13 Måder at forebygge diabetes

Diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af mennesker over hele verden. Ukontrollerede tilfælde kan forårsage blindhed, nyresvigt, hjertesygdomme og andre alvorlige tilstande.

Før diabetes diagnosticeres, er der en periode, hvor blodsukkerniveauet er højt, men ikke højt nok til at blive diagnosticeret som diabetes. Dette er kendt som prediabetes.

Det vurderes, at op til 70% af personer med prediabetes fortsætter med at udvikle type 2 diabetes. Heldigvis er det ikke uundgåeligt at udvikle sig fra prediabetes til diabetes (1).

Selv om der er visse faktorer, du ikke kan ændre - som dine gener, alder eller tidligere adfærd - der er mange handlinger du kan tage for at reducere risikoen for diabetes.

Her er 13 måder at undgå diabetes.

AdvertisementAdvertisement

1. Skær sukker og raffinerede carbs fra din kost

At spise sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater kan sætte risikofyldte individer på hurtig spor for at udvikle diabetes.

Din krop bryder hurtigt disse fødevarer ned i små sukkermolekyler, som absorberes i blodbanen.

Den resulterende stigning i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon, som hjælper sukker ud af blodbanen og ind i kroppens celler.

Hos mennesker med prediabetes er kroppens celler resistente over for insulins handling, så sukker forbliver højt i blodet. For at kompensere, producerer bugspytkirtlen mere insulin, der forsøger at bringe blodsukkeret til et sundt niveau.

Over tid kan dette føre til gradvist højere blodsukker og insulinniveauer, indtil tilstanden i sidste ende bliver til type 2-diabetes.

Mange undersøgelser har vist et sammenhæng mellem hyppigt forbrug af sukker eller raffinerede kulhydrater og risikoen for diabetes. Hvad derudover erstatter dem med fødevarer, der har mindre effekt på blodsukker, kan reducere risikoen (2, 3, 4, 5, 6).

En detaljeret analyse af 37 undersøgelser viste, at personer med de højeste indtag af hurtigt fordøjende carbs var 40% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes end dem med de laveste indtag (7).

Sammendrag: At spise fødevarer højt i raffinerede carbs og sukker øger blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket kan føre til diabetes over tid. Undgå disse fødevarer kan medvirke til at reducere risikoen.

2. Arbejd regelmæssigt

Udøvende fysisk aktivitet regelmæssigt kan forhindre diabetes.

Motion øger insulinernes følsomhed for dine celler. Så når du træner, er der mindre insulin nødvendigt for at holde blodsukkerniveauet under kontrol.

En undersøgelse hos personer med prediabetes viste, at moderat intensitetsøvelse øgede insulinfølsomheden med 51% og høj intensitetsøvelse øgede den med 85%. Denne effekt opstod dog kun på træningsdage (8).

Mange former for fysisk aktivitet har vist sig at reducere insulinresistens og blodsukker hos overvægtige, overvægtige og prediabetiske voksne. Disse omfatter aerob træning, intensiv træning og styrketræning (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Arbejde hyppigere synes at føre til forbedringer i insulinrespons og funktion. En undersøgelse hos personer med risiko for diabetes konstaterede, at der blev brugt mere end 2 000 kalorier hver uge via motion for at opnå disse fordele (14).

Derfor er det bedst at vælge fysisk aktivitet, du nyder, kan deltage regelmæssigt og føle, at du kan holde fast på lang sigt.

Sammendrag: Udøvelse af fysisk aktivitet regelmæssigt kan øge insulinsekretion og følsomhed, hvilket kan bidrage til at forhindre progression fra prediabetes til diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drik vand som din primære drik

Vand er langt den mest naturlige drik, du kan drikke.

Ved at holde fast i vand, hjælper du mest med at undgå drikkevarer, der er højt i sukker, konserveringsmidler og andre tvivlsomme ingredienser.

Sukkerholdige drikkevarer som sodavand og slag er forbundet med en øget risiko for både type 2 diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).

