Sund kost og ernæring for kvinder - folat, fiber, omega-3 fedtsyrer

Selv om en sund kost er vigtig for begge køn, har kvinder nogle særlige behov, når det kommer til deres helbred. Der er visse fødevarer, som alle kvinder skal spise mere af, og nogle typer mad til at begrænse eller undgå alt sammen.

Denne maj Hjælp

Folat

Alle kvinder i den fødedygtige alder (hvad enten de planlægger graviditet eller ej) bør få mindst 400 mcg eller folat hver dag. Den korrekte mængde folat kan hjælpe med at forhindre neuralrørs fødselsdefekter, hvilket er afgørende for udformningen af ​​en baby. Folat hjælper også lavere risiko for hjertesygdomme. Fødevarer højt i folat omfatter:

reklameAdvertisement

• appelsiner
• asparges
• bønner
• berigede korn (brød, korn)

Fiber

Fiber hjælper med at forhindre forstoppelse og andre fordøjelsesforstyrrelser. Det hjælper også med at regulere blodsukker og kontrollere vægten. Højfibre fødevarer omfatter:

• bønner
• fuldkorn
• højtfrit korn
• frugt og grøntsager

Iron

Jern hjælper med at forhindre anæmi i menstruationsår. Få dit jern fra fødevarer som:

• oksekød
• fjerkræ
• svinekød
• fisk
• bønner
• grønne grønne

Kalk

Kalk er nøglen til at opretholde stærke knogler og tænder. Calcium-rige fødevarer omfatter:

Annonce

• mælk
• yoghurt
• ost
• berigede fødevarer

D vitamin D

D-vitamin hjælper absorption af calcium. Mangel i dette vitamin har været forbundet med en række forskellige tilstande og sygdomme. Vitamin D-rige fødevarer omfatter:

• fisk
• mælk
• berigede fødevarer
• æggeblommer

Da det kan være svært at få nok D-vitamin fra mad alene, vil du måske overveje et tillæg af 1000 IE om dagen. Få blodniveauet testet og kontakt din læge for at bestemme det korrekte niveau.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer kan reducere inflammation og beskytte hjernen og hjertet mod sygdom. Den bedste måde at få omega-3 på er at spise masser af fed fisk som:

laks

• sild
• makrel
• albacore tun
• sardiner
• Overvej et tilskud på 1000 mg dagligt EPA + DHA, hvis du ikke spiser fisk flere gange om ugen. Hvis du er vegetar, der ikke spiser fisk, kan du også finde EPA / DHA fedtsyrer i alger kosttilskud.

Det kan skade

Mættet fedt og transfedt

Disse to typer fedt kan øge inflammation og LDL eller "dårligt" kolesteroltal i din krop. For at begrænse indtagelse af mættede og transfedtstoffer skal man undgå fødevarer som:

fedtfattige kød

• smør
• fedtfattig ost
• fuldmælk
• stegte fødevarer
• hydrogenerede olier
• Simple Sukker og raffinerede korn

Disse to typer af kulhydrater kan forårsage pigge og dråber i blodsukker, der fører til følelser af træthed. De kan også øge betændelsen.Undgå mad med enkle sukkerarter og raffinerede korn som:

hvide sorter af mel

• fødevarer med tilsatte sukkerarter, herunder: majssirup, ris sirup, dextrose, maltose, saccharose, honning og melasse.
• Alkohol

Endnu et par drikkevarer om ugen har været forbundet med øget risiko for visse kræftformer (herunder brystkræft). Begræns al alkohol til den mest en drink om dagen. Alkohol omfatter øl, vin og destilleret spiritus (hård spiritus), og 'en drink' anses for at være:

AnnonceAdvertisement

fem ounce vin

• 12 ounce øl
• 1. 5 ounce (shot) spiritus
• Hvis du allerede er i højrisiko for kræft, bør du begrænse endnu længere, eller undgå helt alkohol.

Overskydende kalorier

Hvis dit daglige kalorieindtag er for højt baseret på kaloriforbrug, vil du gå i vægt. At føre overskydende vægt øger risikoen for mange kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer og arthritis. Begræns store portioner I stedet for at have store måltider, spis lys og spis ofte for at sprede kalorier ud hele dagen.