Pilates Moves for Overgangsalderen

Overgangsalderen er en tid med stor, men forvirrende, forandring. Der er hormonelle udsving, tabt knogletæthed og - alles favorit - vægtforøgelse. Disse er blot nogle af de sjove resultater, du kan forvente.

Det er ingen overraskelse, at en sund livsstil hjælper dig med at føle dig bedre gennem denne overgangstid i dit liv. Styrketræning understøtter knoglesundhed og kan bidrage til at forebygge osteoporose, hvilket er en stor fordel, når kvinder går igennem overgangsalderen.

Specielt Pilates kan være en perfekt øvelse for præmenopausale og menopausale kvinder. Det har lav effekt, men det hjælper med at øge fleksibiliteten og balancen og forbedre muskelstyrken og tonen. Det omfatter endog udholdenhedsbevægelser. Nedenfor er der nogle Pilates-matte bevægelser, der hjælper dig med at komme i gang.

Bemærk: Hvis du har kendte bælkebundsproblemer fra overgangsalderen eller en anden årsag, vil du gerne diskutere det med en bælkebundsspecialist eller din læge, før du foretager intense kerneøvelser som disse. Også, inden du starter et nyt øvelsesformat, skal du kontakte din læge, om det passer til dig og din krop.

Nødvendigt udstyr: For alle nedenstående bevægelser anbefales en yoga mått eller anden type polstret træningsemåtte.

1. The Hundred

Et indlæg delt af Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) den 2. november 2015 kl. 12:47 PST

The Hundred er en vidunderlig kerneøvelse, og det er også en grundlæggende Pilates-bevægelse. Det vil hjælpe dig med at styrke din kerne (kaldet "powerhouse" i Pilates) og forbedre stabiliteten af ​​din lændehvirvelsøjle og bækken.

Muskler arbejdede: Muskler og respirations muskler

1. Lig fladt på måtten på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
2. Når du udånder et dybt ånde, flad din nedre ryg på måtten, krølle hovedet og skuldrene op af måtten og flyd dine arme så de er stadig ved dine sider, men et par inches væk fra måtten. Når du indånder, skal du trække din abs i rygsøjlen og pumpe dine arme op og ned og holde dine skuldre stabile til et tal på 5.
3. Fortsæt med at lægge din abs og pumpe dine arme, mens du trækker vejret ud af et tal på 5.
4. Tæl til 100, skift din vejrtrækning ind og derefter ud med intervaller på 5.
5. For ekstra udfordring, start med dine ben i luften bøjet 90 graders vinkel på hofter og knæ. Dine skind skal være parallelle med gulvet. At udføre de hundrede i denne position tilføjer mere udfordring for underbukken. Nøglen er at udfordre dine abdominals uden at skade eller forringe din nedre ryg.

2. Roll up

Et indlæg delt af Larisa Kudlik (@larsska) den 29. juli 2016 kl. 12:26 PDT

Du kan måske mærke et tema: Dette er også en kerneøvelse.Roll Up er fantastisk til spinal mobilitet og kernekontrol.

Muskler arbejdede:

bukser Lig fladt på ryggen, med dine ben strækket lige ud på måtten. Engag dine buk og løft dine arme op over hovedet, håndfladerne op og lad dem svæve et par centimeter væk fra måtten.

1. Når du indånder, bøj ​​dine fødder og engagere dine lats (latissimus dorsi) for at bevæge dine arme, så de er 90 grader fra gulvet.
2. Når dine arme rammer den vinkel, ånder, krølle dit hoved og skuldre væk fra måtten og fortsæt med at trække dine buk i ryggen, mens du sætter dig selv op og skræller en hvirvel fra matten ad gangen. Bemærk: Tryk på din nedre del af ryggen i måtten for at beskytte den, mens du sidder op.
3. Når du sidder helt frem og når mod dine tæer, fortsætter din rygsøjlen med at krølle, indtil du ser næsten ud som om du hviler med din torso over dine ben. Dine mave skal dog forblive aktive; du vil have din abs trækker ind mod din ryg og dine rygmuskler strækker sig aktivt.
4. Når du skal indånde igen, begynder du at krølle tilbage til at ligge ned, frigøre dine fødder fra bøjlen og vende bevægelsen, hvilket resulterer ved langsomt at løsne hvirvler med hvirvel til måtten, indtil dine arme igen er 90 grader, når du Jeg vil udånde og frigive dine arme over dit hoved.
5. Gentag mindst 5 gange.
6. 3. Side kick

Et indlæg delt af Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) den 19. marts 2017 kl. 9:58 PDT

Dette træk er en stabilitetsøvelse. Det er en vidunderlig øvelse for at styrke musklerne i hoftefugen, samt at opbygge kernestyrke.