LADA er en form for type 1-diabetes, der forekommer hos mennesker over 18 år. I modsætning til de akutte symptomer, der ses hos type 1-diabetes i barndommen udvikler LADA langsomt, hvilket kræver mere behandling som sygdommen skrider frem (15).

En stor observationsstudie undersøgte diabetesrisikoen på 2, 800 personer.

De, der indtog mere end to portioner sukkersøtede drikkevarer om dagen, havde en 99% øget risiko for at udvikle LADA og en 20% øget risiko for at udvikle type 2-diabetes (16). Forskere fra en undersøgelse af virkningen af ​​søde drikkevarer på diabetes udtalte, at hverken kunstigt sødede drikkevarer eller frugtsaft var gode drikkevarer til forebyggelse af diabetes (17).

Derimod kan forbrugende vand give fordele. Nogle undersøgelser har vist, at øget vandforbrug kan føre til bedre blodsukkerkontrol og insulinrespons (18, 19).

En 24-ugers undersøgelse viste, at overvægtige voksne, der erstattede sodavand med vand, mens de fulgte et vægttabsprogram oplevede et fald i insulinresistens og lavere blodsukkerniveauer og insulinniveauer (19).

Sammendrag:

Drikkevand i stedet for andre drikkevarer kan medvirke til at kontrollere blodsukkeret og insulinniveauet og derved reducere risikoen for diabetes. 4. Tabe sig hvis du er overvægtig eller fedme

Selv om ikke alle, der udvikler type 2-diabetes, er overvægtige eller overvægtige, er flertallet.

Desuden har de med prediabetes tendens til at bære overskydende vægt i deres midsektion og omkring mavesækker som leveren. Dette kaldes visceralt fedt.

Overskydende visceralt fedt fremmer inflammation og insulinresistens, hvilket signifikant øger risikoen for diabetes (20, 21, 22, 23).

Selvom taber selv en lille mængde vægt kan bidrage til at reducere denne risiko, viser studier, at jo mere du taber, jo flere fordele vil du opleve (24, 25).

En undersøgelse af mere end 1.000 mennesker med prediabetes viste, at for hver kilo (2,2 lbs) af vægtdeltagere mistede deres risiko for diabetes reduceret med 16%, op til en maksimal reduktion på 96% (25).

Der er mange sunde muligheder for at tabe sig, herunder lav-carb, Middelhavet, Paleo og vegetarisk kost. Men at vælge en måde at spise du kan holde fast på langsigtet er nøglen til at hjælpe dig med at opretholde vægttabet.

En undersøgelse viste, at overvægtige personer, hvis blodsukker og insulinniveauer faldt efter at have tabt sig, oplevede forhøjelser i disse værdier efter at have vundet hele eller en del af vægten de tabte (26).

Sammendrag:

Forøget overvægt, især i abdominalområdet, øger sandsynligheden for at udvikle diabetes. Miste vægt kan reducere risikoen for diabetes signifikant. AdvertisementAdvertisement

5. Stop med at ryge

Rygning har vist sig at forårsage eller bidrage til mange alvorlige helbredstilstande, herunder hjertesygdomme, emfysem og kræft i lungerne, bryst-, prostata- og fordøjelseskanalen (27).

Der er også forskning, der forbinder rygning og brugt røgeksponering for type 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

I en analyse af flere undersøgelser på over en million mennesker viste rygning sig at øge risikoen for diabetes med 44% hos gennemsnitlige rygere og 61% hos mennesker, der dagligt røg mere end 20 cigaretter (30).

En undersøgelse fulgte risikoen for diabetes hos middelaldrende mandlige rygere, efter at de havde afbrudt. Efter fem år var risikoen reduceret med 13%, og efter 20 år havde de samme risiko som folk, der aldrig havde røget (31).

Forskerne udtalte, at selv om mange af mændene voksede efter at have afbrudt, var deres risiko for diabetes efter flere røgfrie år lavere, end hvis de havde fortsat rygning.

