Sund kost til seniorer

En velafbalanceret kost

Højdepunkter

1. En velafbalanceret kost kan reducere risikoen for at udvikle kroniske helbredstilstande.
2. Når du bliver ældre, har du sandsynligvis brug for færre kalorier for at opretholde en sund vægt.
3. Prøv at begrænse forarbejdet sukker, mættet og transfedt og salt.

At spise en velafbalanceret kost er en vigtig del af at blive sund, når du bliver gammel. Det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, holde energi, og få de næringsstoffer, du har brug for. Det nedsætter også din risiko for at udvikle kroniske sundhedsforhold, såsom hjertesygdomme og diabetes.

Ifølge det nationale ressourcecenter for ernæring, fysisk aktivitet og aldring har 1 ud af 4 ældre amerikanere dårlig ernæring. Underernæring bringer dig i fare for at blive overvægtige eller undervægtige. Det kan svække dine muskler og knogler. Det giver dig også sårbar overfor sygdom.

For at opfylde dine ernæringsmæssige behov, spis mad, der er rige på fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Begræns fødevarer, der er højt i forarbejdede sukkerarter, mættede og transfedtstoffer og salt. Det kan også være nødvendigt at justere din kost for at klare kroniske helbredstilstande.

advertisementAdvertisement

Alderrelaterede ændringer

Hvordan ændres dine behov og vaner med alder?

Når du bliver ældre, kan dine ernæringsbehov, appetit og madvaner ændre sig på flere måder.

Kalorier

Du har sikkert brug for færre kalorier, når du alder for at opretholde en sund vægt. Spise flere kalorier end du brænder fører til vægtøgning.

Du kan finde, at du har mindre energi og flere muskel- eller ledproblemer, når du bliver ældre. Som følge heraf kan du blive mindre mobil og forbrænde færre kalorier gennem fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette får din metabolisme til at bremse ned og sænke dine kaloribehov.

Appetit

Mange mennesker oplever et tab af appetit med alderen. Det er også almindeligt, at din sans for smag og lugt reduceres. Dette kan få dig til at spise mindre.

Hvis du brænder færre kalorier gennem fysisk aktivitet, er det måske ikke et problem at spise mindre. Men du skal have nok kalorier og næringsstoffer til at opretholde sunde organer, muskler og knogler. Ikke at få nok kan føre til underernæring og sundhedsproblemer.

Medicinske forhold

Når du bliver gammel, bliver du mere modtagelig for kroniske sundhedsproblemer, såsom diabetes, højt blodtryk, højt kolesterol og osteoporose. For at forhindre eller behandle disse tilstande kan din læge anbefale ændringer i din kost.

Hvis du for eksempel er blevet diagnosticeret med diabetes, højt blodtryk eller højt kolesteroltal, bør du spise fødevarer, der er rige på næringsstoffer, men lavt overskydende kalorier, forarbejdede sukkerarter og mættede og transfedtstoffer. Din læge kan også råde dig til at spise mindre natrium.

Nogle ældre voksne bliver følsomme over for fødevarer som løg, peberfrugter, mejeriprodukter og krydret mad.Du må muligvis skære nogle af disse fødevarer ud af din kost.

Medicin

Du må muligvis tage medicin for at klare kroniske helbredstilstande. Nogle lægemidler kan påvirke din appetit. Nogle kan også interagere med visse fødevarer og kosttilskud.

Hvis du tager warfarin (Coumadin), skal du undgå grapefrugt. Det nedsætter din krops evne til at metabolisere stoffet. Du skal også opretholde et stabilt niveau af K-vitamin i din kost. Du kan få vitamin K fra at spise masser af spinat, kale eller andre grønne grønne.

Hvis du tager en medicin, skal du kontakte din læge eller apotek for at finde ud af, om du skal foretage ændringer i din kost.

Mental sundhed

Seniorer har deres eget sæt mundhygiejne bekymringer. Nogle af disse kan forstyrre din evnen til at spise. For eksempel kan tandproteser, der ikke passer ordentligt, føre til dårlige spisevaner og underernæring. Infektioner i munden kan også forårsage problemer.

Immunsystemet

Din immunforsvar svækker med alderen. Dette øger din risiko for fødebåren sygdom eller madforgiftning.

Korrekt fødevaresikkerhedsteknikker er vigtige i enhver alder. Du må dog muligvis tage ekstra forholdsregler, da dit immunsystem svækker. For eksempel kan din læge anbefale at undgå fødevarer med rå æg, såsom hjemmelavet mayonnaise eller Caesar salatdressing.

Hjemmeliv

At miste en ægtefælle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, herunder dine spisemønstre. Du kan føle dig deprimeret, hvilket kan føre til lavere appetit. Hvis dit familiemedlem gjorde det meste af madlavningen, ved du måske ikke, hvordan du laver mad til dig selv. Nogle mennesker vælger simpelthen ikke at spise, snarere end at lave mad til sig selv.

Hvis du har svært ved at lave mad til dig selv, skal du tale med et familiemedlem, en betroet ven eller din læge. Afhængigt af dit område kan der være tjenester tilgængelige for at sikre, at du får den mad, du har brug for. For eksempel er måltider på hjul tilgængelige i hele USA, Canada, Australien og andre lande.

