Sådan bekæmpes Sarcopenia (Muskelforløb på grund af aldring)

Sarcopeni, også kendt som muskelabsorption, er en almindelig tilstand, der rammer 10% af de voksne over 50 år.

Selv om det kan reducere forventet levetid og livskvalitet, er der handlinger, du kan tage for at forhindre og endda vende situationen. Selvom nogle af årsagerne til sarkopi er en naturlig følge af aldring, er andre forebyggelige. Faktisk kan en sund kost og regelmæssig motion vende sarkopi, øge levetiden og livskvaliteten.

Denne artikel forklarer, hvad der forårsager sarkopi, og lister på mange måder, du kan bekæmpe.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Sarcopenia?

Sarcopeni betyder bogstaveligt "mangel på kød". Det er en tilstand af aldersrelateret muskeldegeneration, der bliver mere almindelig hos mennesker over 50 år.

Efter mellemalderen taber voksne gennemsnitligt 3% af deres muskelstyrke hvert år. Dette begrænser deres evne til at udføre mange rutineaktiviteter (1, 2, 3).

Desværre forkortes sarkopien også forventet levealder hos dem, som det påvirker, sammenlignet med personer med normal muskelstyrke (4, 5).

Sarcopeni er forårsaget af en ubalance mellem signaler for muskelcellevækst og signaler for nedrivning. Cellevækstprocesser kaldes "anabolisme", og celledbrydningsprocesser kaldes "katabolisme" (6).

Eksempelvis virker væksthormoner med proteintestende enzymer for at holde musklerne stabile gennem en vækstcyklus, stress eller skade, ødelæggelse og derefter helbredelse.

Denne cyklus er altid forekommende, og når tingene er i balance holder muskelen sin styrke over tid.

Men under aldring bliver kroppen modstandsdygtig over for de normale vækstsignaler, der tipper balancen mod katabolisme og muskelsvigt (1, 7).

Sammendrag:

Din krop holder normalt signaler for vækst og nedrivning i balance. Når du bliver gammel, bliver din krop resistent over for vækstsignaler, hvilket resulterer i muskelforringelse. Fire faktorer, der fremskynder muskelforløb

Selvom aldring er den mest almindelige årsag til sarkopi, kan andre faktorer også udløse en ubalance mellem muskelanabolisme og katabolisme.

1. Immobilitet, herunder en stillesiddende livsstil

Udelukkelse af muskler er en af ​​de stærkeste udløsere af sarkopi, hvilket fører til hurtigere muskeltab og stigende svaghed (8).

Sengestøtte eller immobilisering efter en skade eller sygdom fører til hurtigt tab af muskel (9).

Selvom mindre dramatisk er to til tre ugers faldende gang og anden regelmæssig aktivitet også tilstrækkelig til at mindske muskelmasse og styrke (9).

Perioder med nedsat aktivitet kan blive en ond cirkel. Muskelstyrken falder, hvilket resulterer i større træthed og gør det sværere at vende tilbage til normal aktivitet.

2. Ubalanceret kost

En kost, der giver utilstrækkelige kalorier og protein, resulterer i vægttab og formindsket muskelmasse.

Desværre bliver lavt kalorieindhold og lavprotein kostvaner mere almindelige med aldring, som følge af ændringer i smagsfølelse, problemer med tænder, tandkød og svulmende eller øget vanskeligheder med at handle og lave mad.

For at forhindre sarkopi anbefaler forskerne at forbruge 25-30 gram protein ved hvert måltid (10).

3. Betændelse

Efter skade eller sygdom sender betændelse signaler til kroppen for at rive ned og derefter genopbygge de beskadigede celler af celler.

Kroniske eller langsigtede sygdomme kan også resultere i inflammation, der forstyrrer den normale balance af nedrivning og helbredelse, hvilket resulterer i muskeltab.

For eksempel viste en undersøgelse af patienter med langvarig betændelse som følge af kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) også, at patienter havde nedsat muskelmasse (11).

Eksempler på andre sygdomme, der forårsager langvarig inflammation, omfatter rheumatoid arthritis, inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns sygdom eller ulcerøs colitis, lupus, vaskulitis, alvorlige forbrændinger og kroniske infektioner som tuberkulose.

En undersøgelse af 11, 249 ældre voksne fandt, at blodniveauet af C-reaktivt protein, en indikator for inflammation, stærkt forudsagt sarkopi (12).

