17 Effektive måder at sænke dit blodtryk på

Højt blodtryk (hypertension) kaldes den "stille morder" af god grund. Det har ingen symptomer, men det er en stor risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Og det er de førende dødsårsager i USA (1). Ca. 1 ud af 3 amerikanske voksne har højt blodtryk (2).

Dit blodtryk måles i millimeter kviksølv, forkortet mmHg. Der er to tal involveret:

Trykket i dine blodkar, når dit hjerte slår (systolisk blodtryk, toptalet)

• trykket i dine blodkar mellem beats, når dit hjerte hviler (diastolisk blodtryk, bundnummeret)

Dit blodtryk afhænger af, hvor meget blod dit hjerte pumper, og hvor meget modstand der er for blodgennemstrømningen i dine arterier. Jo snævrere dine arterier er, jo højere er dit blodtryk.

Blodtryk, der er mindre end 120/80 mmHg, anses for normalt. Blodtryk, der er 140/90 mmHg eller mere betragtes som højt. Hvis dine tal er over normal, men under 140/90 mmHg, falder du ind i kategorien af ​​hvad der hedder prehypertension. Det betyder, at du er i fare for højt blodtryk (2).

Undersøgelser viser, at i løbet af 2 til 4 år udvikler mellem 30 og 40 procent af personer med præhypertension til hypertension (3).

Annonce

Den gode nyhed om højt blodtryk er, at livsstilsændringer kan reducere dine tal og mindske risikoen - uden at tage medicin.

Her er 17 effektive måder at sænke dine blodtryksniveauer på:

AnnonceAdvertisement

1. Forøg dit aktivitetsniveau og udøve mere

Sedentære ældre voksne, der deltog i aerob træning, nedsatte deres blodtryk med gennemsnitligt 3,9 procent systolisk til 4,5 procent diastolisk (4). Dette er lige så godt som nogle blodtryksmedicin.

Når du øger dit hjerte og vejrtrækningsforhold, bliver dit hjerte stærkere og pumper med mindre indsats. Dette lægger mindre pres på dine arterier og sænker dit blodtryk.

Hvor meget aktivitet? En 2013-rapport fra American College of Cardiology og American Heart Association rådgiver moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet tre til fire sessioner ugentligt, 40 minutter hver (5).

American College of Sports Medicine fremsætter lignende anbefalinger (6).

Men du behøver ikke at køre maraton. At øge dit aktivitetsniveau kan være lige så enkelt som at bruge trappen, gå i stedet for at køre, lave husholdningsarbejde, havearbejde, cykeltur eller spille sport. Bare gør det regelmæssigt og arbejde op i mindst en halv time om dagen med moderat aktivitet.

AnnonceAdvertisement

Et eksempel på moderat aktivitet med store resultater er tai chi.En undersøgelse viste, at 12 ugers tai chi træning i 40 minutter tre gange om ugen producerede en 8. 8-15. 6 mmHg fald i blodtryk (7).

En 2014-gennemgang af undersøgelser om motion og nedsættelse af blodtryk viste, at der er mange træningskombinationer, der sænker blodtrykket. Aerob træning, modstandstræning, højintensitetsinterval træning, korte træningsøvelser over dagen eller gå 10.000 trin om dagen alt nedsat blodtryk (3).

En anden undersøgelse viste, at lavt til moderat intensitet træningstræning er lige så effektiv som træning i højere intensitet ved at sænke blodtrykket (8).

Annonce

2. Tabe sig, hvis du er overvægtig

Hvis du er overvægtig, kan du tabe selv 5 til 10 pund reducere dit blodtryk. Plus, du vil nedsætte din risiko for andre medicinske problemer.

