5 Pilates Øvelser til at tackle Fibromyalgi Symptomer
Indholdsfortegnelse:
Hvis du bor med fibromyalgi, er der nogle gode nyheder: Pilates er blevet identificeret som en potentiel træning, der hjælper med at holde dine symptomer og blændinger under kontrol gennem stretching, styrkelse og vejrtrækningsteknikker.
Pilates er en ideel øvelse for folk, der lever med fibromyalgi. Det er en lav-effekt øvelse og fokuserer på at rekruttere nøgles muskler samtidig minimere fuldmasse træthed. Pilates lærer dig at bruge musklerne i ryggen og maven uden at overstyrke leddene. Du lærer også at koordinere vejrtrækning med bevægelser og udvikle en sind-kropsforbindelse. Pilates fokuserer på stabilisering af skulderbladene, ribbenburet og bækkenet under maveøvelsen samt korrekt placering af hoved og rygsøjler for at undgå nakkebelastning.
advertisementAdvertisementHer er fem øvelser at tilføje til din ugentlige rutine.
Pelvic Clocks
Denne øvelse er fantastisk at få bevidsthed om din krop. Du lærer at isolere buk og bækken mens du holder resten af din krop afslappet.
1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine ben er parallelle, hoftebredde fra hinanden. Slap af halsen og skuldrene, og bring dine skuldre nede væk fra dine ører. Rid dine hænder på dine hofter.
2. Forestil dig, at der er et ur liggende fladt på dine hofteben: klokken 12 er ved din navle, klokken 6 er din bækkenben og klokken 3 og 9 er i dine hofter.
3. Kontrakt din mave og vippe dit bækken for at let fladre ryggen. Din bækkenben (6 o'clock) skal nu være højere. Hold din overkrop afslappet.
AdvertisementAdvertisement4. Brug din abs til at vippe dit bækken, så klokken 3 er lavere. Fortsæt med at flytte døgnet rundt, vippe dit bækken klokken 6 og derefter din hofte klokken 9.
5. Gentag i modsat retning. Gentag 2 til 3 gange.
Bent Knæ Fall Outs
Denne øvelse virker underbukser, obliques, inderlår og quadriceps. Det er også ideelt til aktivering af bækkenbund.
1. Læg på jorden med dine knæ bøjet, fødder fladt og ryggen neutral med en lille kurve.
2. Træk dine skulderblade ned på ryggen, med dine skuldre væk fra dine ører for at stabilisere din scapulae (skulderbladet knogler).
AdvertisementAdvertisement3. Udånd, træk din navleknap ind og kontrakt dine buk.
4. På din næste udånder, lad dit højre knæ langsomt åbne for siden uden at flytte dine hofter. Føl en mild strækning gennem dit indre lår.
5. Når du indånder, tag dit knæ langsomt tilbage til midten.
Annonce6. Gentag på det andet ben.
7. Gentag for 5 gentagelser på hvert ben. Fokus på at holde dine abdominals engageret.
AnnonceAdvertisementBro
Denne øvelse til din skind og bageste ryg hjælper med at opbygge stærke muskler i benene og gluterne. Det kan lindre rygsmerter og spændinger.
1. Lig på ryggen med benene bøjede og fødder fladt på gulvet.
2. Udånd og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop er i lige linje. Klem dine glutes og engagere din kerne. Hold for 1 tæller øverst på bevægelsen.
Annonce3. Sørg for at holde dine skuldre på gulvet og ikke overextend ryggen øverst og ikke buet forbi neutralt.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 5 til 10 gange.
AnnonceAdvertisementHeel Slides
Disse øvelser retter sig mod underbukken og gøres bedst i sokker på en glat overflade.
1. Lig på gulvet med dine knæ bøjede, fødder fladt og ryggen neutral med en lille kurve.
2. Træk dine skulderblade ned på ryggen, skuldre væk fra dine ører for at stabilisere din scapulae.
3. Udånd, træk din navle i og kontrakt dine buk.
4. På din næste udånding skal du langsomt rette et knæ og glide hælen langs gulvet. Hold ryggen og bækkenet stadig.
5. Når du indånder, tag dit knæ langsomt tilbage til startposition.
6. Gentag på det andet ben.
7. Gentag for 5 gentagelser på hvert ben. Fokus på at forblive stabil gennem bækkenet og ved at bruge underbukken til at bevæge benet.
Ribcage Arms
1. Start liggende på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer dine arme lige ud for din krop med palmer ned.
2. Inhalér og nå dine arme tilbage mod dine ører. Tænk på dine ribber blødgør, stabiliserer gennem ribcage og trækker din mave ind for at støtte kernen. Du vil isolere bevægelsen af armene uden at bøje ryggen.
3. Udånd og tag armene tilbage til din side og opretholde stabilisering gennem torsoen.
4. Gentag 3 til 5 gange.
Trainer tips
Ifølge fysioterapeut Gabrielle Shirer er en vigtig overvejelse, når man opretter et Pilates-program for fibromyalgi, at holde gentagelser til et minimum. Folk med fibromyalgi ofte træthed hurtigere. Det er vigtigt at holde musklerne behagelige under alle faser af motion. Det er bedst at udføre øvelser i et lidt langsommere tempo i kortere tid.
Forholdsregler
Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Personlige programmer og en-til-en undervisning fra en certificeret Pilates instruktør er bedst for personer med fibromyalgi på grund af individets individualiserede karakter. Korrekt kropsholdning og teknik er nøglen til at finde succes med Pilates og eliminere unødvendig smerte eller skade.
Bottom line
Pilates kan være en stor lav-effekt øvelse for mennesker, der lever med fibromyalgi. Dyb vejrtrækning hjælper oxygenere musklerne. Fokus på sind-kropsforbindelsen kan bidrage til at forbedre koncentrationen, øge kropsbevidstheden og kan mindske symptomerne på fibromyalgi.
Natasha er ejer af Fit Mama Santa Barbara og er licensieret og registreret ergoterapeut og wellness coach. Hun har arbejdet med kunder i alle aldre og fitness niveauer i de sidste 10 år i en række forskellige indstillinger. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at bruge tid på stranden, træne ud, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.