4. Alvorlig stress

Sarcopeni er også mere almindelig ved en række andre sundhedsmæssige forhold, som øger stress på kroppen.

For eksempel opleves personer med kronisk leversygdom og op til 20% af personer med kronisk hjertesvigt sarkopi (13, 14).

Ved kronisk nyresygdom fører stress på kroppen og nedsat aktivitet til muskelforringelse (15).

Kræft- og kræftbehandlinger lægger også stor stress på kroppen, hvilket resulterer i sarkopi (16).

Sammendrag:

Ud over aldring accelereres sarkopi med lav fysisk aktivitet, utilstrækkelig kalorieindhold og proteinindtag, betændelse og stress. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sådan fortæller du, om du har Sarcopenia

Tegnene på sarkopi er resultatet af formindsket muskelstyrke.

Tidlige tegn på sarkopi indbefatter følelse fysisk svagere over tid, og har større vanskeligheder end normalt at løfte kendte genstande (17).

En håndgrebstest test er blevet brugt til at diagnosticere sarkopi i undersøgelser og kan bruges i nogle klinikker (18).

Reduceret styrke kan også vise sig på andre måder, herunder at gå langsommere, blive mere udmattet og mindre interesseret i at være aktiv (17).

At tabe sig uden forsøg kan også være tegn på sarkopi (18).

Disse tegn kan dog også forekomme under andre medicinske forhold. Men hvis du oplever en eller flere af disse og ikke kan forklare hvorfor, skal du tale med en sundhedspersonel.

Sammendrag:

Mærkbart tab af styrke eller udholdenhed og utilsigtet vægttab er tegn på flere sygdomme, herunder sarkopi. Hvis du oplever nogen af ​​disse uden en god grund, skal du tale med din læge. Motion kan reversere Sarcopenia

Den stærkeste måde at bekæmpe sarkopati på er at holde musklerne aktive (19).

Kombinationer af aerob træning, modstandstræning og balance træning kan forhindre og endda vende muskeltab. Der kræves mindst to til fire øvelsessessioner ugentligt for at opnå disse fordele (20).

Alle former for motion er gavnlige, men nogle mere end andre.

1. Modstandstræning

Modstandstræning omfatter vægtløftning, trækker mod modstandsbånd eller bevæger sig i kroppen mod tyngdekraften.

Når du udfører modstandsøvelse, resulterer spændingen på dine muskelfibre i vækstsignaler, der fører til øget styrke. Modstand øvelse øger også handlingen af ​​vækstfremmende hormoner (21, 22).

Disse signaler kombinerer at få muskelceller til at vokse og reparere sig, både ved at lave nye proteiner og ved at aktivere specielle muskelstamceller kaldet "satellitceller", som forstærker eksisterende muskel (22).

Takket være denne proces er modstandsøvelse den mest direkte måde at øge muskelmassen på og forhindre tabet.

En undersøgelse af 57 voksne i alderen 65-94 viste, at udførelse af resistensøvelser tre gange om ugen øged muskelstyrken i løbet af 12 uger.

I denne undersøgelse omfattede øvelser benpresser og udvidede knæene mod modstand på en vægtmaskine (23).

2. Fitness træning

Vedvarende motion, der øger din puls, herunder aerob træning og udholdenhedstræning, kan også kontrollere sarkopi (24).

De fleste undersøgelser af aerob træning til behandling eller forebyggelse af sarkopi har også inkluderet modstands- og fleksibilitetsuddannelse som led i et kombinationsøvelsesprogram.

Disse kombinationer er konsekvent vist for at forebygge og reversere sarkopi, selv om det ofte er uklart, om aerob træning uden modstandstræning ville være lige så gavnlig (25).

En undersøgelse undersøgte effekterne af aerob træning uden modstandstræning hos 439 kvinder over 50 år.

Undersøgelsen viste, at fem dage om ugen med cykling, jogging eller vandreture øgede muskelmasse. Kvinder startede med 15 minutter af disse aktiviteter om dagen, der stiger til 45 minutter over 12 måneder (26).

3. Walking

Walking kan også forhindre og endda omvendt sarkopi, og det er en aktivitet de fleste mennesker kan gøre gratis, hvor som helst de bor.

En undersøgelse af 227 japanske voksne over 65 år fandt ud af, at seks måneders vandring øgede muskelmasse, især hos dem med lav muskelmasse (27).

Afstanden af ​​hver deltager gik anderledes, men de blev opfordret til at øge deres samlede daglige afstand med 10% hver måned.

