10 Typer mættet fedt Anmeldt

Sundhedsvirkningerne af mættede fedtstoffer er et kontroversielt emne.

Tidligere blev mættet fedt bredt antaget at være en væsentlig årsag til hjertesygdom. I dag er videnskabsmænd ikke så sikre.

En ting er imidlertid klart: mættet fedt er ikke et enkelt næringsstof. Det er en gruppe forskellige fedtsyrer med varierende virkninger på sundhed og metabolisme.

Denne artikel tager et detaljeret kig på de mest almindelige mættede fedtsyrer, deres sundhedsvirkninger og kostkilder.

AnnonceAdvertisement

Hvad er mættet fedt?

Mættet fedt er en af ​​de to hovedklasser af fedt, den anden er umættet fedt.

Disse grupper adskiller sig lidt i deres kemiske struktur og egenskaber. Fx er mættet fedt generelt fast ved stuetemperatur, mens umættet fedt er flydende.

De vigtigste kostkilder til mættet fedt er fedtkød, svinefedt, talg, ost, smør, fløde, kokosolie, palmeolie og kakaosmør.

Alle fedtstoffer er sammensat af molekyler kaldet fedtsyrer, som er kæder af carbonatomer. De forskellige typer mættede fedtsyrer kan skelnes mellem længden af ​​deres carbonkæder.

Her er de mest almindelige mættede fedtsyrer i den menneskelige kost:

• Stearinsyre: 18 carbonatomer lang
• Palmitinsyre: 16 carbonatomer lang
• Myristinsyre: 14 carbonatomer langt
• Laurinsyre: 12 carbonatomer langt
• Capronsyre: 10 carbonatomer langt
• Caprylsyre: 8 carbonatomer lang
• Caproinsyre: 6 carbonatomer langt

Det er sjældent at finde andre mættede fedtsyrer end disse i kosten.

Mættede fedtsyrer, der er mindre end seks carbonatomer lange, er kollektivt kendt som kortkædede fedtsyrer.

Disse produceres, når gut bakterier fermentefibre. De er skabt i din tarm fra den fiber, du spiser, og kan også findes i spormængder i nogle gærede fødevarer.

Bundlinje: Mættede fedtsyrer er en af ​​de to hovedkategorier af fedt. Almindelige diætmættede fedtsyrer indbefatter stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.

Hvordan påvirker mættet fedt sundhed?

De fleste forskere accepterer nu, at mættede fedtstoffer ikke er så usunde som tidligere antaget.

Beviser tyder på, at de ikke forårsager hjertesygdomme, selvom deres nøjagtige rolle stadig diskuteres og undersøges (1, 2).

Imidlertid kan udskiftning af mættet fedt med umættede fedtstoffer, såsom omega-3'er, reducere risikoen for hjerteanfald (3, 4).

Dette betyder ikke nødvendigvis, at mættede fedtstoffer er usunde. Det tyder simpelthen på, at visse umættede fedtstoffer er beskyttende, mens mættede fedtstoffer er neutrale.

Til sammenligning giver erstatning af mættet fedt med carbs ingen sundhedsmæssige fordele og forringer endda blodlipidprofilen.Dette er en måling af niveauerne af lipider i dit blod, såsom kolesterol og triglycerider (5).

Selv om det er klart, at nogle mættede fedtstoffer kan hæve det "dårlige" LDL-kolesterol, er forbindelsen mellem kolesterolniveauer og hjertesygdomme lidt mere kompleks end det.

For eksempel hæver mættede fedtstoffer niveauerne af store LDL-kolesterolpartikler, som ikke er så stærkt forbundet med hjertesygdomme som dem, der er mindre og tættere (6, 7).

Læs mere om problemet ved at læse denne artikel.

Bottom Line: Mættede fedtstoffer er ikke så skadelige som tidligere antaget. Voksende tegn tyder på, at der ikke er stærke forbindelser mellem mættet fedt og hjertesygdomme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Stearinsyre

Stearinsyre, der består af 18 carbonatomer, er det næststørste mættede fedtstof i den amerikanske kost (8).

Sammenlignet med carbs eller andre mættede fedtstoffer sænker stearinsyren det "dårlige" LDL-kolesterol lidt eller har neutrale virkninger. Dette antyder, at det kan være sundere end mange andre mættede fedtstoffer (9, 10, 11).

