Hvad er den sundeste måde at lave kød på?

Kød er en korte fødevare i mange kostvaner. Det er velsmagende, tilfredsstillende og er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet og andre vigtige næringsstoffer.

Forskellige madlavningsmetoder kan dog påvirke kødets kvalitet og sundhed.

Denne artikel tager et detaljeret kig på de ændringer, der opstår i kød under tilberedningen. Det giver også vejledning for at vælge de sundeste madlavningsmetoder.

advertisementAdvertisement

Sådan spiser du dine kødspørgsmål

Mennesker har lavet kød i mindst 250.000 år, ifølge estimater. Kogekød bryder ned eventuelle hårde fibre og bindevæv, hvilket gør det lettere at tygge og fordøje. Det fører også til bedre næringsstofabsorption (1, 2).

Derudover dræber kogekød ordentligt skadelige bakterier som Salmonella og E. coli, som kan forårsage fødeforgiftning, der resulterer i sygdom eller endog død (3, 4).

Kogekød kan dog reducere sin antioxidantkapacitet afhængigt af, hvordan det koges og i hvor lang tid (5).

Næringsstoffer kan også gå tabt under kødprocessen. I hvilket omfang dette sker er stærkt påvirket af madlavningsmetoden.

Desuden kan opvarmning af kød til høje temperaturer i længere tid føre til dannelse af skadelige forbindelser, der kan øge sygdomsrisikoen.

Valg af madlavningsmetoder, der minimerer næringsstoftab og producerer de laveste mængder af skadelige kemikalier, kan maksimere sundhedsfordele ved forbrug af kød.

Læs videre for en oversigt over, hvordan forskellige kogemetoder påvirker kød.

Bottom Line: Selv om kogning af kød gør det lettere at fordøje og dræbe skadelige bakterier, kan det også reducere næringsindholdet og skabe skadelige kemikalier, der potentielt øger sygdomsrisikoen.

Ristning og bagning

Ristning og bagning er lignende former for madlavning ved tørvarme. Tør varmekogning adskiller sig fra fugtige varmemetoder, hvor kød er kogt i vand eller anden væske.

Begrebet stegning refererer typisk til kogekød i en stor skål kaldet en stegepande. En stegepande indeholder ofte et stativ til at holde kødet over saftene, der drypper ned, når det koger.

Dette kan også gøres med en ovnrotisserie, en enhed, der tillader kød at lave mad på en langsomt spids. Denne teknik er normalt forbeholdt madlavning af store stykker kød eller hele dyr, såsom kyllinger eller kalkuner.

Bagning anvendes derimod generelt til kylling, fjerkræ eller fisk frem for rødt kød. Kødet er kogt i en bageplade, der kan være dækket eller åben.

Temperaturer til stegning og bagning fra 300-425 ° F (149-218 ° C) og tilberedningstiden kan variere fra 30 minutter til en time eller mere afhængigt af kødtype og skæring.

Generelt er stegning og bagning sunde former for madlavning, der resulterer i minimalt tab af vitamin C.

Under lange tilberedningstider ved høje temperaturer kan op til 40% af B-vitaminer imidlertid gå tabt i de saft dryp fra kødet (6).

At samle disse saft og servere dem med kødet, der undertiden kaldes au jus på menuer, kan hjælpe med at minimere næringsstoftab.

Bottom Line: Ristning og bagning er lignende former for sund madlavning, især ved lavere temperaturer og tilberedningstider. Servering af kød au jus kan erstatte nogle af de b vitaminer tabt i madlavning.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Grilling og Broiling

Grilling og broiling er meget lignende tørvarme, højtemperaturlavningsmetoder.

Grillning indebærer madlavning med en varmekilde direkte under din mad, som f.eks. En grill eller grill. Grillningstemperaturer ligger normalt fra 375-450 ° F (190-232 ° C).