En undersøgelse fra 2016 af flere undersøgelser rapporterede, at vægttabsdiet reducerede blodtrykket med et gennemsnit på 3. 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater

Mange videnskabelige undersøgelser viser, at begrænsning af sukker og raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe

og sænke dit blodtryk (10). En undersøgelse fra 2010 sammenlignede en lav-carb diæt til en fedtholdig kost. Den fedtholdige diæt indeholdt et diætlægemiddel. Begge kostvaner producerede vægttab, men lav-carb diætet gjorde meget bedre i at sænke blodtrykket. Den lave carb diæt sænket blodtrykket med 4. 5-5. 9 mmHg. Diætet med lavt fedt plus diætemidlet sænket blodtrykket med kun 0. 4-1. 5 mmHg (11).

En analyse fra 2012 af 17 undersøgelser af lavcarb dieter og hjertesygdomsrisiko viste, at disse diæt sænkede blodtrykket med gennemsnitligt 3, 10-4. 81 mmHg (12).

Annonce

En bivirkning af en lav-carb, lavsukker kost er, at du vil føle dig fyldigere, fordi du bruger mere protein og fedt. Du vil også nedsætte din risiko for andre sygdomme, som diabetes (10).

4. Spiser mindre natrium, mere kalium

At skære tilbage på salt og øge dit kaliumindtag kan sænke dit blodtryk (13).

AnnonceAdvertisement

Kalium er en dobbelt vinder: Det mindsker effekten af ​​salt i dit system og letter også spændinger i blodkarrene.

Det er let at øge dit kaliumindtag - så mange fødevarer er naturligt højt i kalium. Her er nogle få:

mejeriprodukter (mælk, yoghurt)

• fisk
• frugter (bananer, abrikoser, appelsiner)
• grøntsager (sød kartoffel, kartoffel, tomat, grønne, spinat)
• Bemærk at personer reagerer på salt anderledes. Nogle mennesker er saltfølsomme: Et højere saltindtag øger deres blodtryk. Andre er saltfølsomme. De kan have et højt saltindtag og udskille det i deres urin uden at hæve deres blodtryk (14).

Det er anbefalet af National Institutes of Health (15) at reducere saltindtaget ved hjælp af DASH-kosten (kosttilstande til at stoppe hypertension). DASH-diætet lægger vægt på lavt natrium, frugt, grøntsager, fedtfattigt mejeri, fuldkorn, fisk, fjerkræ, bønner og færre slik og rødt kød.

5. Spis mindre forarbejdede fødevarer

Det meste af det ekstra salt i vores kost stammer fra forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer, ikke din saltryster hjemme (16). Populære højt salt varer omfatter delikatesser, dåse suppe, pizza, chips og andre snacks.

Fødevarer mærket "lavt fedtindhold" er normalt højt i salt og sukker for at kompensere for tab af fedt. Fedt er, hvad der giver mad smag og får dig til at føle dig fyldt.

At skære ned (eller endnu bedre, skære ud) forarbejdet mad vil give dig mindre salt, mindre sukker og færre raffinerede kulhydrater. Alt dette resulterer i lavere blodtryk.

Gør det en øvelse at kontrollere etiketter. Natrium, der er angivet som 5 procent eller mindre på etiketten af ​​en fødevare, betragtes som lavt. Tyve procent eller mere betragtes som højt ifølge U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Stop med at ryge

Stop med at ryge er godt for din helbred rundt. Rygning forårsager en øjeblikkelig men midlertidig forøgelse af dit blodtryk og en stigning i din puls (17).

På længere sigt kan kemikalierne i tobak forøge dit blodtryk ved at skade dine blodkarvægge og indsnævre dine arterier. De hærde arterier forårsager højere blodtryk. Kemikalierne i tobak kan påvirke dine blodkar, selvom du er i nærheden af ​​røg. Børn omkring brugte røg havde højere blodtryk end en kontrolgruppe (18).

7. Reducere overskydende stress

Vi lever i stressede tider. Arbejdsplads og familie krav, national og international politik - de alle bidrager til stress. At finde måder at reducere din egen stress er vigtig for dit helbred og dit blodtryk.

