Styr din vægt for at kontrollere risikoen for hjertesygdom

At være overvægtig øger risikoen for hjertesygdomme. Hvis du allerede har hjertesygdom, bør opretholdelse af en sund vægt være en vigtig del af din behandlingsplan. Mayo Clinic rapporterer, at folk, der har overskydende mavefedt, er mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og diabetes. Vægttab er især afgørende for mænd med talje størrelser mere end 40 inches og kvinder med talje størrelser mere end 35 inches.

Hvordan kan du kontrollere din vægt, hvis du har risikofaktorer for hjertesygdomme eller allerede har haft en stor hjertesygdom som et hjerteanfald? Du kan foretage ændringer i din kost og motion rutine, der vil hjælpe dig med at få din vægt tilbage på sporet og holde det der. Den amerikanske hjerteforening (AHA) understreger, at tab af vægt kan opsummeres i en kort erklæring: du skal forbrænde flere kalorier end du tager i. Dette gælder for alle, mandlige eller kvindelige, uanset om du har hjertesygdom eller ej. Selv om dette koncept kan lyde enkelt, når du er overvægtig eller har andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, kan det virke udfordrende.

Der er to primære livsstilsændringer, du kan gøre for at skifte balance mellem kalorier: spise færre kalorier end du bruger (lave kostændringer) og bruge flere kalorier end du spiser (gør ændringer i dit niveau af fysisk aktivitet). Et pund svarer til 3, 500 kalorier. Derfor, for at tabe et pund om ugen på en sund måde, anbefaler AHA at nedsætte din daglige kost med omkring 500 kalorier om dagen.

Annonce

Spiser fuldkorn (som brunt ris og fuld hvedebrød) i stedet for hvide korn som hvid ris og hvidt brød).

Spis fisk og skaldyr i stedet for noget rødt kød og fjerkræ.

Brug olier (som olivenolie) til at erstatte faste fedtstoffer (som smør).

Brug fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter.

Reducer natriumindtaget. Folk, der er 51 år og ældre, og dem med højt blodtryk bør begrænse deres indtag til 2, 000 milligram per dag.

• Vælg mad og drikkevarer med lavt tilsat sukker (såsom saccharose, glucose og majssirup).
• I restauranter skal du vælge retter, der er dampet, grillet eller broiled i stedet for stegt eller sauteret.
• Øvelse mere
• Når det kommer til et effektivt vægttab, er det kun halvdelen af ​​ligningen at spise højre. Regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe dig med at tabe sig og kontrollere din vægt og blodtryk, ifølge AHA. Øvelse kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
• Hvad mere er at tabe sig og holde det væk, understreger AHA, at du har brug for både regelmæssig fysisk aktivitet og en sund kostplan. Ændring af kun en komponent eller den anden er ikke nok til at opretholde vægttab over tid.
• AnnonceAdvertisement
• Den mængde fysisk aktivitet, som hver enkelt person har for at opnå vægttab på en sikker måde, kan variere. Så kontakt din sundhedsudbyder for vejledning, inden du begynder et nyt træningsprogram. AHA tilbyder disse generelle retningslinjer:

Formålet med 30 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet (såsom rask gang) fem dage om ugen, hver uge.

Start langsomt ud. Hvis du ikke er vant til at udøve, begynder du med 10 minutter og arbejder gradvis op til 30 minutters sessioner.

Hvis længere træningsproblemer er vanskelige, prøv at slå dem op i kortere sessioner (f.eks. To eller tre 10 minutters sessioner).

Styrk større muskelgrupper i dine arme, ben, ryg, bryst, underliv, hofter og skuldre ved at løfte lys til moderate vægte. Udover at hjælpe dig med at tabe sig, kan styrketræning også bidrage til at reducere abdominal fedt og bevare muskelmasse under vægttab. NIH bemærker dog, at muskelforstærkning ikke hjælper dit hjerte som den aerobiske øvelse gør.

Hvis du har en hjertesygdom, er det vigtigt at tempo dig selv og kende dine grænser. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme vægttabsmål, der passer til din tilstand og dit fitnessniveau. Selvom det kan være udfordrende, kan modifikation af din livsstil for bedre hjertesundhed hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt.