Disastis Recti Øvelser for New Moms

En muskel bliver to … slags

Din krop har mange måder at overraske dig på - og graviditet kan give dig alle overraskelser! Vægtforøgelse, en øm nedre ryg, bølgende bryster og hudfarveændringer er alle sammenfaldende for ni måneder. Så er en ret harmløs men uønsket tilstand kaldet diastasis recti.

Diastase recti er en adskillelse af rectus abdominale muskler i midterlinjen, mere almindeligt kendt som din "abs. "Din abs består af to parallelle muskelbånd på venstre og højre side af din torso. De løber i midten af ​​din mave fra bunden af ​​din ribcage ned til din pubic bone. Disse muskler er forbundet med hinanden af ​​en stribe væv kaldet linea alba.

advertisementAdvertisement

Hvad forårsager det?

Hvad forårsager det?

Trykket af en voksende baby - hjalp sammen med graviditetshormon relaxin, som blødgør kropsvævet - kan gøre din abs adskilt langs linjen alba. Dette får en bulge til at dukke op i midten af ​​din mave. Nogle diastasis recti ligner en højderyg, men de fleste tilfælde er en klassisk graviditet "pooch. ”

Helbredelse med træning

Øvelser til helbredelse diastasis recti

Den gode nyhed er, at du kan helbrede diastasis recti med nogle blide, men effektive øvelser. At få din abs tilbage i præ-baby form kan dog tage lidt mere arbejde.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har næsten et kvart århundrede erfaring som træner og fysioterapeut. I hendes Jacksonville-studie, Ergo Body, har hun set mange tilfælde af diastase recti.

"Min første øvelse for mennesker med diastase recti er at lære ordentlig vejrtrækningsteknik," siger Chazan. "Det betyder at lære at styre vejret i hele membranens 360 graders omkreds. "

Membranen er en bred, kuplet muskel, der kryber i bunden af ​​ribbenburet. Det adskiller din thorax, eller lungerne og hjertet, fra dit abdominale rum. Optimalt set holder den og dens nabo - den traverse abdominis muskel - din kernestabil. En stabil kerne beskytter ryggen og giver mulighed for et fuldstændigt udvalg af bevægelser af lemmer og torso.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Diafragmatisk vejrtrækning

Øvelse 1: Membran vejrtrækning

Den svigagtige simple udøvelse af membranpusten begynder at ligge på ryggen. Placer dine hænder oven på din nedre ribcage og indånd.

"Følg membranen, så de nedre ribber udvider sig i dine hænder, især ud til siderne," forklarer Chazan. Når du ånder ud, koncentrere dig om at indgå i din membran, hvilket skaber, hvad Chazan kalder en "korset effekt. "

Når du er sikker på at du trækker vejret ind i din membran, fortsæt til de næste to øvelser.

2. Stående pushups

Træning 2: Stående pushups

Forestil dig, hvor meget bedre gymnasium i gymnasiet ville have været, hvis du havde kendt om stående pushups. Disse øvelser kan hjælpe med at helbrede diastasis recti og give dig overkroppen toning og underkrop stretch af regelmæssige push-ups.

Stå overfor en væg i armlængde med fødderne hoftebredde fra hinanden. Placer dine palmer fladt mod væggen, indånder. "Tilskynde ånden til at strømme dybt ind i lungerne", siger Chazan. "Lad ribbenene udvides rundt om i stedet for at lade luft skabe en puffet mave. "

Træk din mave tæt på ryggen mod udåndingen. Lad dine arme bøje sig, læn dig ind i væggen ved din næste indånding. Skub væk fra væggen på udånder og genoptag din liggende stilling.

AdvertisementAdvertisement

3. Bridge udgør

Øvelse 3: Bridge udgør

En mere avanceret helbredende øvelse er en fælles yoga position, Bridge udgør (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrækker din stilling i sanskrit).

For at starte broen, læg dig på ryggen med ryggen forsigtigt presset ind i gulvet. Dine fødder skal være flade og dine knæ bøjede. Læg dine arme på dine sider med dine palmer vendt nedad. Inhalér langsomt, ved hjælp af din membranåbning.

På udåndningen, vippe dit bækkenområde mod loftet, indtil din krop danner en lige stigning med dine knæ som det højeste punkt og dine skuldre som de laveste. Inhalér forsigtigt, mens du holder posen, og udånder langsomt ryggen på gulvet.

"Den kolde ting om denne rækkefølge," siger Chazan, "er at det hjælper dig med at overgå til dine daglige funktioner, som du helbreder. Bevidsthed om din vejrtrækning og hvordan du bruger din dybe abs hele dagen - når du henter din baby eller bøjer sig for at ændre dem - er lige så vigtigt at helbrede diastasis recti som de mere fysiske øvelser. "

Annonce

Risikofaktorer

Hvad er dine chancer?

Din chance for at udvikle diastase recti øges, hvis du har tvillinger (eller flere) på vej, eller hvis du har haft mange graviditeter. Hvis du er over 35 år og leverer en baby med høj fødselsvægt, kan du også have en højere sandsynlighed for at udvikle diastase recti.

Sandsynligheden for diastase recti går op, når du belastes ved at bøje eller vride din torso. Sørg for at løfte med dine ben, ikke din ryg og at tænde din side og skubbe op med dine arme, når du vil komme ud af sengen.

AnnonceAdvertisement

Andre ting at vide

Hvad skal du vide mere?

Du kan se diastasis recti i din nyfødte mave, men bekymre dig ikke for meget. Behandling hos spædbørn med diastase recti er kun nødvendig, hvis en brokk udvikler sig mellem de adskilte muskler og kræver kirurgi. Det er meget sandsynligt, at dit barns abdominale muskler vil fortsætte med at vokse, og diastasen recti forsvinder med tiden. Selvfølgelig bør du straks kontakte lægen, hvis din baby har rødme, mavesmerter eller vedvarende opkastning.

Den mest almindelige komplikation af diastase recti hos voksne er også brok. Disse kræver normalt en simpel operation for korrektion.

Få mere at vide: Hernia »

Outlook

Outlook

En lille lysaktivitet et par dage om ugen kan gå langt hen imod helbredelsen af ​​din diastase recti. Husk dog at tjekke ind hos din læge, før du prøver mere anstrengende øvelser.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Bonus tips

Fra vores ekspert

Q: Hvor ofte skal jeg udføre disse øvelser? Hvor hurtigt vil jeg se resultater?

A: Forudsat at du har haft en vaginal levering, kan du starte disse blide øvelser kort efter fødslen og udføre dem dagligt. En cesarean levering vil sandsynligvis forhindre dig i at udføre kerne- / abdominal muskeløvelser i mindst to eller tre måneder efter din levering. Da hver patient er forskellig, bør du kontakte din læge om, hvornår du er ryddet for maveøvelse.

Selvom diastasis recti ofte løser sig selv, da patienter taber graviditetsvægt postpartum, kan disse øvelser hjælpe musklerne til at omplacere sig hurtigere. Hvis du efter 3-6 måneder af regelmæssigt udfører disse øvelser, undlader du at se forbedringer, skal du kontakte din læge for at udelukke en brok.

Endelig kan iført et abdominal bindemiddel eller korset i postpartumperioden hjælpe dine rektus muskler til at vende tilbage til deres midterposition. - Catherine Hannan, MD

Svar repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.