Sammendrag:

Rygning er stærkt forbundet med risikoen for diabetes, især hos tunge rygere. Afslutningen har vist sig at reducere denne risiko over tid. Annonce

6. Følg en meget lav carb-diæt

Efter en ketogen eller meget lav carb-diæt kan du hjælpe med at undgå diabetes.

Selv om der er flere måder at spise, der fremmer vægttab, har meget lavt carb diæter stærke beviser bag dem.

De har konsekvent vist sig at sænke blodsukkeret og insulinniveauet, øge insulinfølsomheden og reducere andre risikofaktorer for diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

I en 12-ugers undersøgelse forbrugte prediabetiske personer enten en fedtfattig eller lav carb diæt. Blodsukker faldt med 12%, og insulin faldt med 50% i lav-carb-gruppen.

I den fedtfattige gruppe faldt blodsukker med kun 1% og insulin faldt med 19%. Således havde lav-carb diætet bedre resultater på begge tællinger (35).

Hvis du minimerer dit carbindtag, vil dit blodsukker ikke stige meget efter du har spist. Derfor har din krop brug for mindre insulin for at bevare dit blodsukker inden for sunde niveauer.

Desuden kan meget lavt carb eller ketogen diæt også reducere fastende blodsukker.

I en undersøgelse af overvægtige mænd med prediabetes, der fulgte en ketogen diæt, faldt gennemsnitligt fastende blodsukker fra 118 til 92 mg / dl, hvilket ligger inden for det normale område. Deltagerne tabte også vægt og forbedrede flere andre sundhedsmærker (36).

For mere information, se denne vejledning til sund kost med diabetes.

Sammendrag:

Efter en ketogen eller meget lav carb-diæt kan det hjælpe med at holde blodsukker og insulinniveauer under kontrol, hvilket kan beskytte mod diabetes. AdvertisementAdvertisement

7. Se portionsstørrelser

Uanset om du beslutter dig for at følge en lav carb diæt, er det vigtigt at undgå store mængder mad for at reducere risikoen for diabetes, især hvis du er overvægtig.

At spise for meget mad ad gangen har vist sig at forårsage højere blodsukker og insulinniveauer hos personer med risiko for diabetes (37).

På den anden side kan faldende delstørrelser bidrage til at forhindre denne type svar.

En toårig undersøgelse hos prediabetiske mænd fandt, at de, der reducerede fødevarepartiernes størrelse og praktiserede andre sunde ernæringsadfærd, havde en 46% lavere risiko for at udvikle diabetes end de mænd, der ikke havde foretaget livsstilsændringer (38).

En anden undersøgelse med vægtabsorptionsmetoder hos personer med prediabetes rapporterede, at den gruppe, der praktiserede delkontrol, sænkede deres blodsukker og insulin niveauer betydeligt efter 12 uger (39).

Sammendrag:

Undgå store delstørrelser kan medvirke til at reducere insulin- og blodsukker og mindske risikoen for diabetes. 8. Undgå stillesiddende adfærd

Det er vigtigt at undgå at være stillesiddende, hvis du vil forebygge diabetes.

Hvis du ikke har nogen eller meget lidt fysisk aktivitet, og du sidder i løbet af det meste af din dag, så leder du en stillesiddende livsstil.

Observationsundersøgelser har vist en sammenhængende sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og risikoen for diabetes (40, 41).

En stor analyse af 47 undersøgelser viste, at personer, der tilbragte den højeste mængde tid pr. Dag, der var beskæftiget med stillesiddende adfærd, havde en 91% øget risiko for at udvikle diabetes (41).

Ændring af stillesiddende adfærd kan være så simpelt som at stå op fra dit skrivebord og gå rundt i et par minutter hver time.

Det kan desværre være svært at vende om fast forankrede vaner.

En undersøgelse gav unge voksne risikoen for diabetes et 12-måneders program designet til at ændre stillesiddende adfærd. Desværre, efter at programmet sluttede, fandt forskerne, at deltagerne ikke havde reduceret, hvor meget tid de sad (42).

