Sund kost Under graviditeten

Oversigt

En sund kost og god ernæring under graviditeten sikrer, at din baby får den bedste start muligt. Den bedste diæt er en afbalanceret kost, der giver rigelige mængder af:

• protein
• kulhydrater
• sunde fedttyper
• vitaminer og mineraler

Ved at tage prænatal multivitamin vil du sikre dig de grundlæggende krav. Men vitaminfyldte friske fødevarer vil hjælpe din baby med at få den bedste start i livet.

advertisementAdvertisement

Balanced diet

Hvad udgør en sund kost under graviditeten?

En sund kost under graviditeten indeholder meget af den samme balance mellem vitaminer, mineraler og næringsstoffer som en sund kost generelt. Forskellen er, at du har brug for højere beløb. Hvis du allerede har sunde spisevaner, vil det være nemt at lave små justeringer for at sikre en sund graviditet.

Kalorier

Den amerikanske graviditetsforening anbefaler, at gravide forbruger yderligere 300 kalorier over deres normale indtagskrav. Undgå slankekure og trangen til at binge spise under graviditeten. Det gamle ordsprog, som du skal "spise for to" er rent en myte: nøglen er moderering.

Komplekse kulhydrater

Spis så vidt muligt komplekse kulhydrater, såsom:

• fuldkornsbrød og pastaer
• grøntsager
• bønner
• belgfrugter

Bliv væk fra deres ernæringsmæssige manglende fætre, de enkle kulhydrater:

• hvidt brød
• cookies
• pretzels
• chips
• sukker
• sødestoffer

Protein

Spis fire portioner af protein dagligt. Den amerikanske graviditetsforening anbefaler mellem 75 og 100 gram dagligt. Din læge kan anbefale mere protein, hvis din graviditet betragtes som høj risiko.

Grøntsager

Spis tre eller flere daglige portioner af grønne og gule grøntsager, som indeholder betydelige mængder:

• A-vitamin 999> beta-caroten
• fiber
• E-vitamin
• riboflavin < 999> folsyre
• B6-vitamin
• calcium
• sporstoffer
• Fire yderligere portioner om dagen skal komme fra frugter og grønne grøntsager eller grøntsager. Disse indeholder:
• fiber

vitaminer

• kalium
• magnesium
• Korn og bælgfrugter
• Hele korn og bælgfrugter, såsom tørrede ærter og bønner og andre sunde kulhydrater som frugt og stivelsesholdige grøntsager bør omfatter ni eller flere portioner om dagen. De giver B-vitaminer og spormineraler, såsom zink selen og magnesium. Korn og bælgfrugter er fulde af næringsstoffer, herunder de forskellige B-vitaminer: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin. Din voksende baby har brug for disse til udvikling af stort set hver eneste del af kroppen. Folatindtagelse reducerer risikoen for at have en baby med spina bifida betydeligt. Disse fødevarer leverer energi til din babys udvikling og hjælper med at opbygge moderkagen og andre væv i din krop.

Fiber

Prøv at spise 20 til 35 gram fibre om dagen for at forhindre forstoppelse og hæmorider. Du kan få disse fra fuldkorn, veggies, bælgfrugter og frugt. Produkter mærket raffineret eller beriget er ikke så gavnlige for dig eller din baby.

Jern

Du bør spise dagligt med jernholdige fødevarer. Da mange kvinder ikke får nok jern i deres kost, er jern en vigtig del af prænatal kosttilskud. Jern absorberes ofte dårligt fra plantefødevarer, hvorfor det er svært for mange mennesker at nå det rette krav. Tal med din læge, hvis du er udsat for jernmangelanæmi. De kan anbefale et tillæg.

Fedt

Usunde fedtfattige fødevarer omfatter stegte fødevarer, mættede fedtstoffer og emballerede produkter, der indeholder transfedtstoffer. Du bør begrænse disse fødevarer til mindre end fire daglige portioner. Men det er farligt at fjerne alt fedt fra din kost. Essentielle fedtsyrer er vigtige, herunder omega-3-fedtsyrer. Nogle eksempler på sunde fedtstoffer er:

valnødder

avocado

• græskar og solsikkefrø
• chia frø
• hørfrø
• fed fisk
• olivenolie
• Disse fødevarer giver de rigtige typer af fedtstoffer til din babys hjerneudvikling.
• Salt

Du skal spise moderate fødevarer i moderation.

