Hvad er din ideelle hjertefrekvens? - Healthline

Hjertefrekvens er det antal gange dit hjerte slår per minut. Du kan måle det mens du er i ro (kaldet "hvilepuls") og under træning (kaldet "træningshastighed"). Din hjertefrekvens er en af de mest pålidelige indikatorer, at du skubber dig hårdt nok, mens du træner.

Hvis du har fået en hjertesygdom eller hvis din læge har fortalt dig, at du har risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, skal du tale med en læge, inden du begynder at måle din puls under træningen. De kan fortælle dig hvilke øvelser der er sikre og passende til din tilstand og dit fitnessniveau. De bestemmer også, hvad din målpuls skal være, og hvis du skal overvåges under fysisk aktivitet.

Det er nyttigt at kende nogle grundlæggende ting, så du er mere informeret, når du taler med din læge. Nedenfor er nogle vigtige ting at vide om din puls.

Sådan måler du hjertefrekvensen

Måling af din puls er så enkel som at kontrollere din puls. Du kan finde din puls i dit håndled, nakke eller bryst. Prøv at måle din radiale puls, som er på din håndledspuls, lige under din tommelfinger.

For at måle din puls, tryk forsigtigt på tipene af dit indeks og midterfingre over blodkarrene på håndleddet. Sørg for ikke at bruge din tommelfinger, fordi den har sin egen puls. Tæl de beats du føler for et helt minut. Du kan også tælle i 30 sekunder og multiplicere tællingen med to eller tælle i 10 sekunder og formere med seks.

Alternativt kan du bruge en pulsmåler, som automatisk bestemmer din puls. Du kan programmere det for at fortælle dig, når du er over eller under dit målområde.

Start med hvilepuls

Du bør teste din hvilepuls før du måler din træningshastighed. Den bedste tid til at teste din hvilende hjertefrekvens er først om morgenen, før du er kommet ud af sengen, og ideelt efter en god nats søvn.

Brug den ovenfor beskrevne teknik til at bestemme din hvilepuls og registrere dette nummer for at dele med din læge. Du kan prøve at tjekke din hvilepuls for nogle få dage i træk for at bekræfte, at din måling er korrekt.

Ifølge den amerikanske hjerteforening (AHA) er den gennemsnitlige hvilepuls på mellem 60 og 80 slag per minut. Men dette tal stiger med alderen og er normalt lavere for personer med højere fitness niveauer.

Ideel hjertefrekvens til motion

Når du har lagt vægt på hjertefrekvensmåling, kan du begynde at beregne og overvåge din måludøvende hjertefrekvens. Hvis du bruger den manuelle metode til hjertefrekvensmåling, skal du stoppe med at træne kort for at tage din puls.Hvis du bruger en pulsmåler, kan du fortsætte din træning, mens du holder øje med skærmen.

Din læge kan hjælpe med at bestemme den bedste målpuls for dig, eller du kan bruge generelle retningslinjer for målzonen til at bestemme din målrente baseret på din alder. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bør moderate intensitets træning være tættere på den lave ende af disse områder. Den højere ende af intervallet bør kun reserveres til højintensiv, kraftig træning.

40 til 45 år: 88 til 153 slag per minut
50 til 55 år: 83 til 145 slag per minut
60 til 65 år: 78 til 136 slag pr. minut
70 år og op: 75 til 128 slag pr. minut

Bemærk, at nogle blodtryksmedicin kan sænke din maksimale hjertefrekvens og påvirke din målzonesats. Hvis du tager medicin til din hjertesygdom, skal du spørge din læge, om du skal bruge en lavere målzonesats.

Justering af dit aktivitetsniveau

Når du har fastslået din ideelle hjertefrekvens til motion, er det vigtigt at bruge disse oplysninger for at holde intensiteten på dine træningstimer under kontrol. Sænk dit tempo og indsatsniveau, hvis din puls under aktiviteten er højere end den skal baseres på din læge instruktioner og retningslinjerne ovenfor. Hvis det er lavere, arbejde hårdere for at sikre, at du får fordelene ved øvelsen.

Start langsomt i løbet af de første uger, hvor du har arbejdet, med henblik på den nederste ende af din målzone. Du kan derefter gradvist opbygge til den højere ende af din målzone. Med lidt øvelse og vejledning fra dit sundhedsplejehold vil du snart kunne få mest muligt ud af din træningsrutine ved at måle din ideelle puls.