At udøve i første trimester: Sådan gør du det sikkert

Ophold i løbet af den tidlige graviditet

At være sund og pasformet, når du er gravid, er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Selvom du har morgenkvalme eller andre ubehag ved tidlig graviditet, vil det ofte hjælpe dig med at komme op og flytte rundt. Du skal hvile, når du skal hvile.

Øvelse vil også hjælpe dig med at regulere vægtforøgelse, forberede dig på at bære mere vægt og få dig i form til fødsel. Det er godt for humør og søvn også.

Du opdager sandsynligvis ikke mange større kropslige ændringer endnu, end at føle, at du har brug for lidt mere hvile. De vigtigste regler for første trimester øvelse er at være opmærksom på de nye grænser for din energi og for at undgå fald. Sørg for, at din læge ved, hvilken øvelse du har, og tal dem med noget nyt, du starter.

Nu er det en god tid at tilføje en lavt træningsøvelse, som du kan gøre som din graviditet skrider frem. For eksempel, hvis du kører for træning tre gange om ugen nu, skal du erstatte en øvelse med vandøvelse til en ugentlig løbetid i løbet af dit første trimester. På den måde har du en start på vand træning, hvis og når du giver op med at løbe.

advertisementAdvertisement

Hvor skal man begynde

Hvor skal man starte?

Hvis du ikke udøvede regelmæssigt før du blev gravid, er det nu tid til at komme i en vane, der kunne tjene dig i livet. Begynd med et lavt niveau af anstrengelse og arbejde op til 30 minutter om dagen, 3 til 5 gange om ugen. Hvis det er muligt, arbejde med en træner, der har ekspertise i at træne under graviditeten.

Glem ikke at nyde dig selv. Hvis du går i gymnastiksalen ikke er for dig, skal du ikke slå dig selv op om det. Gå dans med venner eller plaske rundt i poolen. Enhver øvelse er bedre end ingen.

Pilates

Pilates kan hjælpe dig med at løse to af de udfordringer, du oplever under graviditeten: balance og lændesmerter.

Pilates bygger kerne muskler gennem en række udstyr og gulv øvelser. Dine første sessioner vil fokusere på bygningens styrke. Senere sessioner udfordrer den styrke og din balance.

Undgå, hvor du ligger på ryggen såvel som enhver vridning af din midsektion. Overfør dig ikke selv under Pilates eller anden mavefokuseret øvelse, eller du kan forårsage diastasis recti, en tilstand, hvor parallelpanelerne i dine abdominale muskler midlertidigt adskilles.

Hvor meget?

En prænatal Pilates træning en gang om ugen hjælper dig med at opbygge styrke og balance.

Yoga Yoga

Velkommen til en af de bedste øvelser du kan gøre for dig selv under graviditeten og resten af dit liv.Yoga bygger styrke og balance, holder musklerne lette, reducerer blodtrykket og lærer dig åndedrætrytmer, der vil hjælpe under fødslen. Længe efter fødslen, når du går over i overgangsalderen, kan yoga hjælpe med at forhindre osteoporose ved at bygge knoglemineraldensitet, ifølge forskning.

Hvis du allerede praktiserer yoga, og din præpregnationsrutine er komfortabel i din nye tilstand, skal du holde den op.

Du bør undgå:

tilbageskridt

udgør en sving i underlivet
en hvilken som helst position, hvor fødderne er over hovedet, f.eks. Hovedstande
ligger på ryggen
Bikram eller "hot" yoga
Hvor meget?

Enhver mængde yoga er sundt, så længe du ikke overbelaster dig ved at trække muskler eller blive overophedet. En halv time yoga pr. Dag er fantastisk, som det er en 30-minutters session om ugen.

Walking

Walking er, hvad vores kroppe er lavet til, og det giver stor graviditetstræning. En let gåtur får dig til at bevæge sig, og du kan bygge overkroppens styrke ved at svinge dine arme. Få dit hjerte til at pumpe ved at hente tempoet.

Hvor meget?

Hvis du ikke allerede er en træningspassager, start med 10 minutter om dagen, 3 til 5 gange om ugen. Arbejd op til 30 minutter om dagen. For at undgå at falde, hold dig væk fra brudte fortove eller klipper.