I broiling kommer varmekilden ovenfra, f.eks. Slagtekyllingen i ovnen. Broiling sker ved meget høje temperaturer, typisk 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grillning er ekstremt populær, fordi det giver en lækker smag til kød, især bøffer og burgere.

Desværre fører denne metode til madlavning ofte til produktion af potentielt skadelige kemikalier.

Når kød er grillet ved høje temperaturer smelter fedt og drypper på grillen eller madlavningen. Dette skaber giftige forbindelser kaldet polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH), som kan stige op og sive ind i kødet (7).

PAH har været forbundet med flere typer kræft, herunder bryst- og bugspytkirtelkræft (8, 9, 10, 11).

Undersøgelser har imidlertid vist, at fjernelse af dryppelser kan reducere PAH-dannelsen med op til 89% (7).

Et andet problem med både grilling og broiling er, at de fremmer dannelsen af ​​forbindelser kendt som avancerede glycation-slutprodukter (AGE'er).

Aldersgrupper har været forbundet med en øget risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, nyresygdom og hudens aldring (12, 13, 14).

De er skabt i kroppen som biprodukter af en kemisk reaktion, der forekommer mellem sukkerarter og proteiner. De kan også danne sig i mad under madlavning, især ved høje temperaturer.

En undersøgelse viste, at broiled oksekød havde højere niveauer af aldersgrupper end oksekød kogt af andre metoder (15).

Hold madlavningstider kort og fjern kød fra høj varme, før det bliver forkullet, kan reducere mængden af ​​producerede AGE'er.

Bottom Line: Grillning er en populær form for madlavning, der kan producere giftige biprodukter kendt som PAH'er. Både grilling og broiling fremmer dannelsen af ​​AGE'er, hvilket kan øge sygdomsrisikoen.

Simmering, Poaching og Stewing

Simmering, poaching og stewing er lignende fugtige varmemetoder til madlavning.

Selvom tilberedningstider generelt er længere end for mange andre madlavningsmetoder, er temperaturen lavere.

De tre metoder er klassificeret ved kogevæskens temperatur:

• Poaching: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Stewing: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Langvarig madlavning i væsker ved temperaturer over 93 ° C kan medføre, at kødproteiner hærder.

Kogning indebærer kortere tilberedningstider end stød eller simmering og er forbeholdt delikate fødevarer som kylling, fisk og and.

Forskning har vist, at madlavning med fugtig varme ved lave temperaturer kan minimere dannelsen af ​​AGE'er (16).

På den anden side kan de lange tilberedningstider til stød og simmering føre til tab af B-vitaminer, næringsstoffer, der typisk er højt i kød og fjerkræ.

Op til 60% af thiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tabt af kødet, da dets saft løber af. Heldigvis kan forbruget af kødets saft som en del af en gryderet eller suppe betydeligt reducere disse vitamintab (6).

Bottom Line: Stampning, simmering og stødning af kød ved lave temperaturer hjælper med at minimere produktionen af ​​AGE'er. B-vitaminer kan dog gå tabt under stød eller simmering, medmindre du også bruger madlavningen.

AnnonceAdvertisement

Panfrying og Stir-Frying

Panfrying og stekepølser henviser både til kogekød med fedt i en stegepande, wok eller pot.

Under omrøring steges mad kontinuerligt eller omrøres med en spatel, mens den koger, mens panfryning normalt ikke indebærer denne type konstant bevægelse.

Selv om disse metoder bruger høj varme, er tilberedningstiderne meget korte, hvilket hjælper med at opretholde ømt kød med god smag.

Disse madlavningsteknikker fremmer også tilbageholdelsen af ​​næringsstoffer og er mindre sandsynlige end mange andre metoder til at få kolesterolet i fedtholdige til at blive oxideret. Oxideret kolesterol betragtes som en risikofaktor for hjertesygdomme (17).

På den anden side har panfrying og stekning lidt ulemper.

