Bageste pelvinkel: 5 øvelser til at korrigere det

Posterior bækkenhældning og kropsholdning

Kropsforstyrrelser forekommer ofte af manglende bevægelse, især for mennesker, der sidder mest af dagen. Denne manglende bevægelse bidrager til:

• svage og stramme muskler
• forkortede sener omkring bækkenbenene
• ukorrekt balance
• dårlig holdning

Alle disse faktorer kan forårsage en bageste bækkenhældning. Det er her, når du smutter indad og overkroppen vender tilbage.

Som en fremre bækkenhældning, hvor nedre ryg buer indad, lægger en bageste bækkenhældning meget stress på underkanten. Dette kan i sidste ende føre til smerte over hele kroppen, herunder ischias, som er smerte, der løber ned på bagsiden af ​​en af ​​dine lårer eller lår.

Det er muligt at rette en bageste bækkenhældning med træning. Lær fem øvelser du kan gøre for at hjælpe med at skabe stærke ben- og mavemuskler for at forbedre din kropsholdning.

Læs mere: 5 enkle skumrulleøvelser »

AnnonceAdvertisement

Lunges

Lunges

Lunges opbygger dine glutes, quads og hamstrings. Sterke benmuskler kan hjælpe med at korrigere en bageste anterior løft ved at forhindre, at en muskel dominerer.

Hvordan-til

1. Stå med fødderne sammen og træk dit højre ben ud foran dig.
2. Bøj det højre ben i 90 graders vinkel. Dit andet knæ skal røre gulvet med dit højre ben stadig i 90 graders vinkel. Et spejl kan hjælpe dig med at kontrollere din position. Skub din højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.
3. Træd frem med dit venstre ben og danner en 90 graders vinkel for at røre dit højre knæ mod gulvet.
4. Gentag for 3 sæt 10-15 lunges.

Forsigtig: Bøj ikke knæene forbi tæerne, hvilket kan skade dine knæ. Hvis du har dårlige knæ, kan du måske springe over lunges og arbejde på andre benøvelser i stedet.

Læs mere: Kerne- og hofteøvelser til at rette swayback »

Hamstring stretch

Statisk hamstring stretch

Hamstrings er de tre rygmuskler på dine ben. Siddende og stående i lang tid kan få dem til at blive stramme, hvilket kan medføre dårlig kropsholdning. Svage hamstrings vil også sætte din krop i en mindre stabil position.

How-to

1. Sæt i en hård stol uden en pude og stræk et ben foran dig.
2. Bøj ned og nå for tæerne, indtil du føler en lille strækning.
3. Hold i 10-30 sekunder.
4. Skift til det andet ben og gentag på den anden side.

Forsigtig: Du kan trække din rygmuskulatur, hvis du går ned for langt ind i strækningen. Sørg for at du ikke overdriver det. Hvis en stol er for vanskelig for dig, så prøv at flytte denne øvelse til gulvet.

Læs mere: Lunge alternativer til at prøve »

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Superman stretch

Superman stretch

Denne øvelse kaldes" superman ", fordi det ligner en superhelt under flyvning.Det kan hjælpe med at styrke din lænderyg og gluteus maximus muskler forbundet til dit bækken.

How-to

1. Læg på gulvet på maven og stræk dine arme ud foran dig.
2. Løft brystet af gulvet og prøv at holde denne position i 30 sekunder. Så lavere.
3. Gentag dette for 3 sæt med en 10 sekunders pause i mellem.

Forsigtig: Hvis du har en dårlig tilbage, er det bedst at springe over denne øvelse. Du vil måske også lægge et håndklæde eller en mad på gulvet for at gøre denne øvelse mere behagelig.

Benopløser

Benopløftninger

Benopløftninger er en simpel øvelse, du kan gøre for at styrke din kerne, hvilket giver din krop mulighed for at stå oprejst. Du kan også øve crunches i stedet for ben rejser til at bygge din kerne.

How-to

1. Lig fladt på gulvet med dine ben lige. Løft langsomt dine ben så højt som muligt, uden at lade din nederste del af ryggen falde ud af gulvet.
2. Sænk dem langsomt ned igen. Hold dine arme fladt lige ved siden af ​​din krop.
3. Prøv ikke at bevæge nogen del af din krop undtagen dine ben. Sådan udvikler du dine kerne muskler, fordi din mave gør alt arbejdet.

Advarsel: Der er ringe risiko ved udførelsen af ​​denne øvelse. Det er sværere at trække en muskel i en benforhøjelse, end det er med de andre bageste hældningsøvelser nævnt. Hvis det er smertefuldt at holde dine ben lige, når de hæves, skal du holde dem ved en lille bøjning i stedet.

AnnonceAdvertisement

Skumrulle

Skumrulle til kalve

Også kaldet selv-myofascial frigivelse, skumruller er i det væsentlige som massagebehandling. Det er en stor post-workout strækning for at hjælpe med at lindre spændinger i forskellige dele af din krop. Du kan købe skumruller online eller hos sportsforretninger. Skum rullende bryder op fascia eller bindevævet under huden, der er nødvendigt for korrekt bevægelse. Du kan skum rulle enhver del af din krop, men fokus på dine ben kan hjælpe bageste bækken tilt.

Hvordan-til

1. Læg på din side og læg skumrullen under dit kalvområde.
2. Rul langsomt skumvalsen op på din kalv og fokus på enhver "hot spot". "Dette er et område, hvor du føler dig ekstra spænding eller stramhed.
3. Rul over dette område i 30 sekunder.
4. Skift ben og udfør samme bevægelse. Du kan også gøre det samme for dine lår.
5. For mere bækkenfokus og fordel ligger du på ryggen og flytter skumvalsen op på benets bagside.
6. Rul skummet op i dine hamstrings og til dine glutes. Sæt på alle hot spots og fokuser på det område. Skift benene og gør det igen.
7. Endelig skal du flytte skumrullen til din ryg og rulle den op på ryggen og stoppe for at fokusere på eventuelle områder med ekstra spænding.

Selvom du måske føler smerte til tider, kan skumrullning føles afslappende og fungere som en form for massage. Du kan også skum rulle over din midterste ryg og massere ryggen.

Fortsæt læsning: Andre hamstring øvelser »

Annonce

Takeaway

Den nederste linje

Bevægelse er afgørende for at holde dig sund.En stillesiddende livsstil med lille bevægelse kan øge risikoen for rygsmerter, dårlig kropsholdning og meget mere. Inddragelse af disse enkle øvelser i din daglige rutine kan hjælpe din krop til at bevæge sig bedre, stå højere og støtte sig selv.

Fortsæt læsning: Flere øvelser til afrundet ryg »