Forskning viser, at stearinsyre omdannes til oliesyre, et sundt umættet fedt, i kroppen. Men ifølge nogle estimater er konverteringsfrekvensen kun 14% og kan ikke have stor betydning for sundheden (12, 13).

Den vigtigste kostholdige kilde til stearinsyre er animalsk fedt. Niveauerne af stearinsyre er normalt lavt i vegetabilsk fedt, med undtagelse af kokosolie, kakaosmør og palme kernel olie.

Stearinsyre betragtes som et sundt mættet fedtstof.

Det ser ikke ud til at øge risikoen for hjertesygdomme. Dette syntes at være rigtigt, selv i en undersøgelse af mennesker, hvis stearinsyreindtagelse udgjorde op til 11% af deres samlede kalorieindtag i 40 dage (9).

Bottom Line: Stearinsyre er det næststørste mættede fedtstof i den amerikanske kost. Det ser ud til at have neutrale virkninger på blodlipidprofilen.

2. Palmitinsyre

Palmitinsyre er det mest almindelige mættede fedt i planter og dyr. Det er 16 carbonatomer langt.

I 1999 udgjorde palmitinsyre en anslået 56. 3% af det samlede mættede fedtindtag i USA (8).

Den rigeste kostkilde er palmeolie, men palmitinsyre udgør også ca. en fjerdedel af fedtet i rødt kød og mejeri, som vist i nedenstående diagram.

Sammenlignet med carbs og umættede fedtstoffer øger palmitinsyre niveauerne af total cholesterol og LDL-kolesterol uden at påvirke niveauerne af "godt" højdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol (9, 11, 14).

Høje niveauer af LDL-kolesterol er en velkendt risikomarkør for hjertesygdomme.

Ikke alle LDL-kolesterol er imidlertid skabt ens. Mere præcise markører for hjertesygdomme er tilstedeværelsen af ​​et stort antal LDL-partikler og små, tætte LDL-partikler (15, 16, 17).

Selv om palmitinsyre hæver niveauet af det totale LDL-kolesterol, skyldes dette primært en stigning i store LDL-partikler. Mange forskere anser høje niveauer af store LDL-partikler for at være mindre bekymrede, men nogle er uenige (6, 16, 18).

Når andre fedtsyrer, såsom linolsyre, også spises samtidig, kan de udligne nogle af palmitinsyrevirkningerne på kolesterol (19).

Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter af metabolisme. Undersøgelser hos både mus og mennesker indikerer, at en høj palmitinsyre kost kan påvirke humøret negativt og reducere fysisk aktivitet (20, 21).

Flere menneskelige studier tyder på, at spise større mængder palmitinsyre reducerer mængden af ​​kalorier, der er brændt, sammenlignet med at spise mere umættede fedtstoffer, såsom oliesyre (22, 23, 24).

Disse aspekter af palmitinsyre skal undersøges yderligere, før der kan opnås klare konklusioner.

Bottom Line: Palmitinsyre er den mest almindelige mættede fedtsyre, der udgør over halvdelen af ​​alt mættet fedt, der er spist i USA. Det rejser LDL-kolesterolniveauer uden at ændre HDL-kolesterol.

AdvertisementAdvertisement

3. Myristic Acid

Myristinsyre består af 14 carbonatomer.

Forbrug af myristinsyre forårsager en signifikant stigning i total cholesterol og LDL-kolesterol sammenlignet med forbrug af palmitinsyre eller carbs. Det ser imidlertid ikke ud til at påvirke niveauerne af HDL-kolesterol (11, 25).

Disse virkninger er meget stærkere end palmitinsyre. Imidlertid ligner myristinsyre ligesom palmitinsyre at øge niveauerne af store LDL-partikler, som mange forskere anser for at være mindre bekymrede (6).

Myristinsyre er en relativt sjælden fedtsyre, der ikke findes i store mængder hos de fleste fødevarer. Dog indeholder visse olier og fedtstoffer anstændige mængder, som vist i nedenstående diagram.

Selvom kokosolie og palmekerneolie indeholder relativt høje mængder myristinsyre, indeholder de også andre typer fedtstoffer, som kan opveje virkningerne af myristinsyre på blodlipidprofilen (26).

Nederste linje: Myristinsyre er en langkædet, mættet fedtsyre. Det rejser LDL-kolesterol mere end andre fedtsyrer.