Muskler arbejdede:

Gluter, buk, hofter og rygsøjler Læg på din venstre side, stable dine skuldre, hofter og ankler lodret oven på hinanden. Flyt dine ben lidt fremad i en lille vinkel, så du kan se dine tæer. Støtte dit hoved på din venstre arm. Tryk din højre håndflade på gulvet for at hjælpe dig med at bevare din position.

1. Når du indånder, løft dit højre ben til hoftefladen og puls det fremad to gange, og bøj din fod. Du kan pulsere den i en vinkel på 75 grader eller mere afhængigt af din fleksibilitet. Vedligehold en neutral ryg i hele denne bevægelse.
2. Hold dit ben løftet, ånder ud, mens du forsigtigt peger på dine tæer og fejer dit ben bagud. Du vil stoppe bevægelsen bagud lige før det kompromitterer din neutral rygestabilitet. Målet er at opretholde den samme spinalposition ved hjælp af din kerne, da du styrker hoften.
3. Gentag mindst 8 gange på dit højre ben og skift derefter til den anden side.
4. 4. Saw

En post delt af Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) den 11. marts 2017 kl. 3:29 PST

Sagen øvelse øger spinalrotation og styrker ryggeneratorerne, hvilket hjælper din overkropps fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse og styrker dine abdominals og obliques.

Muskler arbejdede:

Spinal extensorer, buk og obliques Sæt dig op med dine ben ud for dig, lidt bredere end hofteafstanden. (Forestil dig at have en strandkugle eller motion bolden mellem dine fødder.) Hold dine fødder bøjet.

1. Når du indånder, sid dig op lang og strækker dine arme ud til hver side og skaber en "T" med dem i skulderhøjde. Udånder og rod i dine sitben.
2. Når du indånder igen, drej din overkrop til højre og læn din torso mod højrebenet. Når du trækker vejret, skal du nå din venstre hånd på ydersiden af ​​din højre fod. Nå for din pinky toe som om du "savner" den med den pinky finger på din venstre hånd. Din rygsøjle skal rulle fremad med kontrol, idet du holder musklerne trukket ind mod din ryg og strækker din nedre ryg.
3. Inhaling, ret ryggen, men bliv roteret, indtil du trækker vejret, når du forsvinder forsigtigt.
4. Gentag på den modsatte side, og udfyld mindst 5 gange på hver side.
5. 5. Spine stretch

Et indlæg deles af Laura Latre (@ lau_3l) den 3. april 2017 kl. 7:35 PDT

Dette er en dejlig strækning for at afslutte denne korte serie Pilates bevæger sig med. Det hjælper med at strække underkroppen og forbedre spinal mobilitet. Derudover virker det på din mave.

Muskler arbejdede:

bukser og spinal extensorer Sæt dig op med dine ben udstrakt foran dig, denne gang på afstand fra hinanden, fødder bøjet. Når du indånder, skal dine arme strækkes ud foran dig, håndfladerne ned i afstanden på skulderbredden.

1. Udånder som du forlænger ryggen opad og ruller fremad og artikulerer din rygsøjle en hvirvel på et tidspunkt, når du når mod dine fødder; du vil holde dine arme parallelt med gulvet, håndfladerne nede som du strækker. Husk at trække dine buk i, mens du strækker.
2. Inhalér som du holder ryggen op og ruller tilbage til din startposition.
3. Gentag disse trin 5 gange.
4. The Takeaway

Research fandt ud af, at kvinder, der oplevede overgangsalderen symptomer og engageret i træningsprogrammer, der omfatter aerobic og styrketræning øvelser havde bedre knogletæthed og mental sundhed resultater. Arbejd ovenstående træk ind i din regelmæssige øvelsesrutine og se hvordan de får dig til at føle. Men tal altid med din læge, før du starter en ny øvelse.

Gretchen begyndte sin yoga-rejse, da hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad hele dagen på sin computer, men hun elskede ikke hvad det gjorde for hendes helbred eller generelle velvære. Seks måneder efter afslutningen af ​​sin 200-timers RYT i 2013 gik hun igennem hofteoperation og gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerte og yoga og informerede hendes undervisningsmetode.