Efterbrænding Effekt: Træning

Når du føler dig som om du virkelig skubber under en hård træningssession, brænder du gennem energi og smeltende kalorier, giver dig selv et ekstra pat på ryggen. Hvorfor? Fordi dit hårde arbejde ikke stopper, når du gør det.

Under intens træning øges din metaboliske hastighed. Når du stopper, går det ikke tilbage til "hviler" straks, men forbliver forhøjet i kort tid. Dette forårsager en stigning i kalorieforbrændingen, selv efter at du har strakt, bruser og spist din post-workout-snack.

advertisementAdvertisement

De ekstra energiudgifter, der opstår efter din træning, kaldes efterbrændingseffekten.

Prøv en af ​​de fem træningstimer nedenfor for at udløse efterbrændingseffekten.

Hvad er efterbrændingseffekten?

Efterbrændingseffektens videnskabelige navn er overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. EPOC, også kendt som oxygengæld, er den mængde ilt, der kræves for at returnere kroppen til sin hvilestatus.

reklame

Denne hvilestatus omfatter:

• genopretning af iltniveauer
• fjernelse af mælkesyre
• reparation af muskel og genoprettelse af niveauer af ATP (et molekyle, som giver kroppen energi til processer som motion)

Undersøgelser viser, at EPOC er højest lige efter en træning, men fortsætter i længere tid. En enkelt undersøgelse viste, at forhøjede niveauer kunne fortsætte i op til 38 timer.

advertisementAdvertisement

Forskning har vist, at jo mere intens din træning, jo flere udgifter vil det tage at returnere din krop til sin hvilestatus. Dette betyder større EPOC. Mens varigheden af ​​din træningssession også øger EPOC, hvis intensitetsniveauet er højt nok, har varighed alene ikke en betydelig indvirkning på EPOC.

Nøglen til at fremkalde signifikant EPOC er at deltage i højintensitetsintervalltræning eller HIIT. Disse korte runder af intenst arbejde er brudt op med lige korte genoprettelsesperioder. Gendannelse bruges til at genopfylde ATP'en, som din krop udtømmes i løbet af det aktive interval.

HIIT-sessioner stimulerer et højere EPOC, fordi du bruger mere ilt under dem. Dette skaber et større underskud for at erstatte post-workout.

Øvelser, der giver dig efterbrændingseffekten

1. Cykling

Cykling kombinerer kropsresistentræning med kardiovaskulært udholdenhedsarbejde.

Prøv denne intervallrutine for at hjælpe med at fremkalde efterbrændingseffekten.

AnnonceAdvertisement

Minutter 0-10: Opvarm på en flad vej, langsomt stigende tempo.

10-12: Forhøj modstand og stå, ride på 75 procent indsats.

12-14: Lavere modstand og sidde, ride på 60 procent indsats.

Annonce

14-18: I en siddende stilling, sprint alle ud i 30 sekunder, 30 sekunder slukket.

18-19: Gendan på en flad vej.

AnnonceAdvertisement

20-23: Forhøj derefter opretholde modstand, skifte mellem stående i 30 sekunder og sidde i 30 sekunder, og køre med 75 procent indsats.

23-25: Lavere modstand og sprint alle ud, 30 sekunder på, 30 sekunder slukket i en siddende stilling.

25-30: Cool ned.

Annonce

2. Sprintintervaller

Uanset om du elsker at løbe eller hader det, har sprintintervaller vist sig at hjælpe med at forbrænde kropsfedt i øget grad. De øger også muskelstyrken og kardiovaskulær udholdenhed. En sprint træning er en produktiv måde at udløse EPOC.

Prøv denne hjertepumpe rutine for en hurtig og effektiv træning.

AnnonceAdvertisement

1. Start med en 5-minutters joggingopvarmning.
2. Sprint alle ud i 30 sekunder.
3. Gendan ved at jogge langsomt eller gå i 60-90 sekunder.
4. Gentag trin 1-3 i 20 minutter.

3. Plyometrics

Plyometrics er dynamiske hoppebegrænsninger, der øger din strøm. Du vil udøve en masse indsats i korte intervaller ved at eksplosivt trække og strække dine muskler. Plyometrics er ikke til begyndere, eller for nogen med en skade. Deres stærke indflydelse kan forårsage skade eller gøre en værre værre.

Prøv denne rutine og gentag 3 gange.

1. 20 kugle hopper
2. 20 kuglehoppe
3. 20 springklipper
4. 30 bjergbestigere
5. 20 frøshoppe
6. 30 plank jacks
7. 30 laterale skater hopper

4. Strength Circuit Training

Med sammensatte bevægelser og / eller superindstillingsøvelser er det vist, at det resulterer i en større EPOC-effekt. Specielt betyder tung træningsbelastning og kortere opsving mellem øvelser større efterspørgsel på din krop til at erstatte energi under træning.

Prøv denne træning: Vælg en udfordrende vægt og fuldfør hver øvelse baglæns uden hvile. Hvil 2 minutter efter kredsløbet. Gentag kredsløbet 3 gange.

1. 15 squats
2. 15 dumbbell skulderpresser
3. 15 dødlifter
4. 15 dumbbell rækker
5. 20 reverse crunches
6. 15 pushups
7. 20 cykel crunches

5. Svømning

Svømning er en utrolig effektiv, lavt belastende total træning i kroppen. Det bygger udholdenhed, styrke og koordinering. Det kan nemt skabe en effektiv HIIT rutine.

Prøv denne træning for større EPOC.

1. 5 minutters opvarmning
2. 50 meter freestyle sprint
3. 25 meter gendannelse
4. 50 meter backstroke sprint
5. 25 meter gendannelse
6. 50 meter brystfremspring
7. 25- meter genopretning
8. 50 meter freestyle sprint
9. 25 meter genopretning
10. 5 minutters nedkøling

Takeaway

En række HIIT træningsprogrammer udløser en signifikant efterbrændingseffekt. Cap HIIT-sessioner på 30 minutter pr. Session. Udfyld ikke mere end tre sessioner om ugen for at give din krop tilstrækkelig nyttiggørelsestid.