Annonce

4. Laurinsyre

Laurinsyre er 12 carbonatomer langt, hvilket gør den til den længste af mediumkædede fedtsyrer.

Det øger niveauet af totalt kolesterol mere end de fleste andre fedtsyrer. Denne stigning skyldes dog i høj grad en stigning i det "gode" HDL-kolesterol.

Med andre ord reducerer laurinsyre mængderne af totalt kolesterol i forhold til HDL-cholesterol. Disse ændringer er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (27).

Laurinsyre synes faktisk at have mere gavnlige virkninger på HDL-kolesteroltal end nogen anden mættet fedtsyre (11).

Laurinsyre udgør ca. 47% palmekernolie og 42% kokosolie. Til sammenligning indeholder andre almindeligt spisede olier eller fedtstoffer kun spor af det.

Bundlinie: Laurinsyre er den længste mediumkædede fedtsyre. Selvom det øger det samlede kolesterol betydeligt, skyldes det i høj grad en stigning i HDL-cholesterol, som er gavnligt for helbredet.

AdvertisementAdvertisement

5-7. Caproin-, Capryl- og Capronsyre

Caproin-, capryl- og caprinsyre er mellemkædede fedtsyrer (MCFA'er).De spænder fra 6-10 carbonatomer i længden.

Deres navne er afledt af det latinske "capra", hvilket betyder "kvindelig ged". De kaldes undertiden som capra fedtsyrer på grund af deres overflod i gedemælk.

MCFA'er metaboliseres forskelligt end langkædede fedtsyrer. De absorberes lettere og transporteres direkte til leveren, hvor de metaboliseres hurtigt.

Beviser tyder på, at MCFA'er kan have følgende fordele:

• Vægttab: Flere undersøgelser tyder på, at de kan øge antallet af forbrændte kalorier og fremme vægttab, især sammenlignet med langkædede fedtsyrer (28, 29, 30, 31, 32).
• Øget insulinfølsomhed: Der er også nogle tegn på, at MCFA'er øger insulinfølsomheden sammenlignet med langkædede fedtsyrer (33).
• Anti-anfaldseffekter: MCFA'er, især caprinsyre, kan have anti-anfaldseffekter, især når de kombineres med en ketogen diæt (34, 35, 36).

På grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele sælges MCFA'er som kosttilskud, kendt som MCT-olier. Disse olier består normalt primært af caprinsyre og caprylsyre.

Capronsyre er den mest almindelige af disse. Det udgør omkring 5% af palmekernelolie og 4% kokosolie. Mindre mængder findes i animalsk fedt. Ellers er det sjældent i fødevarer.

Bundlinje: Kapric, capryl og capronsyre er mellemkædede fedtsyrer med unikke egenskaber. De kan fremme vægttab, øge insulinfølsomheden og reducere risikoen for anfald hos visse epileptiske patienter.

8-10. Kortkædede fedtsyrer

Mættede fedtsyrer, der indeholder færre end seks carbonatomer i deres kæder, er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

De vigtigste SCFA'er er:

• Smørsyre: 4 carbonatomer langt
• Propionsyre: 3 carbonatomer langt
• Eddikesyre: 2 carbonatomer langt > SCFA'er dannes, når fordelagtige tarmbakterier fermentefibre i tyktarmen.

Deres kostindtag er minimalt i forhold til mængderne af SCFA'er produceret i tyktarmen. De er usædvanlige i mad og findes kun i små mængder i mælkefedt og visse gærede fødevarer.

SCFA'er er ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele forbundet med fiberoptagelse. For eksempel er smørsyre en vigtig kilde til ernæring for cellerne, der beklæder tykktarmen (37).

Typer af fibre, som fremmer dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, er kendt som præbiotika. De omfatter resistent stivelse, pektin, inulin og arabinoxylan (38, 39).

For mere information om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved SCFA'er, læs denne artikel.

Bottom Line:

De mindste mættede fedtsyrer er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), der dannes når venlige bakterier fermentefibre i tyktarmen. De har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Tag Hjem Meddelelse

Ikke alt mættet fedt er det samme. Dens sundhedsmæssige virkninger varierer afhængigt af typen.

Selvom visse typer langkædede mættede fedtstoffer kan øge dit niveau af "dårligt" LDL-kolesterol, viser ingen stærke beviser, at nogen af ​​dem forårsager hjertesygdomme.