Annonce

Sund kost

Hvordan kan du opretholde en sund kost?

Ernæringsbehov varierer fra person til person. Men nogle strategier kan hjælpe alle med at opretholde en sund kost.

Fokus på næringsrige fødevarer

Når du bliver ældre, vil dine kalorier sandsynligvis falde, mens dine næringsbehov forbliver de samme eller øges. At spise næringsrige fødevarer hjælper dig med at få vitaminer, mineraler, protein, kulhydrater og fedtstoffer, du har brug for.

Få de fleste af dine kalorier fra næringsdigtige fødevarer, såsom:

• grøntsager og frugter
• bønner og linser
• nødder og frø
• fuldkorn
• fedtfattig mælk
• magert protein

Begræns fødevarer, der er højt i kalorier, men lavt i næringsstoffer. For eksempel, spar frugtfri mad, desserter og sødede drikkevarer til lejlighedsvis behandling. Din læge kan anbefale at undgå junkfood helt.

Spiser nok fiber

Fiber er afgørende for et sundt fordøjelsessystem.For at undgå forstoppelse og andre problemer indbefatter fiberrige fødevarer ved hvert måltid. Opløselig fiber er især vigtig for at opretholde sunde kolesterolniveauer. Gode ​​kilder til fiber omfatter:

• frugt og grøntsager
• bønner og linser
• nødder og frø
• havre og havregryn
• fuldkorn

Hvis du kæmper for at spise nok fiber, kan din læge Anbefal et fibertilskud, såsom psylliumskallet (Metamucil).

Vælg sundere næringsmidler

Hvis du finder dig selv afhængig af næringsmiddel, skal du vælge de sundeste valgmuligheder. F.eks. Kan disse fødevarer være lette at forberede og nærende:

• Frosne eller lavnatrium dåse grøntsager
• Frosset usødet frugt eller lavt sukker dåsefrugt
• Forkogt grillet kalkun eller Rotisserie kylling
• Natriumnatrium dåse suppe eller gryderetter
• kogt salat eller coleslaw mix
• instant havregryn
• dampbags poser af veggies i enten produktionen eller fryser sektioner af købmandsforretninger

Kontroller altid etiketterne på færdigpakkede fødevarer. Vælg muligheder, der indeholder mindre tilsat sukker, mættet fedt og salt - og mere fiber, vitaminer og mineraler.

Overvej kosttilskud

Det kan være svært at få nogle næringsstoffer i din kost, især hvis du skal undgå nogle fødevarer. Spørg din læge, hvis du skal tage et vitamin eller mineraltilskud, såsom calcium, vitamin D, magnesium eller vitamin B-12. Disse specifikke vitaminer absorberes ofte dårligt eller forbruges ikke nok af ældre amerikanere.

Nogle kosttilskud kan forstyrre visse medicin. Spørg din læge eller apotek om mulige bivirkninger, inden du starter et nyt tilskud eller medicin.

Bliv hydreret

Når du alder, kan du ikke mærke, når du tørster. Sørg for at du drikker væsker regelmæssigt. Mål for otte 8 ounce glas vand dagligt. Du kan også få lidt vand fra juice, te, suppe eller endda vandrige frugter og grøntsager.

Bliv social

Når du kan, spis med venner og familiemedlemmer. Socialt samspil kan gøre måltider til en fornøjelig affære, snarere end en opgave, du hellere vil springe over.

AnnonceAdvertisement

Support

Hvordan kan dit sundhedshold hjælpe?

Tal med din læge omgående, hvis du oplever tab af appetit eller utilsigtet vægttab. Det kan være et normalt tegn på aldring. På den anden side kan det også skyldes en underliggende sundhedstilstand, der kræver behandling. Din læge og diætist kan også hjælpe dig med at tabe sig, hvis overskydende kropsfedt øger risikoen for kroniske helbredstilstande eller forringer dine led og muskler.

Det er også vigtigt at besøge din tandlæge til rutinemæssig kontrol og rengøring. Tal med din læge eller tandlæge, hvis du bemærker tandpine, sår i munden eller andre orale sundhedsproblemer. For at holde tænderne og munden sund, bør du tænde tænderne mindst to gange om dagen. Hvis du har tandproteser, skyl dem efter måltider, børste dem dagligt og blød dem natten over.

Hvis du kæmper for at opretholde en sund vægt, skal du følge en velafbalanceret kost eller justere dine spisevaner.Tal med en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at udvikle måltidsplaner og strategier for at ændre måden du spiser.

En sund spisning er vigtig i hele dit liv, især når du alder. At vælge næringsrige fødevarer med lavere kalorieindhold kan hjælpe dig med at forebygge eller håndtere kroniske helbredstilstande. Det kan også hjælpe dig med at føle dig stærkere og mere energisk, så du kan nyde de gyldne år i dit liv.

• Hvad er almindelige symptomer på underernæring hos ældre voksne?

• Tegn på underernæring hos ældre voksne omfatter hyppige fald, hyppige knoglebremser eller brud, utilsigtet vægttab og depression. De omfatter også forsinket sårheling, kronisk fordøjelsesproblemer, ekstremt hårtab, sprøde negle og hurtig kognitiv tilbagegang.

  - Natalie Butler, RD, LD