Væsker

Væsker er en vigtig del af en sund kost. Du skal forbruge mindst 64 ounce eller otte glas pr. Dag, og mere er bedre. Under graviditeten bør du undgå koffeinholdige drikkevarer. De øger din puls og blodtryk og kan påvirke dit barns nervesystemudvikling.

Vand reducerer også chancen for forstoppelse og de efterfølgende hæmorider, som kan udvikle sig fra belastning under afføring. Den øgede flow af urin reducerer også din risiko for at udvikle en urinvejsinfektion, som kan være farlig for dig og din baby.

Annonce

Vitaminer

Hvilke vitaminer har jeg brug for under graviditeten?

Hvis du vælger at tage kosttilskud under graviditeten, skal du sørge for at læse etiketterne på hver flaske. Det er vigtigt at være inden for dagpenge.

Kalsium

Calcium er vigtigt for stærke knogler og tænder, som de fleste mennesker ved. Men det er også kritisk for korrekt udvikling og funktion af hjertet og andre muskler, såvel som for blodkoagulationssystemet. Fosteret kræver en enorm forsyning af calcium under udvikling. Det antages at have en samlet kropsbutik på 25 gram calcium ved fødslen, som alle modtages fra moderen.

Gravide kvinder har brug for 1, 000 milligram kalcium dagligt, ifølge den amerikanske graviditetsforening. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, som er calcium-beriget appelsinsaft og brød. Hermetisk fisk med knogler, kalsium-set tofu, kogte bønner og kogte mørke grønne grønne giver også calcium. Prænatal kosttilskud indeholder normalt kun 150 til 200 milligram calcium. Så prænatal vitaminer alene kan ikke give tilstrækkeligt calcium til en gravid kvinde.

Chromium

Chromium er vigtigt for din babys udvikling. Du skal få 50 mikrogram pr. Dag.Fødevarer, der indeholder betydelige mængder krom, omfatter:

fuld hvede brød

jordnøddesmør

• asparges
• spinat
• hvedekim
• Kobber
• Kobber stimulerer væksten af ​​celler og væv, hårvækst og generelt metabolisme. Det er en kritisk del af barnets store systemer: hjertet og kredsløbssystemet, skeletet og nervesystemet. To til tre milligram kobber anbefales dagligt. Hvis du spiser en sund kost og tager et multivitamin, er du sikker på at få nok.

Folinsyre

Folinsyre er et vigtigt vitamin, der stimulerer dannelse af rød blodlegemer og produktion af vigtige kemiske signaler i nervesystemet. Det er også vigtigt i processen med at lave DNA. Måske endnu vigtigere er folinsyre blevet identificeret som et kritisk vitamin for at forhindre neurale rørdefekter i din baby, såsom spina bifida.

Det amerikanske College of Obstetricians og Gynækologer anbefaler at tage 400 mikrogram om dagen, før du bliver gravid, og mindst 600 mikrogram om dagen under graviditeten.

Gode kilder til folsyre omfatter:

kogte grønne bladgrøntsager

hvedekim

• kyllingelever
• linser og nyrebønner
• papaya
• befæstet korn
• avocado
• asparges
• Jod
• Jod er kritisk for udviklingen og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen og regulering af metabolisme. Den anbefalede kosttilskud (RDA) til gravide kvinder er 200 mikrogram pr. Dag. Du kan få jod fra:

Fluoriseret drikkevand

Jodiseret (bord) salt

• Æg
• Mælk
• Bryggergær
• Jern
• Jern er et afgørende element i mange af kroppens processer. Jern kosttilskud er vigtige for de fleste kvinder, da få kvinder får nok jern gennem deres kost. Ofte bliver kvinder, der mangler jern, anæmiske. Iron-deficiency anemia er en af ​​de mest almindelige former for anæmi. Det kan reguleres gennem jerntilskud.

Din bedste kostkilde af jern er rødt kød, såsom oksekød. Du kan få non-heme jern (fundet i grøntsager) fra linser, spinat, sorte bånd melasse og mange slags bønner. For at forbedre absorptionen af ​​plante eller ikke-hæm jern, parret fødevaren med en vitamin C-rig kilde. F.eks. Tilsæt friske skiveskårne paprika eller jordbær til din spinat salat. Den amerikanske graviditetsforening anbefaler et dagligt indtag på 27 milligram jern til gravide.

