5 Bedste søvnpositioner til nedre rygsmerter

Hvad kan jeg gøre?

Går du på lænesmerter? Du er ikke alene. Den Global Burden of Disease undersøgelse kaldes nedre rygsmerter den førende årsag til handicap over hele kloden. Hvad der er endnu mere interessant er, at de fleste rygsmerter ikke skyldes alvorlige medicinske tilstande, som kræft eller leddegigt. I stedet bliver det ofte forårsaget af stress eller belastning fra dårlig kropsholdning, akavede sovende stillinger og andre livsstilsvaner.

Her er de bedste sovende stillinger for at prøve, hvis du har lændesmerter, samt nogle andre ting du kan gøre for at få en bedre nats hvile.

AnnonceAdvertisement

Pude mellem knæene

1. Sov på din side med en pude mellem dine knæ.

Hvis du ligger fladt på ryggen, føler du ubehageligt, så prøv at skifte til din side:

1. Tillad din højre eller venstre skulder at komme i kontakt med madrassen sammen med resten af ​​den side af din krop.
2. Placer en pude mellem dine knæ.
3. Hvis der er et mellemrum mellem din talje og madrassen, overvej at tilføje en lille pude der for ekstra støtte.

Uanset om du bruger en pude eller vælger to, skal du modstå trangen til altid at sove på samme side. At gøre så mange forårsager problemer som muskel ubalance og endda skoliose.

Hvordan hjælper denne position? At sove på din side alene vil ikke få dig til at føle dig bedre. Det bruger puden mellem dine knæ, der er tricket. Puden vil holde dine hofter, bækken og rygsøjlen i bedre justering.

Fosterposition

2. Sove på din side i føtalpositionen

Hvis du har en hernieret disk, kan du prøve at sove på din side krøllet i en føtal stilling:

1. Læg på ryggen og rul derefter forsigtigt på din side.
2. Træk knæene mod brystet og forsigtigt krølle torsoen mod dine knæ.
3. Husk at skifte sider fra tid til anden for at forhindre ubalancer.

Hvordan hjælper denne stilling? Dine diske er bløde puder mellem hvirvlerne i rygsøjlen. Herniation sker, når en del af disken skubber ud af sit normale rum, hvilket forårsager alt fra nervesmerter til svaghed. Når du krøller din torso i en føtal stilling, åbner du mellemrummet mellem hvirvlerne.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Pude under din mave

3. Sov på din mave med en pude under din mave.

Du har måske hørt, at sovende på din mave faktisk er dårlig for rygsmerter. Dette er delvis sandt, fordi det kan føje stress til din nakke. Men hvis du finder dig selv på din mave, behøver du ikke at tvinge en anden stilling. I stedet:

1. Placer en pude under bækkenet og underunderlivet for at lindre noget af trykket fra ryggen.
2. Afhængigt af hvordan denne stilling føles, kan du eller ikke vælge at bruge en pude under hovedet.

Hvordan hjælper denne stilling? Personer, der har degenerativ disk sygdom, kan mest drage fordel af maven med en pude. Det kan lindre enhver stress, der er placeret på mellemrummet mellem dine diske.

Pude under dine knæ

4. Sov på ryggen med en pude under dine knæ.

For nogle mennesker kan sove på ryggen være den bedste position til at lindre rygsmerter:

1. Læg fladt på ryggen.
2. Placer en pude under dine knæ og hold ryggen neutral. Puden er vigtig - det virker at holde kurven i din bageste ryg.
3. Du kan også lægge et lille, håndklædet håndklæde i ryggen bag for ekstra støtte.

Hvordan hjælper denne stilling? Når du sover på ryggen, er din vægt jævnt fordelt. Ikke kun det, men det spredes over det bredeste område af din krop. Som følge heraf lægger du mindre belastning på dine trykpunkter. Du kan også få bedre justering af din ryg og dine indre organer.

AnnonceAdvertisement

Tilbagestillet stilling

5. Sov på ryggen i en tilbagelænet stilling

Føler du dig mest behagelige snoozing i en hvilestol? Selvom sove i en stol ikke er det bedste valg for rygsmerter, kan denne stilling være gavnlig, hvis du har ismisk spondylolistese. Overvej at investere i en justerbar seng, så du kan sove på denne måde med den bedste justering og support.

Hvordan hjælper denne stilling? Isthmic spondylolisthesis er en tilstand, hvor en af ​​din hvirvler glider over hvirvlen under den. Liggende kan være til gavn for din ryg, fordi det skaber en vinkel mellem dine lår og bagagerum. Denne vinkel hjælper med at reducere trykket på ryggen.

Annonce

Justering er nøgle

Husk: Justering er nøgle

Uanset hvilken position du vælger, er det den vigtigste del af ligningen at holde orden på ryggen. Fokuser specifikt på at tilpasse dine ører, skuldre og hofter. Du kan mærke huller mellem din krop og sengen, der spænder dine muskler og rygsøjlen. Du kan reducere dette stress ved at bruge puder til at fylde hullerne.