AnnonceAdvertisement

Svømning

Svømning og vand aerobic

Puljen er din ven under graviditeten. Vandet er beroligende, øvelsen har lav indflydelse, og du vil ikke falde over. Vandøvelsesekspert Sara Haley har en hjælpsom række prænatlige øvelser, der fokuserer på at opbygge kernestyrke.

Hvis du allerede laver vandøvelse, er der ikke behov for at ændre din rutine. Som i al øvelse, undgå at vride din midte for meget, og vær opmærksom på dine energimæssige grænser. Hvis du bliver træt, er det ikke tid til at skubbe dig selv - det er på tide at komme ud af poolen. Hvis du starter vandøvelse i løbet af graviditeten, så spørg en svømmetræner eller træner ved din pool om sikre rutiner.

Hvor meget?

Prøv 3 til 5 gange om ugen, 30 minutter ad gangen.

Annonce

Kører

Hvis du aldrig har været en løber, skal du overveje anden graviditetsøvelse. Selv om det er meget usandsynligt, at løb i din første trimester vil medføre et graviditetsproblem, skal du til sidst give det op i de næste flere måneder, og der er mange andre måder at få en sund træning på.

Hvis du var en løber før graviditet, kan du sandsynligvis fortsætte med at følge din sikre løbende rutine i din første trimester. De samme advarsler gælder om fald og energi: Kør på flade spor eller løbebånd med sikkerhedsstænger for at forhindre fald og stop

når du er træt, ikke efter. Nu er det ikke på tide at skubbe dig selv. Hvor meget?

Hvis din præpregnationsrutine stadig føles god, skal du holde den op, med 30 minutters kørsel mindst 3 dage om ugen.

Vægtstræning

Vægtstræning hjælper med at opbygge styrke i hele kroppen for at forberede dig til at transportere mere graviditet og hjælpe dig med at levere.Du kan løfte frie vægte og træne vægt på maskiner på et motionsrum. Undgå enhver manøvrer, der holder vægte over din mave, og at du ligger på ryggen. Du bør også være forsigtig med ikke at trække vejret. Arbejd med en træner på en prænatal rutine.

Hvor meget?

En undersøgelse i Journal of Physical Activity and Health rapporterede, at lav til moderat intensitetsstyrketræning to gange om ugen var sikker og nyttig til graviditet.

Cykling

Stationær cykel og spin klasse

Problemet under graviditeten går ikke på en cykel - det falder af. Eller i tilfælde af at cykle på gaden, har en ulykke. Derfor er stationære cykler og spin-klasser gode muligheder i løbet af første trimester. Begge er lavt belastede og får dit hjerte at flytte uden farens farer.

Pas på ikke at falde i bytte for den konkurrencedygtige atmosfære i nogle spin-klasser. Gå i et tempo, der føles rigtigt for dig.

Sen i din første trimester kan du bemærke, at dit tyngdepunkt ændrer sig. Uanset om du er på en stationær cykel eller spinder, skal du kontrollere, om højden af dine styrestænger understøtter din ryg korrekt, og juster om nødvendigt.

Hvor meget?

Prøv 2 eller 3 sessioner på en cykel eller spin klasser om ugen i sessioner på 30 minutter til en time.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Takeaway

Træn sikkert i første trimester

I din første trimester ser du sandsynligvis ikke gravid endnu, så sørg for, at dine træningspassagerer og træningskammerater ved, at du forventer.

Det kan hjælpe med at varme op. Fem minutters strækning før din træning vil hjælpe dine muskler til at forberede sig på anstrengelse. Du bør også gøre en køle ned. I de sidste 5 minutter af en 30-minutters træning skal du skifte til langsommere motion og strække eventuelle stramme muskler.

Du bør tage en pause fra at udøve, hvis du:

føler sig kvalme

bliver for varm

føler sig dehydreret
oplever eventuel vaginal udslip, blødning eller buk- eller bækkenpine
Hydrat regelmæssigt under graviditet, uanset om du træner eller ej. Spis kvalitets snacks efter træning. Der er ikke nogen anbefaling om den ideelle hjertefrekvens under første trimesterøvelse, men en god tommelfingerregel er, at du skal arbejde i et tempo, hvor du kunne fortsætte en normal samtale.