Kolesterol i fisk: Hvad du bør vide
Indholdsfortegnelse:
- Indeholder fisk kolesterol?
- Forståelse af kolesterol
- De fødevarer, du spiser, påvirker dine kolesterolniveauer, ligesom hvad du har motion, din genetik og din vægt. Enhver fødevare, der indeholder kolesterol, vil tilføje noget kolesterol til din blodbanen, men de vigtigste kostholdssygdomme er mættede og transfedtstoffer. Disse fedtstoffer øger dine LDL niveauer og sænker dine HDL niveauer. American Heart Association foreslår at forbruge mindre end 7 procent af dine kalorier fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedtstoffer.
- Hvis kostændringer er en del af din overordnede plan om at sænke dine LDL-kolesterolniveauer, er fisk en god mulighed.Mens alle fisk indeholder noget kolesterol, er mange højt i omega-3 fedtsyrer. Disse er essentielle kostfedtstoffer, som rent faktisk kan hjælpe dig med at opretholde sunde kolesterolniveauer ved at sænke triglyceridniveauet. De kan også hjælpe med at øge dine HDL niveauer.
- Nedenfor er nogle fisk at overveje at inkludere i din diæt. Hver portion er 3 ounce, og alle statistikker tager udgangspunkt i lavt fedtindhold, som f.eks. Broiling eller grilling. Deep frying din fisk ville helt sikkert tilføje fedt og kolesterol. Hvis du sauté fisk, brug en olie, der er lav i mættet fedt, såsom avocadoolie.
- American Heart Association anbefaler, at folk spiser fisk mindst to gange om ugen. De foreslår en 3. 5 ounce servering, helst fisk højt i omega-3 fedtsyrer som laks, sild eller ørred.
- Alle fisk indeholder noget kolesterol, men de kan være en del af en hjertesund kost. Interessant nok er der også tegn på, at en plantebaseret kost, eksklusive fisk, er gavnlig til styring af kronisk sygdomsrisiko. For at finde ud af de bedste fødevarer til at spise for at hjælpe med at håndtere dit helbred og kolesterol, herunder fisk, skal du tale med din læge. De kan give vejledning, eller de kan henvise dig til en registreret diætist, der kan oprette en diætplan kun for dig.
Okay, så kolesterol er dårligt, og at spise fisk er godt, ikke? Men vent - ikke nogle fisk indeholder kolesterol? Og er der ikke noget kolesterol, der er godt for dig? Lad os forsøge at rette dette ud.
Indeholder fisk kolesterol?
For at starte, er svaret ja - alle fisk indeholder noget kolesterol. Men lad det ikke skræmme dig. Forskellige slags skaldyr indeholder forskellige mængder kolesterol, og mange indeholder fedtstoffer, som faktisk kan hjælpe dig med at styre dine kolesteroltal.
advertisementAdvertisementMen før vi kommer ind i hvilken fisk der har fedt, lad os snakke lidt om kolesterol.
Forståelse af kolesterol
Kolesterol er et fedtstof, der produceres af din lever og er til stede i alle dine celler. Det hjælper dig med at behandle D-vitamin, nedbryde fødevarer og lave hormoner.
Der er to hovedtyper af kolesterol: LDL (low density density lipoprotein) eller "dårlig" kolesterol og højdensitetslipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol. Du ønsker ikke forhøjede niveauer af LDL-kolesterol, fordi det kan akkumulere i dine blodkar, blokere blodgennemstrømning og forårsage blodpropper. Disse problemer kan føre til alvorlige problemer som hjerteanfald eller slagtilfælde.
Høje niveauer af HDL-kolesterol er imidlertid gode, da HDL-kolesterol hjælper med at transportere LDL-kolesterol ud af dine arterier.
De nationale sundhedsinstitutter anbefalede tidligere følgende sunde kolesterolniveauer:
Total cholesterol:- mindre end 200 milligram per deciliter (mg / dL) LDL-kolesterol ("dårligt"):
- mindre end 100 mg / dL HDL-kolesterol ("godt"):
- 60 mg / dL eller højere
Fødevare- og kolesterolniveauer
De fødevarer, du spiser, påvirker dine kolesterolniveauer, ligesom hvad du har motion, din genetik og din vægt. Enhver fødevare, der indeholder kolesterol, vil tilføje noget kolesterol til din blodbanen, men de vigtigste kostholdssygdomme er mættede og transfedtstoffer. Disse fedtstoffer øger dine LDL niveauer og sænker dine HDL niveauer. American Heart Association foreslår at forbruge mindre end 7 procent af dine kalorier fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedtstoffer.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes derimod som "sunde" fedtstoffer. De tilføjer til dit totale fedt gram, men forårsager ikke nogen stigning i LDL-kolesterolniveauer.