Du vil være forsigtig, mens du går i seng. Du kan komme ud af justering under vridning og drejning af bevægelser også. Flyt altid hele din krop sammen, hold din kerne stram og træk ind. Du kan endda finde det nyttigt at bringe dine knæ mod brystet, mens du ruller over.

AnnonceAdvertisement

Valg af en pude

Hvad skal du se i en pude? 999> Din pude skal vugge dit hoved og nakke og hjælpe med at understøtte den øvre del af ryggen.

Hvis du sover på ryggen, skal din pude helt fylde rummet mellem din nakke og madrassen. Hvis du sover på din side, skal du prøve at bruge en tykkere pude til at holde dit hoved i tråd med resten af ​​din krop i denne stilling.

Uanset hvad du gør, skal du ikke lægge din pude under dine skuldre.

Til back sleepers:

Du kan gøre det bedste med tyndere puder og de puder, der har ekstra polstring i bunden for at støtte nakken.Hukommelseskum er et godt materiale, der støder specifikt til din egen nakke. En vandpude er en anden mulighed, der giver en solid, all-over support. Til mavesveller:

Du skal tilstræbe at bruge den tyndeste pude eller ingen pude. Faktisk, hvis du kan lide at sove på din mave, kan du prøve at sove på din side, mens du holder en krops pude. Kroppens pude vil give dig følelsen af ​​noget imod din mave, mens du hjælper med at justere resten af ​​din krop. Til side sveller:

Du vil måske søge en fast pude. Endnu bedre, prøv at finde en, der har en ekstra bred gusset, der vil hjælpe med mellemrummet mellem øret og skulderen. Og glem ikke at placere en fast pude mellem knæene. Du kan endda erstatte et rullet håndklæde. Husk at ændre din pude hver 18 måned eller deromkring. Disse pudebeskyttere kan være en god barriere, men puder har stadig masser af allergiudløsere som skimmel og støvmider.

Tjek: Hvad du bør vide om overslepning, plus 5 tips til bedre søvn.

Valg af madras

Hvad skal man se efter i en madras? 999> Din madras betyder også. Læger plejede at anbefale meget faste ortopædiske madrasser til personer med lændesmerter. Men gå ikke ud og køb en lige endnu. Nylige undersøgelser har vist, at folk, der bruger ekstremt faste madrasser, kan have den fattigste søvn. Når det er sagt, vil en madrass, der er for blød, ikke hjælpe meget med justering.

Hvis du har midlerne til at købe noget nyt, skal du prøve at vælge en fast eller mellemstor madras lavet af indersprings eller skum af god kvalitet. Du kan også forbedre den inderspring madras du allerede ejer ved at tilføje en memory foam madras topper. Desværre kan det være svært at fortælle, om den madras i butikken virkelig føles behagelig efter kun et par minutter med test. Nogle virksomheder giver dig mulighed for at teste en madras over en bestemt periode og derefter returnere den, hvis det ikke er for dig.

Ikke på markedet lige nu? Du kan se, om en fastere madras vil hjælpe dig ved at placere en billig krydsfinerbræt under din nuværende madras. Du kan endda placere din madras på gulvet for at se, om nedsættelse af fjedrenes bevægelse hjælper med din smerte.

Lær mere: Sådan behandler du rygsmerter hjemme »

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Andre søvnhygiejne tips

Andre søvnhygiejne tips

Her er nogle andre ideer til hvordan du kan få bedre hvile om natten og reducer rygsmerter:

Til smertelindring Brug en is eller en kold gelpakke, før du hopper ind i sengen. Det kan hjælpe med at reducere betændelse i ryggen og lindre smerter. Påfør koldpakningen i ryggen i 15-20 minutter før søvn.

Sæt dig selv på en soveseddel.

Det kan være svært at modstå at sove i hvis du kaster og vender hele natten. Alligevel kan indstilling af regelmæssige sengetimer og vækketider hjælpe din krop til at falde ind i et mere naturligt sovende mønster. Målet er at komme omkring otte timers søvn pr. Nat.

Har du problemer med en søvnplan? Prøv at følge en natlig rutine.Start denne rutine omkring 30-60 minutter før din indstillede sengetid. Vælg to beroligende aktiviteter, der hjælper dig med at tænke dig i et afslappende rum. Ideer omfatter at tage et bad, lave lidt blid yoga og engagere sig i stille hobbyer som at læse eller strikke.

Spring over koffeinholdige drikkevarer som kaffe og andre stimulanser. Hvis du bare skal drikke en kop, skal du afslutte din sidste inden kl. 12.00.

Spar hård øvelse til morgen eller tidlig eftermiddagstid. At gøre alt for rigorøst før sengetid kan øge dit adrenalinniveau og endda din kropstemperatur. Disse to faktorer gør det endnu sværere at sove.

Få flere oplysninger: Tips til at sove bedre »