Sæt realistiske og opnåelige mål, som f.eks. At stå i forbindelse med at tale i telefon eller tage trappen i stedet for elevatoren. At forpligte sig til disse enkle, konkrete handlinger kan være den bedste måde at vende stillesituationer på.

Sammendrag:

Undgå stillesiddende adfærd som overdreven siddepladser har vist sig at reducere risikoen for diabetes. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spis en high-fiber kost

At få masser af fiber er gavnlig for tarmens sundhed og vægtstyring.

Undersøgelser af overvægtige, ældre og prediabetiske personer har vist, at det hjælper med at holde blodsukker og insulinniveauer lave (43, 44, 45, 46).

Fiber kan opdeles i to brede kategorier: opløselig og uopløselig. Opløselig fiber absorberer vand, mens uopløselig fiber ikke gør det.

I fordøjelseskanalen danner opløselig fiber og vand en gel, der nedsætter den hastighed, hvormed der absorberes mad. Dette fører til en gradvis stigning i blodsukkerniveauerne (47).

Uopløselige fibre har imidlertid også været forbundet med reduktioner i blodsukkerniveauet og en nedsat risiko for diabetes, selvom præcis hvordan det virker, er det ikke klart (4, 47, 48).

De fleste uforarbejdede plantefødevarer indeholder fiber, selv om nogle har mere end andre. Tjek denne liste over 22 fiberfibre til mange gode kilder til fiber.

Sammenfatning:

Forbruger en god fiberkilde ved hvert måltid kan forhindre pigge i blodsukker og insulinniveauer, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle diabetes. 10. Optimer vitamin D niveauer

D-vitamin er vigtigt for blodsukker kontrol.

Faktisk har undersøgelser fundet, at mennesker, der ikke får nok D-vitamin, eller hvis blodniveauet er for lavt, har større risiko for alle former for diabetes (49, 50, 51, 52).

De fleste sundhedsorganisationer anbefaler at opretholde et blodindhold på D-vitamin på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En undersøgelse viste, at mennesker med de højeste blodniveauer af D-vitamin var 43% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end dem med de laveste blodniveauer (49).

En anden observationsundersøgelse undersøgte finske børn, der modtog tilskud, der indeholder tilstrækkelige niveauer af D-vitamin.

Børn, der tog vitamin D-kosttilskud, havde en 78% lavere risiko for at udvikle type 1-diabetes end børn, der fik mindre end det anbefalede beløb af D-vitamin (50).

Kontrollerede undersøgelser har vist, at når folk med mangel på vitamin D-tilskud forbedrer deres insulinproducerende cellers funktion, bliver deres blodsukker normaliseret, og deres risiko for diabetes reduceres betydeligt (51, 52).

Gode fødekilder til D-vitamin omfatter fed fisk og torskeleverolie. Desuden kan solens eksponering øge D-niveauet i blodet.

For mange mennesker kan supplerende med 2, 000-4, 000 IE af D-vitamin dagligt være nødvendig for at opnå og opretholde optimale niveauer.

Sammenfatning:

Forbrug af fødevarer, der er højt i D-vitaminer eller ved at tage kosttilskud, kan hjælpe med at optimere blodindholdet af D-vitamin, hvilket kan reducere risikoen for diabetes. 11. Minimere dit indtag af behandlede fødevarer

Et klart skridt du kan tage for at forbedre dit helbred er at minimere dit forbrug af forarbejdede fødevarer.

De er forbundet med alle mulige sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Undersøgelser tyder på, at nedskæring på emballerede fødevarer, der er højt i vegetabilske olier, raffinerede korn og tilsætningsstoffer, kan medvirke til at reducere risikoen for diabetes (53, 54, 55).

Dette skyldes delvis de beskyttende virkninger af hele fødevarer som nødder, grøntsager, frugter og andre plantefødevarer.

En undersøgelse viste, at diæt af dårlig kvalitet, der var høj i forarbejdede fødevarer, øgede risikoen for diabetes med 30%.Men også næringsrige helbrød bidrog til at reducere denne risiko (55).