Relief stress begynder med at genkende dine stress triggere og dine afslapningsinduktorer. Øv dig dyb vejrtrækning, tag en tur, se en komedie, lyt til afslappende musik. Dette er nogle af de måder, hvorpå folk succesfuldt lindrer stress.

Musik er blevet anvendt som terapi til at reducere blodtrykket (19). Regelmæssig brug af sauna er også bevist at reducere stress og blodtryk (20). Og akupunktur har vist sig at reducere blodtrykket (21).

8. Prøv meditation eller yoga

Mindfulness og meditation, herunder transcendent meditation, er længe blevet brugt (og studeret) som en metode til at reducere stress. En studie fra 2012 konstaterer, at et universitetsprogram i Massachusetts har hjulpet mere end 19.000 mennesker ved hjælp af et meditations- og mindfulness-program (22).

Yoga, der indebærer åndedrætsstyring, arbejdsstillinger og meditationsteknikker, kan også være effektiv til at reducere stress og blodtryk. En 2013-gennemgang af 17 studier af yoga og blodtryk viste et gennemsnitligt blodtryksfald på 3. 62-4. 17 mmHg. Nogle typer yoga var næsten dobbelt så effektive som gennemsnittet (23).

9. Spis noget mørk chokolade

Ja, chokoladeelskere: Mørk chokolade har vist sig at sænke blodtrykket.

Men den mørke chokolade skal være 60 til 70 procent cacao. En Harvard Medical School undersøgelse fandt ud af at spise en firkant mørk chokolade hjalp med at sænke blodtrykket.Fordelene skyldes at komme fra flavonoiderne til stede i usødet chokolade, som hjælper med at udvide eller udvide dine blodkar (24).

En undersøgelse fra 2010 af 14, 310 personer fandt ud af, at højere mørk chokoladeforbrug førte til et signifikant fald i blodtrykket (25).

10. Prøv disse medicinske urter

Herbal medicin har længe været brugt i mange kulturer til at behandle en række lidelser.

Nogle af disse urter har vist sig at sænke blodtrykket. Mere forskning er nødvendig for at finde ud af, hvilke komponenter i urterne der er mest nyttige (26).

Kontroller altid hos din læge eller apotek før du tager urtetilskud. De kan forstyrre din receptpligtige medicin.

Her er en delvis liste over urter, hvis virkninger ved nedsættelse af blodtrykket er blevet undersøgt hos mennesker:

black bean (

• Castanospermum australe) kattens klo (
• Uncaria rhynchophylla <999 > sellerijuice (Apiumgraveolens
• ) Kinesisk hajthorn (Crataegus pinnatifida
• ) kaffewind (Cassia occidentalis
• ) ingefær rod gigantisk dodder (
• Cuscuta reflexa
• ) Indisk plantago (blond psyllium) Søskindbark (
• Pinus Pinaster
• ) Flodlilje (<999)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamolie (Sesamum indicum)
• tomatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), især grøn te og oolong te
• paraplybark (Musanga cecropioides)
• 11. Sørg for at få en god, afslappet søvn. Dit blodtryk falder ned, når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke dit blodtryk. Personer, hvis søvn er forstyrret, især middelalderen, har en øget risiko for højt blodtryk (27). For nogle mennesker får en god søvn er det ikke nemt. Der er mange måder at hjælpe dig med at få god søvn på. Prøv at indstille en regelmæssig søvnplan, slappe af, træne om dagen, undgå dagtidsnap og gøre dit soveværelse behageligt (28).

Den nationale Sleep Heart Health Study viste at sovende under 7 timer om natten og mere end 8 timer om natten var forbundet med en øget forekomst af hypertension. Søvn mindre end seks timer om natten var forbundet med den højeste risiko for hypertension (29).

12. Spis hvidløg eller tag hvidløgsekstrakter.

Frisk hvidløg eller hvidløgekstrakt bruges både meget af mennesker til at sænke blodtrykket (30).