En anden undersøgelse af 879 voksne over 60 år fandt, at hurtigere vandrere var mindre tilbøjelige til at have sarkopi (28).

Sammendrag:

Motion er den mest effektive måde at vende sarkopi på. Modstandstræning er bedst for at øge muskelmasse og styrke. Men kombinationen træningsprogrammer og gå også kæmper sarkopi. AnnonceAdvertisement

Fire næringsstoffer, der bekæmper sarkopi

Hvis du har mangel på kalorier, protein eller visse vitaminer og mineraler, kan du være i højere risiko for muskelabsorption.

Selvom du ikke er utilstrækkelig, kan det dog være, at højere doser af nogle vigtige næringsstoffer kan fremme muskelvækst eller øge fordelene ved motion.

1. Protein

At få protein i din kost signalerer direkte dit muskelvæv for at opbygge og styrke.

Når folk bliver ældre, bliver deres muskler mere modstandsdygtige over for dette signal, så de skal bruge mere protein for at øge muskelvæksten (29).

En undersøgelse viste, at når 33 mænd over 70 år spiste et måltid indeholdende mindst 35 gram protein, steg deres muskelvækst (30).

En anden undersøgelse viste, at en gruppe yngre mænd kun krævede 20 gram protein pr. Måltid for at stimulere væksten (31).

En tredje undersøgelse fik syv mænd over 65 år til at tage daglige 15 grams supplerer af essentielle aminosyrer, de mindre byggesten af ​​protein, hvilket resulterede i muskelvækst (32).

Aminosyren leucin er særlig vigtig til regulering af muskelvækst. Rige kilder til leucin omfatter valleprotein, kød, fisk og æg samt sojaproteinisolat (29).

2. Vitamin D

D-vitamin mangel er relateret til sarkopi, selv om årsagerne hertil ikke er helt forstået (33).

At tage vitamin D-kosttilskud kan øge muskelstyrken og reducere risikoen for at falde. Disse fordele er ikke set i alle undersøgelser, muligvis fordi nogle forskningsfrivillige måske allerede har fået nok vitamin D (33).

Den bedste dosis af D-vitamin til forebyggelse af sarkopi er i øjeblikket uklart.

3. Omega-3 fedtsyrer

Uanset hvor gammel du er, forbruge omega-3 fedtsyrer via fisk og skaldyr eller kosttilskud vil øge din muskelvækst (34, 35).

En undersøgelse af 45 kvinder fandt ud af, at et daglig 2 grams fiskeolietilskud kombineret med modstandstræning øgede muskelstyrken mere end modstandstræning uden fiskeolie (36).

En del af denne fordel kan skyldes de anti-inflammatoriske fordele ved omega-3 fedtsyrer. Forskning har dog foreslået, at omega-3'er også kan signalere muskelvækst direkte (29).

4. Kreatin

Kreatin er et lille protein, der normalt fremstilles i leveren. Selvom din krop gør nok for at forhindre dig i at blive mangelfuld, kan kreatin i kosten fra kød eller som supplement være til gavn for din muskelvækst.

En gruppe af flere undersøgelser undersøgte, hvordan man tog et daglig 5-grams kreatintilskud påvirket 357 voksne med en gennemsnitsalder på 64 år.

Da deltagerne tog kreatinen, fik de flere fordele ved modstandstræning sammenlignet med når de udførte modstand Træning uden kreatin (37).

Kreatin er nok ikke til gavn for sarkopi, hvis den bruges alene, uden motion.

Sammendrag:

Protein, D-vitamin, kreatin og omega-3 fedtsyrer kan alle forbedre muskelvækst som reaktion på motion. Annonce

Den nederste linje

Sarcopenia, tabet af muskelmasse og styrke bliver mere almindeligt i alderen og kan nedsætte levetiden og livskvaliteten.

At spise nok kalorier og protein af høj kvalitet kan nedsætte hastigheden af ​​muskelabsorption. Omega-3 og kreatin kosttilskud kan også hjælpe med at bekæmpe sarkopi.

Udøvelse er dog den mest effektive måde at forebygge og omvendte sarkopi.

Modstandsøvelser synes at være særdeles effektive, herunder ved brug af modstandsbånd, løfte vægte eller lave calisthenics som squats, push-ups og sit-ups.

Selv enkle øvelser som at gå kan dog nedsætte din muskeltab. I slutningen af ​​dagen er det vigtigste at blive aktiv.