Heterocykliske aminer (HA'er) er forbindelser, der kan forårsage cancer. De dannes, når kød når høje temperaturer under tilberedningen. Undersøgelser har vist, at HA'er ofte forekommer under panfrying af kød og fjerkræ (18, 19, 20).

Marinerende kød i blandinger indeholdende frugt, grøntsager, urter og krydderier, der er højt i antioxidanter, kan bidrage til at reducere dannelsen af ​​HA'er. En undersøgelse viste, at tilsætning af urter til marinade reducerede HA'er med ca. 90% (21, 22).

Derudover er det vigtigt at vælge et sundt fedt ved panfrying eller stegning.

De fleste grøntsager og frøolier er højt i flerumættede fedtstoffer, som er tilbøjelige til at beskadige ved høje temperaturer. Opvarmning af disse olier fremmer også dannelsen af ​​oxygenerede aldehyder, potentielt kræftfremkaldende kemikalier, der findes i madlavningsdampe (23).

Palmolie og olivenolie har vist sig at danne færre aldehyder end vegetabilske og frøolier under omrøring og stegning (24, 25).

Andre sunde madfedtstoffer, der er stabile ved høje temperaturer, omfatter kokosolie, svinefedt og talg.

Bottom Line: Panfrying og stegning betyder, at man koger i fedt ved høj varme i korte perioder. Minimere produktionen af ​​HA'er og aldehyder ved anvendelse af antioxidantrige marinader og sunde madlavningsfedtstoffer.

Annonce

Deep-Frying

Stegning henviser til fuldstændig nedsænkning af mad i fedt under madlavning.

Kød og fjerkræ er nogle gange, men ikke altid, paneret eller overtrukket i smør før de er stegte.

Fordele ved stegfri kød omfatter forbedret smag, sprød tekstur og fremragende tilbageholdelse af vitaminer og mineraler (26).

Denne madlavningsmetode udgør dog også potentielle sundhedsrisici.

Stegning har vist sig at resultere i højere niveauer af toksiske biprodukter som AGE'er, aldehyder og HA'er end de fleste andre madlavningsmetoder (12, 24, 27, 28).

Mængden af ​​fedt, der absorberes af kødet under stegning, kan også være betydelig, især hvis det er paneret eller voldt.

Derudover kan de usunde grøntsager og frøolier, der typisk bruges til fritning, gøre mere end at øge kalorieindtaget. Denne metode til madlavning har været forbundet med øget risiko for kræft og hjertesygdomme (29, 30).

Nederste linje: Stegning resulterer i sprød, smagfuldt kød. Det har imidlertid tendens til at producere mere skadelige kemikalier end andre madlavningsmetoder og er forbundet med øget risiko for kræft og hjertesygdomme.

AnnonceAdvertisement

Langsom madlavning

Langsom madlavning indebærer madlavning i flere timer i en langsom komfur, nogle gange omtalt som en crock pot. Dette er en stor, elektronisk opvarmet keramisk skål med et glas låg.

Temperaturindstillinger for madlavning på langsomt komfurområde fra 190 ° F (88 ° C) til lav indstilling til 121 ° C for høj indstilling. Disse lave temperaturer minimerer dannelsen af ​​potentielt skadelige forbindelser.

Den største fordel ved langsom madlavning er dens lethed og bekvemmelighed. Kød kan simpelthen krydres og anbringes i langsom komfur om morgenen, lov til at lave mad i seks til otte timer uden at skulle kontrolleres, derefter fjernes og serveres ved middagstid.

Langsom madlavning ligner simmering og stødning af kød. Desværre resulterer det også i tabet af B-vitaminer frigivet i saften som kødkogerne (31).

Langsom madlavning gør hårdere udskæringer af kød, såsom brystet, øm og smagfuldt.

Det kan dog nogle gange forårsage, at fjerkræ og andre delikate kød bliver overdrevent bløde og grødet, især med længere tilberedningstider.

