8 Store kilder til veganprotein

Veganisme 101

Nogen der følger en vegansk kost spiser ikke eller bruger noget, der kommer fra et dyr. Det betyder, at veganer ikke spiser kød, fisk eller fjerkræ. De forbruger eller bruger ikke animalske biprodukter som æg, mejeriprodukter, honning, pels, læder, silke. De bruger heller ikke kosmetik eller sæbe, der indeholder animalske produkter.

En bekymring nogle mennesker har med en vegansk kost er, at den kan være lav i protein, da mange proteiner med højt proteinindhold stammer fra dyrkilder. Men det er muligt at opretholde et passende proteinindtag på en vegansk kost.

Proteinbehovet vil variere ud fra individets vægt og aktivitetsniveau. Den anbefalede kosttilskud (RDA) til proteinindtag er 0,8 gram pr. Kg legemsvægt. Gravide eller ammende kvinder og personer, der deltager i mere krævende aktiviteter, kan have brug for alt fra 1. 1 til 2. 0 gram pr. Kg legemsvægt.

Så længe du opretholder en afbalanceret og varieret kost, er det ret nemt at få alt det protein, du har brug for på en vegansk kost. Læs vores endelige vejledning til at være veganer for flere tips også.

Risikoer for en vegansk kost

Folk, der følger en vegansk kost, risikerer at blive jern og vitamin B-12 mangelfulde, da de ikke spiser kød eller andre animalske produkter, der er rige på begge næringsstoffer. Heldigvis kan jern findes i mange plantekilder, og mange emballerede fødevarer er beriget med vitamin B-12. Lær mere om symptomerne på en vitamin B-mangel.

Vegetarere kan også overveje at tage zinktilskud. Zink findes ikke i store mængder i plantekilder. American Heart Association anbefaler at tage mellem 15 og 18 milligram zink om dagen. Vær forsigtig med at tage for meget, selvom. Overskydende zink er ikke en god ting og kan føre til en kobbermangel. Her er derfor kobber er godt for dig.

Bønner

1. Den magiske beanstalk

Bønner er virkelig en magisk mad! De er fyldte med protein, og fordi der er så mange sorter, er måltiderne og snackmulighederne uendelige.

En kop kogte sojabønner indeholder en kæmpe 23 gram protein. En kop kogte franske bønner, sorte bønner, nyrebønner, pinto bønner, lima bønner eller kikærter har mellem 13 og 15 gram protein.

For en let snack, nyd 1/3 kop hummus, som indeholder 7 gram protein, med friske grøntsager som gulerødder og paprika.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sojamelk

2. Fik sojamælk?

Alternative mælk er blevet ret populært i de sidste par år. De er bredt tilgængelige og om samme pris som mælke mælk. En kop sojamælk har 7 til 9 gram protein.

Hvis du undgår soja, skal du vælge en plantebaseret mælk som hør eller hampemelk, der har tilsat protein.Disse er typisk befæstet med et ærteproteinpulver og vil tilvejebringe omkring 8 til 10 gram protein pr. Kop.

Hvis du er crunched til tiden, nyd din sojamælk med din morgenfrokost. Hvis du har et par minutter, lav dig selv en smoothie med morgenmad med sojamelk.

En stor smoothie opskrift blander 2 kopper friske eller frosne jordbær, to modne bananer og 1/2 til 1 kop sojamelk. God fornøjelse!

Tofu

3. Tofu

Tofu, der er lavet af sojabønner, er en populær alternativ kilde til protein. Det er meget alsidigt på grund af sin milde smag. Fire ounce tofu indeholder 9 gram protein, og det kan nemt bruges til morgenmad, frokost eller aftensmad.

Til en snack eller let frokost kombineres fire ounce hacket, ekstra fast tofu med salsa, tomater, løg og avocado i en hvedetortilla. Sæson med sort peber eller varm sovs til et ekstra spark!

AdvertisementAdvertisement

Quinoa 4. Quinoa, superkornet

Quinoa er et lækkert korn med en let nutty smag. Den indeholder også 9 gram protein pr. Kop (kogt), er let at fordøje, og er en god kilde til jern.

Du kan nemt erstatte ris med quinoa eller bruge den i stedet for pasta til at lave en kornbaseret salat, som denne fra The Simple Veganista. Bland nogle kogte quinoa med hakkede grønkål og tærte grøntsager - som gulerødder, courgetter og tomater - og drys med citronsaft til en velsmagende middag med en ekstra vitaminpunch.

Annonce

Spiret kornbrød

5. Spiret kornbrød

Ved at bruge spire kornbrød som en del af din morgenmad eller frokost er en nem og velsmagende måde at arbejde protein på i din måltid.

To skiver spiret kornbrød indeholder 10 gram protein, hvilket gør det til et sundt alternativ til hvedebrød. Spred nogle mandelsmør og mosede avocado over det ristede brød og dyser med citronsaft. Hvis du kan lide et lille krydderi, drys nogle knuste rød peber på toppen.

AdvertisementAdvertisement

Linser

6. Linser

Linser kan være en anden alsidig kilde til protein til veganer. En kop kogte linser indeholder 18 gram protein. Du kan nyde linser som en suppe eller i en bønnesalat til en middag, som hele familien vil elske.

Du kan også prøve din hånd ved lentil chili, ligesom denne opskrift fra Whole Foods. Det har grøntsager som røde paprika og så meget krydderi som du kan klare.

Møtrikere

7. Nut boldere

To spiseskefulde jordnødder eller mandel smør kan indeholde op til 8 gram protein, hvilket gør dem til en perfekt ingrediens for en proteinfyldt snack. For en hurtig snack spred din yndlingsnøddesmør over æbleskiver.

Hvis du har børn, der også følger en vegansk kost, skænk en vegansk fuldkorn engelsk muffin (eller et par stykker spiret kornbrød), spred peanut eller mandelsmør på den ene side, og din yndlings veganske berry-smagsoplevelse på den anden til en ristet PB & J.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Tempeh kunne betragtes som den hellige gral proteinfyldte fødevarer.Det er også en særlig stor kilde til veganer. Den er lavet af sojabønner, ligesom tofu, men behandles på en anden måde, så det giver endnu mere proteinstans.

En kop tempeh indeholder en kæmpe 30 gram protein! Det er også en god kilde til calcium og jern. Tempeh har en fast tekstur og en nutty champignon smag, men tilpasser sig nemt til mange opskrifter.

Sæt din tempeh med olivenolie over medium varme, indtil tempeh er brunet. Tilsæt til grøntsager sautéed i olie og krydret med hvidløg, en lille smule knust rød peber og sojasovs for at gøre en let og lækker middag.