Sammendrag:

Minimering af forarbejdede fødevarer og fokusering på hele fødevarer med beskyttende virkninger på sundheden kan medvirke til at mindske risikoen for diabetes. Annonce

12. Drikke kaffe eller te

Selv om vand skal være din primære drik, foreslår forskning, at herunder kaffe eller te i din kost kan hjælpe dig med at undgå diabetes.

Undersøgelser har rapporteret, at drikker kaffe dagligt reducerede risikoen for type 2 diabetes med 8-54%, med den største effekt generelt set hos personer med det højeste forbrug (56, 57, 58, 59, 60, 61).

En anden gennemgang af flere undersøgelser, der omfattede koffeinfri te og kaffe, fandt lignende resultater, med den største risikoreduktion hos kvinder og overvægtige mænd (62).

Kaffe og te har antioxidanter kendt som polyphenoler, der kan hjælpe med at beskytte mod diabetes (63).

Derudover indeholder grøn te en unik antioxidantforbindelse kaldet epigallocatechin gallat (EGCG), der har vist sig at reducere blodsukkeret fra leveren og øge insulinfølsomheden (64, 65).

Sammendrag:

Drikke kaffe eller te kan medvirke til at nedsætte blodsukkerniveauerne, øge insulinfølsomheden og reducere risikoen for diabetes. 13. Overvej at tage disse naturlige urter

Der er et par urter, der kan bidrage til at øge insulinfølsomheden og reducere sandsynligheden for diabetesprogression.

Curcumin

Curcumin er en bestanddel af den lyse guldspice-gurkemeje, som er en af ​​hovedbestanddelene i karry.

Det har stærke antiinflammatoriske egenskaber og er blevet brugt i Indien i århundreder som en del af ayurvedisk medicin.

Forskning har vist, at det kan være meget effektivt mod arthritis og kan hjælpe med at reducere inflammatoriske markører hos personer med prediabetes (66, 67).

Der er også imponerende tegn på, at det kan nedsætte insulinresistensen og reducere risikoen for diabetesprogression (68, 69).

I en kontrolleret undersøgelse på ni måneder med 240 prediabetiske voksne, udviklede ingen diabetes blandt de grupper, der tog 750 mg curcumin dagligt. Imidlertid gjorde 16,4% af kontrolgruppen (69).

Desuden oplevede curcumin-gruppen en stigning i insulinfølsomhed og forbedret funktion af insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Berberine

Berberine findes i flere urter og er blevet brugt i traditionel kinesisk medicin i tusinder af år.

Undersøgelser har vist, at det bekæmper betændelse og sænker kolesterol og andre hjertesygdomsmarkører (70).

Derudover har flere undersøgelser hos mennesker med type 2-diabetes fundet, at berberin har stærke blodsukkersænkende egenskaber (71, 72, 73, 74).

Faktisk fandt en stor analyse af 14 undersøgelser, at berberin er lige så effektivt til at sænke blodsukkerniveauet som metformin, en af ​​de ældste og mest anvendte diabetesmedicin (74).

Fordi berberin virker ved at øge insulinfølsomheden og reducere udgivelsen af ​​sukker i leveren, kan det teoretisk hjælpe mennesker med prediabetes undgå diabetes.

På dette tidspunkt er der dog ingen undersøgelser, der har set på dette.

Derudover, da virkningerne på blodsukker er så stærke, bør det ikke bruges sammen med andre diabetesmedikamenter, medmindre læge har fået tilladelse.

Sammendrag:

Krydderne curcumin og berberin øger insulinfølsomheden, reducerer blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at forebygge diabetes. Den nederste linje

Du har kontrol over mange af de faktorer, der påvirker diabetes.

Det kan være nyttigt at se det som en motivator for at foretage ændringer, som kan hjælpe med at reducere din risiko, i stedet for at se prediabetes som en skridt for diabetes.

At spise de rigtige fødevarer og vedtage andre livsstilsadfærd, der fremmer sundt blodsukker og insulinniveauer, giver dig den bedste chance for at undgå diabetes.