knogler. Men din krops evne til at absorbere magnesium formindskes med alderen. Spise en række sunde fødevarer kan hjælpe dig med at få nok magnesium på daglig basis.

K-vitamin: Forskere har identificeret et forhold mellem vitamin K1 og osteoporose: Kvinder med lavere vitamin K-indtag havde større risiko for hoftebrud. De, der fik mere end 254 mg dagligt, havde en signifikant reduceret risiko for hoftefrakturer.

advertisementAdvertisement

Zink: Din krop bruger zink til at hjælpe knoglerne til at forblive stærke. Lavt indtag af zink er forbundet med dårlig knogleresundhed.

Fødevarer til begrænsning eller undgåelse:

Højsaltfødevarer: For meget saltforbrug kan få din krop til at frigøre calcium, hvilket er skadeligt for dine knogler. Undgå fødevarer, der indeholder mere end 20 procent af den daglige anbefalede værdi for natrium. Begræns dit indtag til ikke mere end 2, 300 mg om dagen, når det er muligt.

Alkohol: Selvom en moderat mængde alkohol anses for sikker for dem med osteoporose, kan overskydende alkohol føre til knogletab. Ifølge National Osteoporosis Foundation bør drikkevarer være begrænset til omkring to om dagen.

Bønner / bælgfrugter: Mens bønner har nogle sunde attributter for kvinder med osteoporose, er de også stærke i fytater. Disse forbindelser påvirker din krops evne til at absorbere calcium. Du kan dog reducere mængden af ​​fytater i bønner: Først sug dem i vand i to til tre timer før madlavning, og træk derefter bønnerne og tilsæt ferskvand til madlavning.

AnnonceAdvertisement

Overdreven vitamin A: For meget af næringsstoffet er forbundet med at have negative virkninger på knoglernes sundhed. Dette er ikke sandsynligt at ske gennem kost alene. Imidlertid kan de, der både tager et multivitamin- og fiskeleverolietilskud (også højt i vitamin A) dagligt, have øget risiko for negative helbredseffekter fra overskydende vitamin A-forbrug.

Din syv-dages plan

Nu hvor du ved, hvilke næringsstoffer der er vigtige, når du har osteoporose, er her en anbefalet syv-dages plan. Tal altid med din læge, inden du begynder en ny måltidsplan for at sikre, at det ikke forstyrrer medicin eller sundhedsforhold, du måtte have.

Dag 1

Morgenmad

Annonce

• 8 oz. appelsinjuice beriget med calcium og vitamin D
• 1 kop fuldkornspornfrugt beriget med vitamin D
• 4 oz. skummetmælk

Frokost

• 2. 5 oz. ekstra magert oksekød på en helkorns bolle (kan tilføje 1 skive ikke fedtet amerikansk ost, 1 salatblad og 2 røde tomatskiver)
• grøn salat med 1 hårdkogt æg og 2 spsk. lavt kalorieindhold
• 8 oz. skummetmælk

Snack

AnnonceAdvertisement

• 1 orange

Middag

• 2. 5 oz. kyllingebryst
• 1/2 kop broccoli
• 3/4 kop ris
• 2 skiver Fransk brød med 1 tsk. margarine
• 1 kop jordbær med 2 el. lite pisket topping

Dag 2

Morgenmad

• 1 skive fuldkornskål med jordnøddesmør, avocado eller frugtsaft
• 8 oz. calcium-beriget appelsinjuice eller 4 oz. skummetmælk

Frokost

Annonce

• Vegetarisk chili
• Grøn salat med 1 hårdkogt æg og 2 spsk. lavt kalorieindhold
• lille serveringssorbet med hindbær

Snack

• Yoghurt med lav eller ikke-fedtfri yoghurt med skiveskåret frugt eller bær

Aftensmad

pasta primavera med fuldkornspasta, grillet kylling, gul squash, courgette, gulerødder og kirsebærtomater, klædt i olivenolie

• agurk, avocado og tomatsalat
• lille serverings citronsorbet garneret med bæresaus
• Dag 3

Morgenmad

kogt havregryn fremstillet med æbler og / eller rosiner

• 8 oz. calcium-beriget appelsinjuice
• Frokost

Falafel Pita-sandwich (kan tilføje agurk, salat og tomat)

• 1 skive vandmelon
• Snack

1 æble, banan eller appelsin eller 1 servering jordbær

• Middag

Fajita burrito med kylling eller magert bøf, paprika, løg og quinoa på en helkornet tortilla

• Moseret Sød kartoffel
• Majs
• Dag 4

Morgenmad

Forvrænget tofu med grøntsager, såsom peberfrugter, sukkerhudede ærter og spinat

• ovnstegte morgenmad kartofler (kan drysses med skummetmælk amerikansk rynket ost)
• Frokost

fuld hvede wrap med rød peber hummus, revet gulerødder og tomat (kan også prøve sorte eller hvide bønnespreder)

• 1 æble eller banan
• Snack

frugt smoothie blandet med fedtfattig yoghurt eller skummetmælk

• Aftensmad

Grillet kylling sauteret med courgette, asparges og svampe

• majs på cob
• Dag 5

Morgenmad

fuldkornskorn med skivede jordbær

• 4 oz. sojamælk
• 1 lille banan
• Frokost

Thai suppe med nudler, spinat, svampe og majs

• gulerod og bønner dip med selleri og / eller gulerødder til dipping
• grøntsalat med tomater og basilikum
• Snack

kikærter eller hvide bønner dukkert

• 1 ristet fuldkornspita, skåret i fours til dipping
• Middag

fuldkornspaghetti med grøntsager, såsom hakket løg, revet gulerødder og terninger broccoli

• lille serveringssorbet med bæresaus eller frugter
• Dag 6

Morgenmad

Pandekager i fuldkornet toppet med æbleauce eller frugtspredning

• 1 lille veggiepølseforbindelse
• 4 oz.mælk eller kalciumforstærket appelsinsaft
• Frokost

grøntsager og / eller bønnesuppe

• sortbønner og majssalat med røde peber
• 1 æble, banan eller appelsin
• Snack

4 kuber af fedtfattig ost

• fuldkornskakere eller crisps
• Middag

fuld hvede spinatlasagne med fedtfattig ost

• grøntsalat med valgfri grøntsager
• Dag 7

Morgenmad

omelet eller quiche med tomat, spinat og andre ønskede grøntsager

• 8 oz. calcium-beriget juice eller skummetmælk
• Frokost

4- til 6-oz. laks burger på en helkorns bun

• Mos kartofler
• Snack

Rispudding eller mælkepudding tilberedt med mælkefedtmælk

• 1 håndfuld usaltede mandler
• Middag

Nachos toppet med nyrebønner, avocado og fedtfattig ost

• Græsk salat med fetaost
• Denne måltidsplan blev vedtaget af anbefalinger fra American Dietetic Association, bogen "Building Bone Vitality: En Revolutionerende Diet Plan for at forhindre benforløb og omvendt osteoporose, "Og International Osteoporosis Foundation, som tilbyder mange knoglevenlige opskrifter.