Bottom Line: Langsom madlavning er en bekvem metode til kogning af kød ved lave temperaturer ved hjælp af fugtig varme. Ulemper inkluderer noget tab af B-vitaminer og en alt for blød tekstur til visse kød.

Tryklavning

Tryklavning er en form for fugtig varmekogning, der har genoprettet popularitet de seneste år, fordi det giver mad til at lave mad meget hurtigt og bruger mindre energi end andre metoder.

En trykkomfur er en gryde med et forseglet låg og en sikkerhedsventil, der styrer damptrykket, der opbygges indeni.

Dampens tryk hæver vandets kogepunkt fra 212 ° F (100 ° C) til så højt som 121 ° C. Denne højere varme resulterer i hurtigere madlavningstider.

Den største fordel ved madlavning i en trykkomfur er, at det reducerer den tid, det tager at tilberede kød eller fjerkræ.

Derudover giver trykket kogning mindre oxidation af kolesterol end nogle andre madlavningsmetoder, giver smag og ømhed til kød og minimerer vitamintab (32, 33, 34).

En ulempe er, at hvis enheden skal åbnes for at kontrollere mad til doneness, standser dette midlertidigt madlavningsprocessen.

På samme måde som langsom madlavning, kan tryklagning medføre, at visse typer kød bliver for bløde.

Bottom Line: Trykkogning bruger fugtig varme og tryk for hurtigt at tilberede mad. Det giver god næringsstofretention, men kan ikke være egnet til alle stykker af kød.

Sous Vide

Sous vide er et fransk udtryk, der oversætter til "under vakuum". I sous vide er kød forseglet i en lufttæt plastpose og kogt i en til flere timer i en temperaturstyret vandbad.

Med visse typer kød, såsom bøf, sous vide madlavning efterfølges af hurtig pan searing at give en brun skorpe.

Sous vide bruger det laveste temperaturområde for alle tilberedningsmetoder: 130-140 ° F (55-60 ° C). Tilberedning ved disse temperaturer kan medvirke til at reducere dannelsen af ​​potentielt skadelige kemikalier.

Også fordi kogetiden og temperaturen kan styres præcist, er kødet rapporteret at være mere ømt og jævnligt kogt end kød, der er kogt med andre metoder (35, 36).

Derudover forbliver alle saftvarer, der produceres under madlavning, i kassen med kødet, hvilket resulterer i bedre tilbageholdelse af B-vitaminer og andre næringsstoffer.

At lave en bøf sous vide kan tage en time eller mere, hvilket er betydeligt længere end grillning. På den anden side kan kødet sikkert holdes ved den ønskede temperatur i flere timer.

Ifølge en producent er alle sous vide-kogeposer blevet testet uafhængigt og fundet at indeholde ingen bisphenol A (BPA) eller andre potentielt skadelige kemikalier (37).

Bottom Line:

Sous vide er en form for madlavning ved lave temperaturer i en forseglet pakke nedsænket i et vandbad, hvilket resulterer i en ød kødkonsistens, endog madlavning og fremragende næringsholdning.

Hvad er den sundeste måde at lave kød på? Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er de bedste måder at tilberede kød langsommere madlavning, tryktilberedning og sous vide.

Alle metoder til kogning af kød har dog fordele og ulemper.

Nogle af de mest populære typer, herunder grillning og stegning, vedrører de høje niveauer af giftige biprodukter, de skaber.

Poaching og andre former for fugtig varmekogning ved lavere temperaturer producerer færre af disse forbindelser, men kan resultere i tab af vitaminer.

Vælg sunde madlavningsmetoder, som f.eks. Langsom madlavning, trykforberedelse og sous vide, når det er muligt.

Men hvis du griller eller friterer dit kød, kan du reducere risikoen ved at fjerne drippingen, ikke overcooking kødet og ved hjælp af sunde fedtstoffer og marinader.