Magnesium

Magnesium er et vigtigt element for tænder og knogler, regulering af blodsukker og korrekt funktion af legemsproteiner. Det er også vigtigt for vævsvækst og reparation, og kan spille en rolle ved at reducere præmisk levering. RDA for magnesium til gravide er 300 milligram. En god kost giver normalt nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prænatal vitaminer. De bedste fødekilder til magnesium er:

frø som solsikke og græskar

hvedekim

• tofu
• mandler
• yoghurt
• Du kan også tage Epsom saltbad to gange om ugen for at øge din blodmagnesiumniveauer.
• Pantothensyre

Dette vitamin (B-5) er involveret i mange af kroppens regulerende og metaboliske aktiviteter.Det anbefalede daglige tillæg for den gennemsnitlige person er 4 til 7 milligram. Pantotensyre er til stede i:

organkød

sojabønner

• svampe
• collardgrøntsager
• brygersgær
• Kalium
• Kalium er et mineral, der påvirker cellulær funktion, væskebalance og blod trykregulering samt korrekt nerve- og muskelfunktion. Selvom der ikke er anbefalet dagpenge til ikke-gravide voksne, er de fleste læger enige om, at gravide kvinder kræver mindst 2, 000 milligram pr. Dag. Prænatale vitaminer kan give kalium, men kalium er til stede i høje niveauer i fødevarer som:

bananer

avocados

• cantaloupes
• appelsiner
• vandmeloner
• mørke bladgrønne
• kødprodukter <999 > mælk
• korn
• belgfrugter
• squashes
• Fosfor
• Dette element er en vigtig del af udviklingen af ​​muskulatur, kredsløb og skeletsystemer. Den anbefalede dagpenge til ikke-gravide kvinder er 800 milligram for voksne kvinder og 1, 200 milligram for yngre kvinder. Gravide kvinder skal sigte mod at spise ca. 1, 200 mg fosfor. Kilder omfatter mælk, yoghurt, bønner, skaldyr og nødder.
• Riboflavin (B2)

Dette vitamin er vigtigt for fostrets udvikling og vækst. RDA for gravide kvinder er 1. 6 milligram og 1. 8 milligram for ammende kvinder. Et prænatal vitamin kan være din bedste konsistente kilde, men B2 kan findes i leveren, med mindre mængder til stede i sojabønner, yoghurt og svampe.

Thiamin (B1)

Thiamin er vigtig for metabolisme og udvikling af hjernen, nervesystemet og hjertet. Når du er gravid, har du brug for flere mængder af mange vitaminer, herunder B1. RDA for gravide kvinder er ca. 1. 3 milligram.

Vitamin A

A-vitamin er afgørende for korrekt cellevækst og udvikling af øjne, hud, blod og immunitet og infektionsresistens.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 er vigtigt for din krops metabolisme og for udviklingen af ​​føtal hjernen og nervesystemet. RDA for gravide kvinder er 2. 2 milligram.

Zink

RDA for zink til gravide kvinder er 20 mg pr. Dag og 25 mg for sygeplejersker. Du kan købe prænatale vitaminer, der indeholder zink. Kilder omfatter rødt kød, frø, nødder og bønner.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter. Så det kan være et problem for veganer eller strenge vegetarer. Hvis du har kostrestriktioner, skal du sørge for, at dit vitamintilskud har tilstrækkelig B-12. Ernæringsgær, befæstet med B-12, er en god hæfte til vegetarer. Det har en salt og sød smag og smager ligner parmesanost.

C-vitamin (ascorbinsyre)

Kropet opbevarer ikke vitamin C, så du har brug for regelmæssige kilder til at opfylde dit daglige krav. RDA for gravide kvinder er 80 mg pr. Dag. Du kan nå dit mål gennem daglig indtagelse af citrusfrugter, ved at tilføje frisk citron eller limejuice til dit vand, og forbruge friske frugter og grøntsager som bær, paprika og broccoli.

D-vitamin

Mennesker producerer D-vitamin i deres hud som reaktion på sollys. Vitamin D selv findes kun naturligt i visse fiskeleverolier. Da udsættelse for sollys er variabel, og dette vitamin er så vigtigt for gravide og voksende børn, er al mælk nu befæstet med D-vitamin pr. Kvart som reguleret af den amerikanske regering. Vitamin D kosttilskud er især vigtige, hvis du ikke drikker mælk.

Du bør altid tale med din læge og diætist, hvis du er bekymret for din kost. De kan hjælpe dig med at afgøre, om du får nok næringsstoffer.