Er det ok at spise fisk, hvis du ser på dit kolesterol?
Hvis kostændringer er en del af din overordnede plan om at sænke dine LDL-kolesterolniveauer, er fisk en god mulighed.Mens alle fisk indeholder noget kolesterol, er mange højt i omega-3 fedtsyrer. Disse er essentielle kostfedtstoffer, som rent faktisk kan hjælpe dig med at opretholde sunde kolesterolniveauer ved at sænke triglyceridniveauet. De kan også hjælpe med at øge dine HDL niveauer.
Din krop kan ikke lave essentielle omega-3 fedtsyrer, så du skal få dem fra den mad du spiser. Omega-3 er vigtige for en lang række krops- og hjernefunktioner og tænkes endda at påvirke humør og smerte. Laks, ørred og tun, samt valnødder og hørfrø, er alle gode kilder til omega-3 fedtsyrer.
AnnonceAdvertisement
Derudover er de fleste fisk lave i mættede og transfedtstoffer, og mange indeholder slet ingen transfedtstoffer.Alt dette sagde, kan du undre sig om rejer, som indeholder 161 mg kolesterol i en 3-ounce servering. Hvis du har højt kolesteroltal, kan din læge råde dig til at undgå rejer. I så fald skal du følge din læge anbefalinger. Men husk at forskning har vist, at stigningen i HDL niveauer fra at spise rejer kan opveje risikoen for stigningen i LDL niveauer. Lær mere om det i denne artikel om rejer, kolesterol og hjertesundhed.
Hvordan sammenligner fisken?
Nedenfor er nogle fisk at overveje at inkludere i din diæt. Hver portion er 3 ounce, og alle statistikker tager udgangspunkt i lavt fedtindhold, som f.eks. Broiling eller grilling. Deep frying din fisk ville helt sikkert tilføje fedt og kolesterol. Hvis du sauté fisk, brug en olie, der er lav i mættet fedt, såsom avocadoolie.
Annonce
Laks, sockeye, kogt med tørvarme, 3 oz.| Kolesterol:
52 mg Mættet fedt: 0. 8 g Transfedt: 0. 02 g Total fedt: 4. 7 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Laks er en stor kilde til omega-3 fedtsyrer, som hjælper hjernens funktion ud over at balancere kolesterolniveauer og sænke blodtrykket. Rejer, kogte, 3 oz |
Kolesterol:
161 mg Mættet fedt: 0. 04 g Transfedt: 0. 02 g Total fedt: 0. 24 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Rejer er en af Amerikas mest populære fisk og skaldyr. Det er en sund proteinkilde, der giver 20 gram til hver 3 ounce. Den sundeste måde at lave rejer på er at dampe eller koge den. Tilapia, kogt med tørvarme, 3 oz. |
Kolesterol:
50 mg Mættet fedt: 0. 8 g Transfedt: 0. 0 g Total fedt: 2. 3 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Tilapia er overkommelig og let at forberede. Det er også en god kilde til calcium, som understøtter knogler og tand sundhed. Torsk, kogt med tørvarme, 3 oz. |
| Kolesterol:
99 mg Mættet fedt: 0. 3 g Transfedt: 0. 0 g Total fedt: 1. 5 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Torsken er en dyrere fisk, men holder godt i supper og gryder. Det er en god kilde til magnesium, som hjælper i knogleopbygning og energiproduktion. Hermetiseret hvid tun i vand, 1 kan |
Kolesterol:
72 mg Mættet fedt: 1. 3 g Transfedt: 0.0 g Total fedt: 5. 1 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Hermetisk tun er en bekvem mulighed for en sandwich eller gryderet. Det er en fremragende kilde til det energi-givende vitamin B-12. Ørred (blandede arter), kogt med tørvarme, 3 oz. |
Kolesterol: 63 mg Mættet fedt:
1. 2 g Transfedt: 0. 0 g Total fedt: 7. 2 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Ørred er en anden god kilde til omega-3 fedtsyrer. Det giver også fosfor, som hjælper dine nyrer med at filtrere bort affald. Hvor meget fisk skal jeg spise? |
American Heart Association anbefaler, at folk spiser fisk mindst to gange om ugen. De foreslår en 3. 5 ounce servering, helst fisk højt i omega-3 fedtsyrer som laks, sild eller ørred.
Der er bekymring for, at gravide får for meget kviksølv fra de fisk, de spiser. Gravide kvinder bør begrænse forbruget af tun til en 6-ounce, der tjener tre gange om måneden, og begrænse torsk til seks portioner om måneden, ifølge National Resources Defense Council.
AnnonceAdvertisement
Takeaway