Ifølge en klinisk undersøgelse kan et hvidløgekstrakt med tidsslipning have en større virkning end almindelig hvidløgspulver (31).

En anmeldelse fra 2012 noterede sig en undersøgelse af 89 personer med højt blodtryk, der fandt en reduktion på 6-12 mmHg sammenlignet med en kontrolgruppe (32).

13. Spis sunde højt proteinholdige fødevarer

En langsigtet undersøgelse afsluttet i 2014 viste, at folk, der spiste mere protein, havde en lavere risiko for at have højt blodtryk. For dem, der spiste et gennemsnit på 100 gram pr. Dag protein, var der en 40 procent lavere risiko for at have højt blodtryk (33).

Det er ikke svært at forbruge 100 gram protein dagligt på de fleste diætstyper.

Æg (1 æg = 6 gram)

fjerkræ (3 ounces)

fisk (3 ounces laks = 22 gram; konserveret tun i vand, 1 kop = 39 gram) kyllingebryst = 27 gram)

oksekød (3 ounce magert oksekød = 22 gram)

• bønner (nyrebønner, 1/2 kop kogte = 7 6 gram; linser, 1/2 kop kogt = 9 gram)
• nødder (jordnøddesmør, 2 spiseskefulde = 8 gram)
• kikærter (1/2 kop kogte = 7 3 gram)
• ost (1 ounce cheddar = 6,5 gram)
• 14. Tag disse blodtrykssænkende kosttilskud
• Disse kosttilskud er let tilgængelige og har haft en track record for at sænke blodtrykket:
• Omega-3 flerumættet fedtsyre (fiskeolie): En metaanalyse af fiskeolie og blodtryk fundet en gennemsnitlig blodtryksreduktion på 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• Valleprotein: Dette proteinkompleks, der stammer fra mælk, har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, ud over at sænke blodtrykket (35).

Magnesium: Magnesiummangel er relateret til højere blodtryk. En meta-analyse fandt en lille reduktion i blodtrykket med magnesiumtilskud (36).

Coenzym Q10: Denne antioxidant sænkede blodtrykket med op til 10-17 mmHg i flere kliniske undersøgelser (37).

• Citrullin: Oral L-citrullin er en forløber for L-arginin i kroppen. Det er vist at sænke blodtrykket (38).
• 15. Drikk mindre alkohol
• Alkohol kan øge dit blodtryk, selvom du er sund.
• Drikk moderat. Alkohol hæver dit blodtryk med 1 mmHg for hver. 35 gram alkohol forbrugt (39). Ja, det er kun lidt mere end en tredjedel af en ounce.
• Moderat drikker er op til en drink om dagen for kvinder og to drikkevarer om dagen til mænd (40).

Hvad udgør en drink? En 12 ounce øl, 5 ounce vin, eller 1. 5 ounce destilleret spiritus (41).

16. Overvej at skære på koffein

Koffein hæver dit blodtryk, men effekten er midlertidig, og reaktionen varierer fra individ til individ (42).

Nogle mennesker kan være mere følsomme overfor koffein. Hvis du er koffeinfølsom, vil du måske gerne skære ned på dit kaffeforbrug eller prøve koffeinfri kaffe.

Forskning om koffein, herunder dens sundhedsmæssige fordele, er i nyheden meget. Valget af, om man skal skære ned, afhænger af mange individuelle faktorer.

Indikationer fra en undersøgelse er, at koffeinens virkning på at hæve blodtrykket er større, hvis dit blodtryk allerede er højt. Den samme undersøgelse krævede dog mere forskning om emnet (42).

17. Tag receptpligtig medicin

Hvis dit blodtryk er meget højt eller ikke falder, når du ændrer livsstil, skal du overveje at tage receptpligtige lægemidler. De arbejder og vil forbedre dit langsigtede resultat, især hvis du har andre risikofaktorer (43).

Tal med din læge om medicinmulighederne og hvad der kan virke bedst for dig.